腿部肌肉怎么鍛煉
腿部肌肉怎么鍛煉
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說(shuō),它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。下面是腿部肌肉的訓(xùn)練方法,歡迎參考。
腿部肌肉怎么鍛煉
大腿?。悍譃榍巴鈧?cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。
股四頭肌是前外側(cè)群,也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿?。悍譃榍叭?、后群和外側(cè)群。
前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的方法
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上,兩手握住橫杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,并使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種:輕負(fù)荷情況下,下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然后吸氣起立。練習(xí)中,做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí),如呼吸急促,也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣,小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直,也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股二頭肌的收縮力,使兩小腿同時(shí)屈向大腿,股二頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上,兩腳站在10厘米厚的木板上,腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣,落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時(shí),就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同,只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后,再放下腳跟,使小腿三頭肌放松,然后再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣,下蹲時(shí)呼氣,意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿,杠鈴置于大腿上,靠近膝部,兩手握杠,腳掌踏在10厘米厚的木板上,腳跟露出木板。提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落至低于木板面,直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣,落下腳跟時(shí)呼氣。
下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作,獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次,剪跨20次,跳深蹲8次來(lái)算1組,總共做3組。
循環(huán)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
下身運(yùn)動(dòng)是按鍛煉者的體力有可能感覺(jué)頭暈。
鍛煉當(dāng)中有這些現(xiàn)象的話,重復(fù)次數(shù)減少后做。
膝蓋關(guān)節(jié)不好的話,別做循環(huán)運(yùn)動(dòng),只單獨(dú)做動(dòng)作。
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