健身操基本分解動(dòng)作
做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)健身操基本分解動(dòng)作。
健身操基本分解動(dòng)作
一、90/90度伸展
這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉，而這對(duì)于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥，雙腿并攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾，雙臂平伸。然后，保持膝蓋和臀部不動(dòng)，向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂，努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)。左右兩邊各做10次。
二、臀部跨越
平躺，雙膝彎曲，雙腳著地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn)，保持雙腿彎曲，直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復(fù)10次。這個(gè)練習(xí)旨在專門訓(xùn)練軀干的靈活性和力量性。
三、雙手走路
雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲，雙手著地，用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續(xù)做1分鐘。這個(gè)練習(xí)會(huì)鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，適合于任何運(yùn)動(dòng)。
健身操的特點(diǎn)
健美操可分為健身和競(jìng)技兩大類。
健身為主的健美操目的在于健身鍛煉，而競(jìng)技健美操目的在于根據(jù)規(guī)則進(jìn)行訓(xùn)練，最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓(xùn)練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓(xùn)練。青年男女健美操力度強(qiáng)、幅度大、消耗多、優(yōu)美大方且富于時(shí)代特點(diǎn)，深受青年人的喜愛。
凡屬健身健美操一般具有5個(gè)特點(diǎn)：
?、倬毩?xí)動(dòng)作簡單易學(xué)能懂，適合于不同年齡層次;
?、趶?qiáng)調(diào)動(dòng)作對(duì)稱且重復(fù)練習(xí);③強(qiáng)調(diào)大幅度動(dòng)作練習(xí);
?、芗w練習(xí)為主;
⑤具有明快的節(jié)奏，形成動(dòng)感和韻律風(fēng)格。
健身運(yùn)動(dòng)前后可以這樣吃
1.動(dòng)物蛋白在增肌方面優(yōu)于植物蛋白，因?yàn)槠浒被岱N類更全面
2.水是你肌肉的“機(jī)油”記得多喝水。
3.在訓(xùn)練后攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。
4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質(zhì)。
5.健康脂肪是你的激素的物質(zhì)基礎(chǔ)，如蛋黃、堅(jiān)果、椰子油、魚油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。
6.纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進(jìn)你對(duì)營養(yǎng)的吸收。
7.酒精會(huì)增加你的脂肪，還會(huì)抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長。
8.備好3天自制的食物，確保肌肉永遠(yuǎn)有“燃料”。
9.堅(jiān)果是你健康脂肪和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，但要控制好量，因?yàn)閳?jiān)果熱量很高。
10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低營養(yǎng)豐富，充足的維生素是你的健康的保證。
孕婦健身操的注意事項(xiàng)
1、孕媽媽每周至少運(yùn)動(dòng)3次。運(yùn)動(dòng)量的大小以心率在每分鐘140次以下為宜。
2、孕媽媽應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前多喝水。喝水多，運(yùn)動(dòng)肘出汗多，體溫散得快，體溫不會(huì)升高。
3、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開。
4、孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)衣著要寬松舒適，要穿運(yùn)動(dòng)鞋，戴乳罩。
5、一定要根據(jù)自己身體的狀況：當(dāng)身體受到某些損傷時(shí)，你會(huì)感覺有些地方不對(duì)勁。你應(yīng)該想是為自己的身體工作，而不是在懲罰它。
6、起身的時(shí)候一定放慢速度，而且要小心翼翼的，因?yàn)槠鸬锰鞎?huì)使你感到眩暈，或者有可能會(huì)使你跌倒。
7、運(yùn)動(dòng)后，你要在原地踏步走幾分鐘或做一些伸展動(dòng)作，以便使自己放松下來。這樣可使你的心跳逐漸恢復(fù)到正常速度。
8、孕媽媽在運(yùn)動(dòng)中，若感覺有頭暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，當(dāng)及時(shí)休息。
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