ok山鳳健身操

　　健美操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。該運(yùn)動具有“人為性”特點(diǎn)。健身操的運(yùn)動形式是人們根據(jù)需要而人為地創(chuàng)造動作去進(jìn)行練習(xí)。為了達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，健身操可以科學(xué)地通過改變身體姿勢、動作方向、動作路線、動作頻率、動作速度和動作的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的山鳳健身操資料，希望你喜歡。

　　健美操簡介

　　健身操是控制中年以后體重迅速發(fā)胖較好的健身項(xiàng)目。國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動方式的健美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動項(xiàng)目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽(yù)健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動等。

　　特點(diǎn)

　　凡屬健美操一般具有5個特點(diǎn)：

　　①練習(xí)動作簡單易學(xué)能懂，適合于不同年齡層次;

　　②強(qiáng)調(diào)動作對稱且重復(fù)練習(xí);③強(qiáng)調(diào)大幅度動作練習(xí);

　?、芗w練習(xí)為主;

　?、菥哂忻骺斓墓?jié)奏，形成動感和韻律風(fēng)格。

　　健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在于健身鍛煉，而競技健美操目的在于根據(jù)規(guī)則進(jìn)行訓(xùn)練，最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓(xùn)練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓(xùn)練。青年男女健美操力度強(qiáng)、幅度大、消耗多、優(yōu)美大方且富于時代特點(diǎn)，深受青年人的喜愛。

　　范例

　　簡易健身操 久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導(dǎo)致局部肌肉疲勞，進(jìn)而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強(qiáng)向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運(yùn)動、修身、減壓的樂趣。

　　1.擴(kuò)胸

　　方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

　　作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。

　　2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

　　作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

　　適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

　　3.伸展頸部森林式

　　方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。

　　作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　適用場合：接電話、乘電梯時。

　　4.腰腹減肥法

　　方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

　　作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。

　　懶人健身操

　　每天花一點(diǎn)點(diǎn)時間在家做幾個簡單的動作，也可以有效地實(shí)現(xiàn)你纖體的美夢呢。

　　(1)直尺形身材

　　體態(tài)描述：

　　缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說的小肚腩。

　　小懶招：

　?、?0個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

　?、?個半蹲動作，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。

　?、叟e兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。

　　健身操——瑜伽

　?、芴S100下，手臂同時保持向前平行伸直。

　　(2)西洋梨形身材

　　體態(tài)描述：

　　下半身比上半身結(jié)實(shí)，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上。

　　小懶招：

　　①50個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

　?、谧笥彝雀髯?0個垂直抬腿。

　?、叟e兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各30次。

　　④彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。

　　(3)沙漏形身材

　　體態(tài)描述：

　　上下半身都十分結(jié)實(shí)，腰身纖細(xì)，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

　　小懶招：

　　①25個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。

　?、谧笥彝雀髯?0個垂直舉腿。

　?、叟e兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各舉25次。

　?、芴S100下，手臂同時保持向前平行伸直。

　　找到與自己相對應(yīng)的體形，再做如上動作，1周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以獲得明顯的效果。

　　有氧健身操

　　有氧健身操是有氧運(yùn)動的一種，它的特點(diǎn)是活動時間長、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)。

　　分類

　　健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。

　　健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。

　　根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　　根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。

　　根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。

　　根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　　1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

　　特點(diǎn)

　　鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　　有氧運(yùn)動心率：(心率=220-年齡)*(60%-85%)，無氧運(yùn)動心率：(心率=220-年齡)*85%以上。

　　有氧操課程結(jié)構(gòu)：準(zhǔn)備活動(5'～10)'，基本部分(15'～30')，力量或墊上(10'～15')，放松伸展(5'～10')。

　　發(fā)展趨勢

　　隨著我國經(jīng)濟(jì)的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問題，尤其是在我國全民健身計(jì)劃實(shí)施以來，越來越多的人參與到了體育活動中來，健身變成了人們生活中不可缺少的組成部分。健美操做為一項(xiàng)很有特色的運(yùn)動，在我國全民健身活動中占有非常重要的地位，是近年來非常流行的一項(xiàng)體育運(yùn)動。

　　適應(yīng)人群

　　各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、肥胖者、不愛運(yùn)動者或運(yùn)動不足者、皮下脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者。兒童與高齡者不宜?；顒有约膊〗伞?/p>

　　運(yùn)動強(qiáng)度

　　中等運(yùn)動強(qiáng)度。青壯年的運(yùn)動心率控制在130～150次/分。中年人運(yùn)動心率控制在120～140之間。約相當(dāng)于最大運(yùn)動強(qiáng)度的65%～80%范圍。

　　運(yùn)動頻率

　　每周5～6次，每次2組，每組20～30分鐘。間隔15分鐘。

　　輔助運(yùn)動

　　青春健美操、韻律健美操、藝術(shù)體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機(jī)、功率車、臺階運(yùn)動等。

　　效果評價

　　對健美操的評價主要有：

　?、俳∩碚唔氂袌?jiān)強(qiáng)的意志力，嚴(yán)格要求，貴在堅(jiān)持;

　?、谝竺總€動作重復(fù)多次，全面到位;

　?、鄄扇【植烤毩?xí)與全身鍛煉相結(jié)合，器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法;

　?、苓m當(dāng)?shù)乜刂骑嬍?，但不能限制水和礦物質(zhì)的攝人;

　　⑤每次鍛煉會產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次

　　注意事項(xiàng)

　　重視每次熱身準(zhǔn)備和整理活動;穿戴有彈性的運(yùn)動服和有彈性的運(yùn)動鞋;防止快速和大幅度的強(qiáng)直收縮，尤其是初學(xué)者和弱體質(zhì)、中年人和準(zhǔn)老年人，以防肌肉突然拉傷。

　　一定要注意以下幾點(diǎn)：

　　1.循序漸進(jìn)。剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。 [2]

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運(yùn)動后心跳恢復(fù)正常較快。

　　初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。

　　2.衛(wèi)生與健康。健身操運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。

　　經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。

　　3.適當(dāng)?shù)姆b。做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。

　　4.女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)

　　(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

　　(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。

　　(3)沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

　　腹式瘦身操

　　10步腹式瘦身操 打造小細(xì)腰

　　由于暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積，再加上假期在家看電視上網(wǎng)而常常久坐，缺乏運(yùn)動更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱，現(xiàn)在就來學(xué)習(xí)腹式腸道瘦身操吧，針對腰部進(jìn)行局部塑身運(yùn)動，還可以改善腸道消化功能，達(dá)到縮小食量的奇效，纖纖細(xì)腰不再是夢想!

　　1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。

　　2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

　　3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。

　　4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。

　　5、保持動作4的姿勢，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。

　　6、回復(fù)到動作4的姿勢，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動作。

　　7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。

　　8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。

　　9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。

　　10、保持動作9的姿勢，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。