kitty瘦腿健身操
如何用遞減法練小腿呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選了kitty瘦腿健身操的資料,希望你喜歡。
瘦腿健身操
小腿減肥: 跟身材一樣,美腿也有它的比例和尺寸,它的計(jì)算方式是這樣的: 小腿長(zhǎng)度:大于身高的26.3%; 最大圓周:大約是小腿長(zhǎng)度的3/4; 三圍尺寸:上圍等于最大圓周,中圍是上圍加下圍除以2,下圍是上圍的63%。 以此為標(biāo)準(zhǔn),如果你的身高為160公分,那么你的小腿標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)度應(yīng)該是42公分上下,最大圓周應(yīng)該在32公分左右,上圍32公分,中圍26.5公分,下圍20公分左右。 從側(cè)面看,理想小腿曲線的前緣應(yīng)該是一條垂直線,后緣略微弓曲;從正面看,不論前面還是后面,內(nèi)緣應(yīng)該是一條垂直線,而外緣要體現(xiàn)一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。 知道了東方女性美腿標(biāo)準(zhǔn),你可以在飲食和運(yùn)動(dòng)上加以注意,專家為年輕女性開(kāi)出二套 “小腿減肥、修長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)處方”,你不妨每日一試。
第一套 小腿減肥操 第一節(jié) 坐地,兩腿與地平行,右腿抬起,兩手握足,頭額力爭(zhēng)觸及小腿,口數(shù)“一二三四”,然后換左腿,口數(shù)“五六七八”,兩腿交替共做30次
第二節(jié) 仰臥,兩手叉腰,兩肩著地,臀及上身用力上舉,右腿伸直,左腿屈膝,兩腿交替進(jìn)行 10次(如圖2)。 第二套 小腿修長(zhǎng)操 第一節(jié) 踮腳起蹲操 兩腳呈外八字站立,腳跟并攏,兩腳之間呈90度,踮起足跟,小腿用力收縮,做下蹲站起動(dòng)作,每次運(yùn)動(dòng)量以小腿酸脹為限(約3分鐘)。 第二節(jié) 踮腳跳躍操 兩腳站法如上,兩手叉腰,用雙腳前腳掌起跳,落下時(shí)前腳掌先著地,然后再全腳著地。再踮腳起跳,連續(xù)10次。
第三節(jié) 按摩小腿法 坐姿,小腿肌肉放松,用雙手掌揉搓小腿肌肉,手法要輕柔,每條腿每次按摩2~3分鐘。 1、減瘦小腿肚 小腿肚是位于小腿后部的肌肉,這部分肌肉叫腓腹機(jī),正常情況下,腓腹機(jī)看起來(lái)是比較發(fā)達(dá)的,一點(diǎn)腓腹機(jī)也沒(méi)有的小腿看起來(lái)也是不漂亮的,所以,腓腹肌應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)卮嬖凇?/p>
正常情況下,用力的時(shí)候是看不出有腓腹肌的,只有在放松的時(shí)候才有腓腹肌顯現(xiàn)。通過(guò)走路的姿勢(shì)和改變鞋子的種類(lèi)就可以消除你過(guò)于發(fā)達(dá)的小腿肚。 2、改變走路的姿勢(shì),這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過(guò)多的重量。 3、改變鞋跟的高度:平時(shí)走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時(shí)走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。 小腿練習(xí)常見(jiàn)的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面,不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力,能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象,在各小塊肌肉沒(méi)有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激,尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
正常情況下,用力的時(shí)候是看不出有腓腹肌的,只有在放松的時(shí)候才有腓腹肌顯現(xiàn)。通過(guò)走路的姿勢(shì)和改變鞋子的種類(lèi)就可以消除你過(guò)于發(fā)達(dá)的小腿肚。 2、改變走路的姿勢(shì),這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過(guò)多的重量。 3、改變鞋跟的高度:平時(shí)走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時(shí)走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。 小腿練習(xí)常見(jiàn)的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面,不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力,能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象,在各小塊肌肉沒(méi)有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激,尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。 還有一種練習(xí)方法是遞增法,即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量,減少次數(shù)。通過(guò)逐漸增加重量,不斷給鍛煉部位施加更多的壓力,突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇,但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因?yàn)橛眠f增法練小腿時(shí),隨著組數(shù)和重量的增加,完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大,在后面的練習(xí)中同樣會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象,動(dòng)作變形不到位,刺激不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了,但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨(dú)的增長(zhǎng)卻很小。此外,小腿具有耐疲勞的特點(diǎn),采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達(dá)到疲勞極限。只有中小強(qiáng)度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使小腿達(dá)到疲勞極限。 遞減法練小腿的優(yōu)點(diǎn)是:首先,隨著重量的遞減,能消除重量產(chǎn)生的心理壓力,避免身體額外用力,更能集中注意力于動(dòng)作過(guò)程,達(dá)到極限收縮,保證動(dòng)作質(zhì)量;其次,隨著重量的遞減,組數(shù)、次數(shù)的增加,可動(dòng)員更多的肌纖維參與工作。此外,重量遞減、次數(shù)增加,肌肉的張力更大更持久,參與工作的運(yùn)動(dòng)單位更多,效率更高。這樣就能有效地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
kitty有氧健身操
有氧健身操
1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特點(diǎn):鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng),鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧運(yùn)動(dòng)心率:(心率=220-年齡)×(60%-85%),無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率:(心率=220-年齡)×85%以上。
有氧操課程結(jié)構(gòu):準(zhǔn)備活動(dòng)(5’~10)’,基本部分(15’~30’),力量或墊上(10’~15’),放松伸展(5’~10’)。
行進(jìn)間有氧健身體
“行進(jìn)間有氧健身體操”簡(jiǎn)稱“行進(jìn)有氧健身操”。行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運(yùn)動(dòng)形式,融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,是一種健身體操。它是一種徒手體操,不用器械,只要有限的場(chǎng)地就可以開(kāi)展,且是一種行進(jìn)間的有氧健身操,特別適合于中老年人演練。通過(guò)鍛煉,達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的。“佳木斯快樂(lè)舞步健身操”就是一種廣泛流行的“行進(jìn)有氧健身操”。
健美操
健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。該運(yùn)動(dòng)具有“人為性”特點(diǎn)。健身操的運(yùn)動(dòng)形式是人們根據(jù)需要而人為地創(chuàng)造動(dòng)作去進(jìn)行練習(xí)。為了達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的,健身操可以科學(xué)地通過(guò)改變身體姿勢(shì)、動(dòng)作方向、動(dòng)作路線、動(dòng)作頻率、動(dòng)作速度和動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié)。
健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。國(guó)內(nèi)外流行的健美操大致分為6類(lèi):按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健美操。綜上所述,健美操是融體操、音樂(lè)、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,因此,健美操具有體育、舞蹈、音樂(lè)、美育等多種社會(huì)文化功能。通過(guò)健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會(huì)封譽(yù)健美操的桂冠很多:健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動(dòng)等。