lili健身操步驟
大象腿就是大腿太粗，可媲美大象。一跺腳，天花板都要落一層灰似的。怎么做健身操瘦大腿呢？下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選了lili健身操全集的資料，希望你喜歡。
健身操作戰(zhàn)步驟
步驟一：踏板有力
踏板的時(shí)候可以貫全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一響，顯得很有氣勢(shì)，同時(shí)脖子一揚(yáng)，胸脯往前一挺，即使別人不覺(jué)得帥，也要自己覺(jué)得很酷。當(dāng)然踏板用力可以給腿部帶來(lái)更大的刺激，鍛煉效果更好哦。
步驟二：轉(zhuǎn)身多樣
其實(shí)健身是一件很有樂(lè)趣的運(yùn)動(dòng)，不要把它弄得跟做功課一樣枯燥而又目標(biāo)明確。所以教練會(huì)教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回腳，換另一只踏板，當(dāng)另一只腳踏板時(shí)順便把身體轉(zhuǎn)到另一邊。多轉(zhuǎn)身可鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。
步驟三：隨意發(fā)揮
教練說(shuō)最恨的就是來(lái)健身卻不敢放開(kāi)手腳大膽練習(xí)，不如當(dāng)成跳舞。比如身體在上下時(shí)，故意把肩膀移動(dòng)幅度加大，造成更大的落差，加入街舞風(fēng)格。如果把兩臂伸開(kāi)，隨步伐抖動(dòng)手臂，扭動(dòng)肩膀，就是拉丁風(fēng)格了。
步驟四：?jiǎn)文_直立
用金雞獨(dú)立的姿勢(shì)拉伸大腿肌肉。
圍剿大象腿
器械腿彎舉
如果要消滅粗粗大象腿，還得下狠心。腿彎舉就是用器械進(jìn)行力量鍛煉，人趴在臺(tái)子上，腿反勾住重量砝碼，拼命往高處抬。對(duì)于鍛煉沒(méi)有適應(yīng)的人來(lái)說(shuō)，只做兩三下，就明顯感覺(jué)到大腿酸疼，但咬著牙都要堅(jiān)持抬腿，還要保持高度，保持速度，殘酷啊。
每套是做15個(gè)，休息一會(huì)兒再做，一般要做3套。初練的人可以稍微降低運(yùn)動(dòng)量。
杠鈴下蹲
比如BODY PUMP，它是可以鍛煉到全身的一種杠鈴操，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)瘦腿很有作用。比如把杠鈴反舉扛在肩上，練習(xí)下蹲。動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該是盡量往下蹲，但膝蓋不能超過(guò)腳尖。這種負(fù)重下蹲也是給腿部壓力和刺激。同樣道理，舉著啞鈴練習(xí)下蹲也行。
因?yàn)锽ODY PUMP并沒(méi)有專門(mén)針對(duì)腿部的鍛煉，所以不好說(shuō)這個(gè)動(dòng)作做幾個(gè)。如果用啞鈴來(lái)練習(xí)，也是做3套，每套15個(gè)。
騎單車
RPM能在45分鐘時(shí)間里最大限度地燃燒脂肪，在如此強(qiáng)度下腿部肥肉自然也被消滅得干干凈凈了。如果所在的健身會(huì)所沒(méi)有這個(gè)項(xiàng)目，用一般的踩單車鍛煉也行。
每次鍛煉40分鐘左右，每周盡量鍛煉3次。
健身教練指南
1、其實(shí)踏板操的踏板很多商場(chǎng)有賣，有100多元錢(qián)的，也有1000多元錢(qián)的。踏板操活動(dòng)范圍不大，完全可以搬到家里練習(xí)。
2、或者在自家樓梯上反復(fù)練習(xí)上上下下，可就是枯燥了一點(diǎn)。
3、不想去健身會(huì)所或是沒(méi)時(shí)間的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，時(shí)間也不要太長(zhǎng)，一個(gè)小時(shí)以內(nèi)就好了?；蛘唑T單車爬坡，當(dāng)然也不能太陡哦，注意安全。
4、在家可以用啞鈴練習(xí)負(fù)重下蹲，注意動(dòng)作規(guī)范。沒(méi)有啞鈴，拿幾本厚書(shū)也湊合吧。
小結(jié)
?、艅?chuàng)編健美操要詳細(xì)了解健美操的性質(zhì)和要求，熟悉每種類型的特點(diǎn)，掌握不同類型的創(chuàng)編原則
?、聘鶕?jù)不同目的，不同對(duì)象，創(chuàng)編的方案有所不同，普及性健美操的創(chuàng)編應(yīng)采用處方創(chuàng)編形式，依據(jù)參加者的需要“對(duì)癥下藥”，這樣既能發(fā)揮健身的作用，又能滿足練習(xí)者的特殊需要。
?、瞧占靶越∶啦俚膭?chuàng)編與音樂(lè)的選擇和隊(duì)形的編排有密切的關(guān)系。普及性健美操的創(chuàng)編程序模式是健美操的創(chuàng)編思路，通過(guò)這種模式可以使健美操愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)創(chuàng)編的方法，創(chuàng)編出更多的健美操套路，使健美操能夠更快的推廣和普及。
廣場(chǎng)舞是居民自發(fā)地以健身為目的在廣場(chǎng)、院壩等開(kāi)敞空間上進(jìn)行的富有韻律的舞蹈，通常伴有高分貝、節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)伴奏，多為徒手健身，也有一小部分手持輕器械。廣場(chǎng)舞的參與者多為中老年人，其中又以婦女居多。
有氧健身操的好處
有氧健身操的定義：
有氧健身操，英文原名“Aerobics”，意為“有氧運(yùn)動(dòng)”、“健身健美操”，是一種將俱樂(lè)部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的有氧操，總共60分鐘時(shí)間。
有氧健身操的特點(diǎn)：
有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
有氧健身操的訓(xùn)練要點(diǎn)：
協(xié)調(diào)性，力量，平衡性，自我展示能力，節(jié)奏感，熟練的查出音樂(lè)的拍子，編操。
有氧運(yùn)動(dòng)，是增加耐力和抵抗力的很好的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以增加身體的耐力，而且對(duì)疾病也有預(yù)防作用。
有氧健身操有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地要求不高、四季都能開(kāi)展，對(duì)人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。
運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對(duì)于一個(gè)極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。
有氧健身操有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性，氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué)，音樂(lè)節(jié)奏鮮明。
眾所周知，當(dāng)前社會(huì)人人都有壓力，而且上班族每天對(duì)著電腦，更是身體各部分僵硬并且肩頸問(wèn)題層出不窮。健身操就是很好的釋放壓力的方式。
隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問(wèn)題，尤其是在我國(guó)全民健身計(jì)劃實(shí)施以來(lái)，越來(lái)越多的人參與到了體育活動(dòng)中來(lái)，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項(xiàng)很有特色的運(yùn)動(dòng)，在我國(guó)全民健身活動(dòng)中占有非常重要的地位，是近年來(lái)非常流行的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。
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