kitty啞鈴健身操
kitty啞鈴健身操
特別介紹一篇適合女性朋友瘦身的啞鈴健身操,下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選了kitty瘦腿健身操的資料,希望你喜歡。
kitty啞鈴健身操
鍛煉部位:手臂、腿部
A:雙手各持一個啞鈴,放在肩膀的前方,手肘彎曲,雙腿站立與髖部同寬。
B:慢慢降低臀部,直至大腿與地面平行為止。
C:往上站直,同時雙手往頭頂方向高舉,使手臂伸直。重復(fù)10-12次。
啞鈴健身操之單臂屈肘
鍛煉部位:手臂
A:左手手掌和左膝蓋放在凳子上方,右手持一個啞鈴。
B:右手肘彎曲,把啞鈴?fù)频叫夭康挠覀?cè)。然后回到原來姿勢,重復(fù)10-12次,再換邊進行。
啞鈴健身操之啞鈴俯身
鍛煉部位:手臂、腿部
A:雙腿分開與肩同寬,雙手各持一個啞鈴,使之在大腿的前方。
B:膝蓋彎曲,上身往前彎,啞鈴?fù)路?,臀部后翹,直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢,重復(fù)8-10次。
啞鈴健身操之側(cè)深蹲
鍛煉部位:大腿
A:雙手叉腰,雙腿分開與肩同寬。
B:左腿往側(cè)邊邁開一大步,左膝蓋彎曲,身體往下降,直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒,回到開始姿勢,重復(fù)10-12次,換邊進行。
啞鈴健身操之飛翔姿勢
鍛煉部位:手臂
A:面朝下躺在斜凳上,雙手各持一個啞鈴,往下放,掌心朝前。
B:手肘保持微彎,雙手往兩側(cè)伸展,呈飛翔狀,保持3秒,重復(fù)10-12次。
啞鈴健身操之交替舉臂
鍛煉部位:手臂
A:仰躺,雙手各持啞鈴,高舉在胸部上方,手臂伸直,掌心相對。
B:用2秒鐘的時間放下左手臂,使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時間恢復(fù)動作1,然后換邊進行,每邊重復(fù)10-12次。
啞鈴健身操之板式舉臂
鍛煉部位:手臂
A:俯臥撐姿勢,手肘彎曲,把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。
B:收緊腹部,左手往前方伸直,保持10秒,然后回到初始位置,換邊進行,每邊重復(fù)5-10次
啞鈴健身操之卷肘運動
鍛煉部位:手臂
A:雙腿張開與肩同寬,雙手各持啞鈴,掌心朝上。
B:上臂保持不動,彎曲手臂至肩膀前方,轉(zhuǎn)動手腕,使掌心朝前方。
啞鈴健身操的步驟/方法
啞鈴健身操之啞鈴俯身
鍛煉部位:手臂、腿部
A:雙腿分開與肩同寬,雙手各持一個啞鈴,使之在大腿的前方。
B:膝蓋彎曲,上身往前彎,啞鈴?fù)路?,臀部后翹,直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢,重復(fù)8-10次。
啞鈴健身操之側(cè)深蹲
鍛煉部位:大腿
A:雙手叉腰,雙腿分開與肩同寬。
B:左腿往側(cè)邊邁開一大步,左膝蓋彎曲,身體往下降,直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒,回到開始姿勢,重復(fù)10-12次,換邊進行。
瘦腿健身操
小腿減肥: 跟身材一樣,美腿也有它的比例和尺寸,它的計算方式是這樣的: 小腿長度:大于身高的26.3%; 最大圓周:大約是小腿長度的3/4; 三圍尺寸:上圍等于最大圓周,中圍是上圍加下圍除以2,下圍是上圍的63%。 以此為標準,如果你的身高為160公分,那么你的小腿標準長度應(yīng)該是42公分上下,最大圓周應(yīng)該在32公分左右,上圍32公分,中圍26.5公分,下圍20公分左右。 從側(cè)面看,理想小腿曲線的前緣應(yīng)該是一條垂直線,后緣略微弓曲;從正面看,不論前面還是后面,內(nèi)緣應(yīng)該是一條垂直線,而外緣要體現(xiàn)一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。 知道了東方女性美腿標準,你可以在飲食和運動上加以注意,專家為年輕女性開出二套 “小腿減肥、修長運動處方”,你不妨每日一試。
第一套 小腿減肥操 第一節(jié) 坐地,兩腿與地平行,右腿抬起,兩手握足,頭額力爭觸及小腿,口數(shù)“一二三四”,然后換左腿,口數(shù)“五六七八”,兩腿交替共做30次
第二節(jié) 仰臥,兩手叉腰,兩肩著地,臀及上身用力上舉,右腿伸直,左腿屈膝,兩腿交替進行 10次(如圖2)。 第二套 小腿修長操 第一節(jié) 踮腳起蹲操 兩腳呈外八字站立,腳跟并攏,兩腳之間呈90度,踮起足跟,小腿用力收縮,做下蹲站起動作,每次運動量以小腿酸脹為限(約3分鐘)。 第二節(jié) 踮腳跳躍操 兩腳站法如上,兩手叉腰,用雙腳前腳掌起跳,落下時前腳掌先著地,然后再全腳著地。再踮腳起跳,連續(xù)10次。
第三節(jié) 按摩小腿法 坐姿,小腿肌肉放松,用雙手掌揉搓小腿肌肉,手法要輕柔,每條腿每次按摩2~3分鐘。 1、減瘦小腿肚 小腿肚是位于小腿后部的肌肉,這部分肌肉叫腓腹機,正常情況下,腓腹機看起來是比較發(fā)達的,一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的,所以,腓腹肌應(yīng)當適當?shù)卮嬖凇?/p>
正常情況下,用力的時候是看不出有腓腹肌的,只有在放松的時候才有腓腹肌顯現(xiàn)。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過于發(fā)達的小腿肚。 2、改變走路的姿勢,這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔過多的重量。 3、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。 小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面,不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力,能保證用正確的姿勢完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會出現(xiàn)借力現(xiàn)象,在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激,尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
正常情況下,用力的時候是看不出有腓腹肌的,只有在放松的時候才有腓腹肌顯現(xiàn)。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過于發(fā)達的小腿肚。 2、改變走路的姿勢,這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習(xí)慣。避免讓小腿承擔過多的重量。 3、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。 小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面,不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力,能保證用正確的姿勢完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會出現(xiàn)借力現(xiàn)象,在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激,尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。 還有一種練習(xí)方法是遞增法,即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量,減少次數(shù)。通過逐漸增加重量,不斷給鍛煉部位施加更多的壓力,突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇,但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時,隨著組數(shù)和重量的增加,完成動作的難度越來越大,在后面的練習(xí)中同樣會出現(xiàn)借力現(xiàn)象,動作變形不到位,刺激不集中或達不到“頂峰收縮”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了,但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外,小腿具有耐疲勞的特點,采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使小腿達到疲勞極限。 遞減法練小腿的優(yōu)點是:首先,隨著重量的遞減,能消除重量產(chǎn)生的心理壓力,避免身體額外用力,更能集中注意力于動作過程,達到極限收縮,保證動作質(zhì)量;其次,隨著重量的遞減,組數(shù)、次數(shù)的增加,可動員更多的肌纖維參與工作。此外,重量遞減、次數(shù)增加,肌肉的張力更大更持久,參與工作的運動單位更多,效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。