kitty啞鈴健身操

　　特別介紹一篇適合女性朋友瘦身的啞鈴健身操，下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選了kitty瘦腿健身操的資料，希望你喜歡。

　　kitty啞鈴健身操

　　鍛煉部位：手臂、腿部

　　A：雙手各持一個(gè)啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。

　　B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。

　　C：往上站直，同時(shí)雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復(fù)10-12次。

　　啞鈴健身操之單臂屈肘

　　鍛煉部位：手臂

　　A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個(gè)啞鈴。

　　B：右手肘彎曲，把啞鈴?fù)频叫夭康挠覀?cè)。然后回到原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，再換邊進(jìn)行。

　　啞鈴健身操之啞鈴俯身

　　鍛煉部位：手臂、腿部

　　A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，使之在大腿的前方。

　　B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路?，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢(shì)，重復(fù)8-10次。

　　啞鈴健身操之側(cè)深蹲

　　鍛煉部位：大腿

　　A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。

　　B：左腿往側(cè)邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，換邊進(jìn)行。

　　啞鈴健身操之飛翔姿勢(shì)

　　鍛煉部位：手臂

　　A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個(gè)啞鈴，往下放，掌心朝前。

　　B：手肘保持微彎，雙手往兩側(cè)伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重復(fù)10-12次。

　　啞鈴健身操之交替舉臂

　　鍛煉部位：手臂

　　A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對(duì)。

　　B：用2秒鐘的時(shí)間放下左手臂，使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時(shí)間恢復(fù)動(dòng)作1，然后換邊進(jìn)行，每邊重復(fù)10-12次。

　　啞鈴健身操之板式舉臂

　　鍛煉部位：手臂

　　A：俯臥撐姿勢(shì)，手肘彎曲，把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。

　　B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進(jìn)行，每邊重復(fù)5-10次

　　啞鈴健身操之卷肘運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：手臂

　　A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。

　　B：上臂保持不動(dòng)，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使掌心朝前方。

　　啞鈴健身操的步驟/方法

　　啞鈴健身操之啞鈴俯身

　　鍛煉部位：手臂、腿部

　　A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，使之在大腿的前方。

　　B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路?，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢(shì)，重復(fù)8-10次。

　　啞鈴健身操之側(cè)深蹲

　　鍛煉部位：大腿

　　A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。

　　B：左腿往側(cè)邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，換邊進(jìn)行。

　　瘦腿健身操

　　小腿減肥： 跟身材一樣，美腿也有它的比例和尺寸，它的計(jì)算方式是這樣的： 小腿長(zhǎng)度：大于身高的26.3%; 最大圓周：大約是小腿長(zhǎng)度的3/4; 三圍尺寸：上圍等于最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63%。 以此為標(biāo)準(zhǔn)，如果你的身高為160公分，那么你的小腿標(biāo)準(zhǔn)長(zhǎng)度應(yīng)該是42公分上下，最大圓周應(yīng)該在32公分左右，上圍32公分，中圍26.5公分，下圍20公分左右。 從側(cè)面看，理想小腿曲線的前緣應(yīng)該是一條垂直線，后緣略微弓曲;從正面看，不論前面還是后面，內(nèi)緣應(yīng)該是一條垂直線，而外緣要體現(xiàn)一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。 知道了東方女性美腿標(biāo)準(zhǔn)，你可以在飲食和運(yùn)動(dòng)上加以注意，專家為年輕女性開出二套 “小腿減肥、修長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)處方”，你不妨每日一試。

　　第一套 小腿減肥操 第一節(jié) 坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭(zhēng)觸及小腿，口數(shù)“一二三四”，然后換左腿，口數(shù)“五六七八”，兩腿交替共做30次

　　第二節(jié) 仰臥，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進(jìn)行 10次(如圖2)。 第二套 小腿修長(zhǎng)操 第一節(jié) 踮腳起蹲操 兩腳呈外八字站立，腳跟并攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動(dòng)作，每次運(yùn)動(dòng)量以小腿酸脹為限(約3分鐘)。 第二節(jié) 踮腳跳躍操 兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時(shí)前腳掌先著地，然后再全腳著地。再踮腳起跳，連續(xù)10次。

　　第三節(jié) 按摩小腿法 坐姿，小腿肌肉放松，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鐘。 1、減瘦小腿肚 小腿肚是位于小腿后部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機(jī)，正常情況下，腓腹機(jī)看起來(lái)是比較發(fā)達(dá)的，一點(diǎn)腓腹機(jī)也沒有的小腿看起來(lái)也是不漂亮的，所以，腓腹肌應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)卮嬖凇?/p>

　　正常情況下，用力的時(shí)候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的時(shí)候才有腓腹肌顯現(xiàn)。通過(guò)走路的姿勢(shì)和改變鞋子的種類就可以消除你過(guò)于發(fā)達(dá)的小腿肚。 2、改變走路的姿勢(shì)，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過(guò)多的重量。 3、改變鞋跟的高度：平時(shí)走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時(shí)走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。 小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力，能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

　　正常情況下，用力的時(shí)候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的時(shí)候才有腓腹肌顯現(xiàn)。通過(guò)走路的姿勢(shì)和改變鞋子的種類就可以消除你過(guò)于發(fā)達(dá)的小腿肚。 2、改變走路的姿勢(shì)，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔(dān)過(guò)多的重量。 3、改變鞋跟的高度：平時(shí)走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時(shí)走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。 小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力，能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。 還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過(guò)逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因?yàn)橛眠f增法練小腿時(shí)，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大，在后面的練習(xí)中同樣會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動(dòng)作變形不到位，刺激不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨(dú)的增長(zhǎng)卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點(diǎn)，采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達(dá)到疲勞極限。只有中小強(qiáng)度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使小腿達(dá)到疲勞極限。 遞減法練小腿的優(yōu)點(diǎn)是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產(chǎn)生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動(dòng)作過(guò)程，達(dá)到極限收縮，保證動(dòng)作質(zhì)量;其次，隨著重量的遞減，組數(shù)、次數(shù)的增加，可動(dòng)員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數(shù)增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運(yùn)動(dòng)單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。