健身操動(dòng)作解析
健身操動(dòng)作解析
在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的健身操的動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
健身操的動(dòng)作
1.肩部肌肉靜態(tài)拉伸
雙手固定在下背部，雙腿打開，站距與肩同寬，身體微微前傾，保持背部收緊，將雙手肘關(guān)節(jié)向內(nèi)收;拉伸過程中保持沉肩，更多感覺在肩的后束
保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
2.胸部肌肉動(dòng)態(tài)拉伸
保持自然站立，將雙手臂打開，掌心朝上，手臂端平，采用上中下三個(gè)方式，打開后將整個(gè)胸廓向外打開然后還原
正常站立后，微微下蹲，后背收緊，手臂端平，大小臂呈90度，下壓，再向上，再下壓
3.背部肌肉靜態(tài)拉伸
單臂抓住固定物,雙腿打開,站距與肩同寬,臀部向后坐,手臂伸直,身體重心微微傾向單側(cè)手臂,將整個(gè)身體內(nèi)旋,保持動(dòng)作30秒鐘
保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
4.腰部肌肉靜態(tài)拉伸
保持雙腿呈跪姿，將雙手臂向頭頂遠(yuǎn)端盡量延伸，俯臥向下，將臀部盡量靠近腳后跟，背部充分伸展;為拉伸更全面，可以嘗試將雙手做疊加，保持呼吸順暢。
保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
5.髂腰肌靜態(tài)拉伸
一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)著地，另一側(cè)腿呈90度，保持身體呈中立位，同時(shí)下壓盆骨，將對(duì)應(yīng)側(cè)手臂抬起，貼近耳朵，身體微微向側(cè)傾，保持呼吸順暢
保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
6.臀部肌肉靜態(tài)拉伸
試著將前側(cè)單腿呈90度打開，后面腿伸直，腳面著地，保持身體呈中立位，面朝正前方，雙手位放于體前，試著向下俯身，雙手臂可以向體前延伸，試著將整個(gè)身體向下俯，加上身體的側(cè)旋
保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組
健身操的招式
1.伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場(chǎng)合：接電話、乘電梯時(shí)。
2.腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。
健身操減肥的注意事項(xiàng)
1、巧妙控制好跳操的時(shí)間
并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來選擇合適的時(shí)間。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午。下午陽光退去時(shí)分，個(gè)人的精神活力開始起來的時(shí)候，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
2、選擇適合自己的方式
有些健美操運(yùn)動(dòng)量非常大，這比較適合長(zhǎng)期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據(jù)目的，分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來選擇。
3、調(diào)節(jié)好呼吸
跳健美操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個(gè)關(guān)鍵。
4、做好準(zhǔn)備活動(dòng)
充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
5、及時(shí)補(bǔ)充水分
在鍛煉過程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲，隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。
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