健身操舞蹈教學動作分解
健身操舞蹈教學動作分解
健身操能夠鍛煉人的心肺功能,但是在做的時候,需要注意,過多的跳躍可能會使下肢與地面過度撞擊,造成下肢關節(jié)和脊椎受傷。下面是學習啦小編推薦給大家的健身操舞蹈教學動作分解,供大家參考。
健身操舞蹈教學動作分解
1、平躺仰臥,雙手打開,自然放在身體兩側,兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側直至貼地,堅持10秒鐘再換左腿。
2、俯臥,兩腿打開與肩同寬,兩手撐地,盡量抬起頭部及上半身并堅持10秒鐘,直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰臥,兩腿并攏,膝蓋曲起,身體放松,雙手放在腰部,劃“の”字狀按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上,保持上半身筆直,兩腿并攏。雙手放在腰部位置,然后深吸一口氣,同時盡量讓腰腹部鼓起。
5、保持動作4的姿勢,吐氣,同時盡量收緊腰腹部。
6、回復到動作4的姿勢,盡量向腰部方向抬起雙腿,注意保持上半身筆直,兩腿膝蓋要并攏,運用腰腹部力量完成此動作。
7、俯臥,以雙手支撐上半身重量,兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部,注意膝蓋要并攏,動作頻率越高瘦身效果越明顯。
8、盤腿而坐,雙手交差,手心朝外,雙臂盡量向前伸直,同時吸氣并收緊腰腹部至最大限度,堅持10秒鐘。
9、平躺仰臥,雙手側平舉,抬起雙腿直至與地面成90度直角,注意兩腿并攏,成一條直線。
10、保持動作9的姿勢,雙腿向身體左側傾斜至45度角然后靜止,堅持10秒鐘再換右側。
健身操減肥的注意事項
1、巧妙控制好跳操的時間
并不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們,應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。下午陽光退去時分,個人的精神活力開始起來的時候,跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。
2、選擇適合自己的方式
有些健美操運動量非常大,這比較適合長期有鍛煉的人士,對目標的追求不同,跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下,依據目的,分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據練習方式,分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操,例如健美球操;根據局部的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。
3、調節(jié)好呼吸
跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來,正確的呼吸能加快新陳代謝,有助于減肥瘦身的目的。因此,調整呼吸才能持續(xù)跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。
4、做好準備活動
充分的準備活動能使關節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高,增加身體靈活性,提高神經系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平,從而防止運動傷害的發(fā)生。
5、及時補充水分
在鍛煉過程中應注意及時補充水分,以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲,隨時保持體內水的平衡。
健身操的效果評價
對健美操的評價主要有:
①健身者須有堅強的意志力,嚴格要求,貴在堅持;
②要求每個動作重復多次,全面到位;
③采取局部練習與全身鍛煉相結合,器械練習與舞操練習相結合的健身方法;
?、苓m當地控制飲食,但不能限制水和礦物質的攝人;
?、菝看五憻挄a生肌肉酸痛,不斷地酸痛與恢復才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次。
猜你感興趣:
1.健美操動作分解
3.健美操的分解動作