t25健身操01
減肥操之所以適合減肥,除了它是很好的有氧運動外,還在于它是全身運動,不會加重身體的局部負擔,導致腿粗或臀部肥大等負面影響,而且可以增加關節(jié)的活動度,加強身體的柔韌性。下面是學習啦小編為您精心挑選的健身操減肥的資料,希望你喜歡。
減肥健身操簡介
長期堅持不僅可以起到減肥的作用,還能調理肌肉,使曲線更加優(yōu)美,精神狀態(tài)也更好。所有減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心,有效指標為減少熱量,健康指標為保護基礎代謝,持續(xù)指標為食欲控制中的飽腹感和滿足感。
基本原則
說到減肥,很多人都會認為汗流浹背的運動最有利于減肥。其實,這是很常見的誤區(qū)。一套設計科學、合理的減肥操對于運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。
初學者可放慢運動節(jié)奏,以降低運動強度,適應后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且并不覺得很吃力。
準備工作
1、在進行減肥操練習前后,要做充分的準備活動和適宜的整理活動,這對安全很重要。室溫在20℃以上時,準備活動的時間在10分鐘,20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘,不受溫度變化。
2、手邊放上運動飲料,及時補充水分,即使不大汗淋漓,經過90~120分鐘的運動,你失去的水分也會很多。
3、打開電視機,把電視的音量開到最小,幾乎沒有聲音,而把減肥操的背景音樂打開。
4、泡一杯濃茶,《本草綱目》、《隨息居飲食譜》、《中國藥茶配方大全》等古今藥(食)學典籍認為:茶具有清心火、平肝火、瀉脾火、降肺火以及清熱養(yǎng)神、降壓利尿、斂液止汗、止血固精等功效。“茶葉減肥,令人瘦劣”,中國自古以來就把茶奉為瘦身的良藥。茶葉有很多種:如普洱茶,純中藥減肥茶:等等,堅持練習之后飲用一杯濃茶這樣效果更好!
辦公室減肥操
長久坐在辦公室,脂肪的堆積不可避免。下面就介紹五個小動作,讓我?guī)湍阙s走Office疲勞,恢復好身材。
螺旋扭轉
把雙腿伸直,右腿跨過左腿同時,保持右腿伸直;上半身扭轉至右手撐地,左手肘部貼近右膝蓋,這時你會感到腰部的肌肉進行正在扭轉式抻拉。
這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側堅持10秒鐘,重復3次。
蝴蝶伸展
坐姿,兩腳對在一起,雙手握住腳趾,讓上身慢慢往前靠,從臀部開始彎曲,用肘部下壓雙腿,抻拉大腿內側肌肉。
這個動作可以充分緩解腿部酸痛,鍛煉肌肉。建議堅持8秒鐘,重復2次。
橫躺拉腿
平躺姿勢準備之后,抬起雙腿,雙手抱住膝蓋反面;手臂發(fā)力,感覺全身向上提;直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。
這個動作可以伸展我們不經常參與運動的大腿韌帶,建議堅持10秒鐘,重復4次。
肩部抻拉
身體成正立姿勢站好,用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部,拉向被抓手臂的對側,然后拉伸另一側肩部。
這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感,也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài),建議堅持10秒鐘,重復3次。
胸部拉伸
用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸,保持肘與肩在同一水平面上,向前牽引身體的幅度不要過大,胸部充分拉緊,以肩部無異常拉力為宜。
這個動作可以讓胸部肌肉抻開,迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鐘,重復3次。
游泳減肥法
思蕾姆教您,游泳減肥效果最好的姿勢:蛙泳
游泳運動是一項很有減肥效果的方法,在游泳的過程中,你可以享受天然的按摩服務,通過水的阻力,很好的消耗脂肪!游泳減肥效果最好的姿勢是什么呢?體育教練告訴我們是:蛙泳!那么蛙泳為何游泳減肥效果最好呢?
在所有的姿勢中,首推蛙泳最容易學習,并且健身減肥效果最好。蛙泳的節(jié)奏強,運動強度不是很大,適合長時間運動。蛙泳和自由泳或者仰泳相結合也是不錯的減肥運動套餐。無論哪種游泳姿勢,總的方法應該掌握。
1.換氣:初學者常常換氣太少。你的身體在游泳時需要比平時多得多的氧氣,換氣不足會讓你過早疲勞,減肥效果也不盡人意。
2.低頭:有些游泳者,愿意把頭抬得很高,脖子使勁向后仰,這樣容易造成頸部的不適和酸痛。
3.下水前最好熱身和拉伸:剛入水時動作力量不要太大,以便讓你的身體有一個適應的過程。
錯誤的游泳姿勢會導致減肥效果降低,甚至沒效果。如果你是一個游泳初學者,并且想要得到比較好的減肥效果,那就練習蛙泳減肥運動吧,這是最佳的選擇哦!