so瘦身健身操

　　大象腿就是大腿太粗，可媲美大象。一跺腳，天花板都要落一層灰似的。像剛從地里拔出的白蘿卜，甩甩腿，就有幾片肉在晃動(dòng)，給人虛胖、壯實(shí)的感覺(jué)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選了瘦腿減肥操的資料，希望你喜歡。

　　瘦身健身操

　　腰腹減肥法

　　方法：直立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

　　作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。

　　懶人健身操

　　每天花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間在家做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，也可以有效地實(shí)現(xiàn)你纖體的美夢(mèng)呢。

　　(1)直尺形身材

　　體態(tài)描述：

　　缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是常說(shuō)的小肚腩。

　　小懶招：

　?、?0個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　?、?個(gè)半蹲動(dòng)作，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。

　?、叟e兩個(gè)2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各25次。

　　健身操——瑜伽

　?、芴S100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

　　(2)西洋梨形身材

　　體態(tài)描述：

　　下半身比上半身結(jié)實(shí)，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿上。

　　小懶招：

　?、?0個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　②左右腿各做50個(gè)垂直抬腿。

　　③舉兩個(gè)2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各30次。

　?、軓椞?5下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

　　(3)沙漏形身材

　　體態(tài)描述：

　　上下半身都十分結(jié)實(shí)，腰身纖細(xì)，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

　　小懶招：

　　①25個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　?、谧笥彝雀髯?0個(gè)垂直舉腿。

　?、叟e兩個(gè)2.27千克(5磅)重的啞鈴，左、右臂各舉25次。

　?、芴S100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

　　找到與自己相對(duì)應(yīng)的體形，再做如上動(dòng)作，1周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以獲得明顯的效果。

　　有氧健身操

　　有氧健身操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)。

　　分類

　　健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。

　　健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。

　　根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　　根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。

　　根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。

　　根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　　1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

　　特點(diǎn)

　　鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng)，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　　有氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)*(60%-85%)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率：(心率=220-年齡)*85%以上。

　　有氧操課程結(jié)構(gòu)：準(zhǔn)備活動(dòng)(5'～10)'，基本部分(15'～30')，力量或墊上(10'～15')，放松伸展(5'～10')。

　　瘦身減肥法工具/原料

　　飯后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

　　30分鐘決定一切

　　不想長(zhǎng)出比現(xiàn)在多的脂肪，首先要做的就是飯后動(dòng)一動(dòng)。因?yàn)樾∧c開(kāi)始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開(kāi)始，而血糖濃度上升約是小腸開(kāi)始吸收后的30分鐘。

　　與專門拿出時(shí)間健身相比，千萬(wàn)別小看了日常生活中的熱量消耗。最近美國(guó)庫(kù)勃有氧研究所發(fā)表一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)在平常生活中有意識(shí)地活動(dòng)身體的人，和連續(xù)6個(gè)月、一周5天、每天進(jìn)行20至60分鐘游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)的人相比，減少體重及身體脂肪的程度幾乎相同。同樣的研究發(fā)現(xiàn)，日常生活的熱量消耗比想象的多得多。

　　方法/步驟

　　晚餐后休息容易胖

　　早餐和午餐之后通常會(huì)去搭車通勤或開(kāi)始工作，多多少少會(huì)活動(dòng)身體。問(wèn)題就在晚餐，晚餐后很多人會(huì)坐著看電視或躺下睡覺(jué)，因此我哇網(wǎng)給您推薦一套飯后有氧減肥操，一起來(lái)看看吧。

　　第一步：

　　1、雙腿屈膝淺坐在椅子上，大腿與小腿成90度，兩腿打開(kāi)，之間的步幅是肩寬的2倍，兩臂微微往后屈肘，雙手扶在左右的大腿根上，仰起頭，視線望向正上方，上身隨之后仰，胸廓打開(kāi)，保持這個(gè)姿勢(shì)緩緩吸氣。

　　2、充分吸氣后，令腹部充滿空氣，然后上身往前收攏，肩胛骨下降，胸廓收縮，令背部蜷縮起來(lái)，頭低下，緩緩呼氣，注意手臂此時(shí)是往前打開(kāi)。吸氣呼吸重復(fù)10-15次。

　　3、同樣兩腿張開(kāi)至肩寬的2倍，淺坐于椅子上，雙臂自然伸展，手扶在膝蓋上，然后左臂收攏，手掌輕輕捂在腹部上，然后一邊呼氣一邊往后扭動(dòng)腰部，往后看。轉(zhuǎn)回正前方的時(shí)候慢慢呼氣，左右交替地重復(fù)10-15次。

　　第二步：

　　1、兩腿并攏屈膝躺臥，大腿與小腿成90度，兩臂向后屈肘，上臂與下臂成90度，下臂與手掌撐地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來(lái)。

　　2、保持這個(gè)姿勢(shì)緩緩呼氣，再往上抬起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小腿與地面平衡，然后呼氣，保持動(dòng)作數(shù)秒。

　　3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同樣的方式抬高，保持雙腿并攏，小腿與地面平衡。

　　3

　　第三步：

　　做完有氧減肥操之后，站直全身放松一下，然后用右手分別輕輕拉伸左手的每根手指，令血液流暢，促進(jìn)新陳代謝。

　　作戰(zhàn)步驟

　　步驟一：踏板有力

　　踏板的時(shí)候可以貫全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一響，顯得很有氣勢(shì)，同時(shí)脖子一揚(yáng)，胸脯往前一挺，即使別人不覺(jué)得帥，也要自己覺(jué)得很酷。當(dāng)然踏板用力可以給腿部帶來(lái)更大的刺激，鍛煉效果更好哦。

　　步驟二：轉(zhuǎn)身多樣

　　其實(shí)健身是一件很有樂(lè)趣的運(yùn)動(dòng)，不要把它弄得跟做功課一樣枯燥而又目標(biāo)明確。所以教練會(huì)教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回腳，換另一只踏板，當(dāng)另一只腳踏板時(shí)順便把身體轉(zhuǎn)到另一邊。多轉(zhuǎn)身可鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。

　　步驟三：隨意發(fā)揮

　　教練說(shuō)最恨的就是來(lái)健身卻不敢放開(kāi)手腳大膽練習(xí)，不如當(dāng)成跳舞。比如身體在上下時(shí)，故意把肩膀移動(dòng)幅度加大，造成更大的落差，加入街舞風(fēng)格。如果把兩臂伸開(kāi)，隨步伐抖動(dòng)手臂，扭動(dòng)肩膀，就是拉丁風(fēng)格了。

　　步驟四：?jiǎn)文_直立

　　用金雞獨(dú)立的姿勢(shì)拉伸大腿肌肉。

　　圍剿大象腿

　　器械腿彎舉

　　如果要消滅粗粗大象腿，還得下狠心。腿彎舉就是用器械進(jìn)行力量鍛煉，人趴在臺(tái)子上，腿反勾住重量砝碼，拼命往高處抬。對(duì)于鍛煉沒(méi)有適應(yīng)的人來(lái)說(shuō)，只做兩三下，就明顯感覺(jué)到大腿酸疼，但咬著牙都要堅(jiān)持抬腿，還要保持高度，保持速度，殘酷啊。

　　每套是做15個(gè)，休息一會(huì)兒再做，一般要做3套。初練的人可以稍微降低運(yùn)動(dòng)量。

　　杠鈴下蹲

　　比如BODY PUMP，它是可以鍛煉到全身的一種杠鈴操，當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)瘦腿很有作用。比如把杠鈴反舉扛在肩上，練習(xí)下蹲。動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該是盡量往下蹲，但膝蓋不能超過(guò)腳尖。這種負(fù)重下蹲也是給腿部壓力和刺激。同樣道理，舉著啞鈴練習(xí)下蹲也行。

　　因?yàn)锽ODY PUMP并沒(méi)有專門針對(duì)腿部的鍛煉，所以不好說(shuō)這個(gè)動(dòng)作做幾個(gè)。如果用啞鈴來(lái)練習(xí)，也是做3套，每套15個(gè)。

　　騎單車

　　RPM能在45分鐘時(shí)間里最大限度地燃燒脂肪，在如此強(qiáng)度下腿部肥肉自然也被消滅得干干凈凈了。如果所在的健身會(huì)所沒(méi)有這個(gè)項(xiàng)目，用一般的踩單車鍛煉也行。

　　每次鍛煉40分鐘左右，每周盡量鍛煉3次。