想要擁有窈窕動(dòng)人的迷人曲線嗎?學(xué)習(xí)啦小編今天就向愛美的你推薦一套每天只需要三分鐘的居家簡易健美操，讓你變身性感mm。

　　方法與步驟

　　Step1：受身體構(gòu)造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形，直接關(guān)系到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動(dòng)起來吧!

　　Part1 有意識(shí)地讓骨盆活動(dòng)起來

　　1、分開雙膝而坐，吐氣的同時(shí)慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時(shí)臀部盡可能地貼著床板。

　　2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次。若想倍增運(yùn)動(dòng)效果的話，建議做十次。

　　3、活動(dòng)了盆骨之后，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。

　　Part2 骨盆前后順暢運(yùn)動(dòng) 塑造理想身材

　　模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運(yùn)動(dòng)。剛開始可以只做3次，習(xí)慣之后最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方。

　　Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌

　　接下來從Part2的姿勢(shì)開始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時(shí)很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。這時(shí)要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿勢(shì)。但要注意不能太向后挺，否則會(huì)感到腰痛。

　　Step2：要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會(huì)讓大腿肌肉漸漸發(fā)達(dá)，離曲線之美越來越遠(yuǎn)。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分關(guān)鍵。這個(gè)方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動(dòng)的骨關(guān)節(jié)的柔軟性。

　　注意事項(xiàng)

　　Part1 不要浮腫和血液不暢

　　盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側(cè)。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。

　　Part2 舒適地伸展 促進(jìn)腳的血液循環(huán)

　　放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時(shí)用手將右膝拉到身體的一側(cè)。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關(guān)鍵。若因吐氣時(shí)間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。

　　Part3 從端正的姿勢(shì)提高 培養(yǎng)的身體平衡性

　　首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置。接著水平滑動(dòng)臀部，使重心向左腳方向移動(dòng)?；氐皆瓉淼幕咀藙?shì)后再重復(fù)。另一面也同樣做法。要點(diǎn)是臀部要正橫地移動(dòng)，不能上下?lián)u晃。

　　Step3：理想的上臂是纖細(xì)而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運(yùn)動(dòng)我們的上臂呢?

　　Part1 放松腋下 去除贅肉

　　抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開始朝肘方向按摩。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進(jìn)行認(rèn)真地按摩。右上臂也同樣方式進(jìn)行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點(diǎn)點(diǎn)哦。

　　Part2 運(yùn)動(dòng)使用機(jī)會(huì)較少的內(nèi)側(cè)

　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時(shí)，保持此姿勢(shì)三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動(dòng)作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。

　　Part2 運(yùn)動(dòng)使用機(jī)會(huì)較少的內(nèi)側(cè)

　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后彎曲。到感覺到上臂內(nèi)側(cè)充分張開時(shí)，保持此姿勢(shì)三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動(dòng)作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)。

　　Step4：無論如何鍛煉或節(jié)食，小肚子仍然突出，對(duì)此許多MM感到無比煩惱。實(shí)際有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復(fù)盆骨的機(jī)能，運(yùn)動(dòng)下腹部，塑造平坦小腹吧!

　　Part1首先放松整個(gè)腹肌

　　仰臥，放松腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點(diǎn)。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側(cè)腹。要領(lǐng)是用不會(huì)使下腹部疼痛的力度進(jìn)行按壓。到達(dá)腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達(dá)恥骨。最后，從恥骨向其正上方返回，回到起點(diǎn)就結(jié)束了。

　　Part2下腹部柔軟 盆骨歸正位

　　為伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢(shì)。吐氣的同時(shí)使右腳向左后方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。

　　此時(shí)要感到右側(cè)下腹部在伸展，并保持這種狀態(tài)15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續(xù)呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢(shì)，左腳也是同種方式向右后方伸。