有氧健身操的分解動作
健美操練習(xí)是一種卓有成效的鍛煉身體的方法 健美操作為一項有氧運動。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的有氧健身操的分解動作，希望對你有幫助。
有氧健身操的分解動作
1、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側(cè)腰。
2、轉(zhuǎn)腰動作
坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。
3.提臀縮腹
坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。
4、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
5、挺腰伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。
6、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
8、掂掂腳尖
身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。
9、左右平舉
兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。
健美操不單是女生為了減肥而從事的運動，它適用于所有人群，學(xué)習(xí)健美操可以鍛煉人的節(jié)奏感，越是淋漓盡致地把健美操的感覺發(fā)揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，好好練習(xí)吧。
床上健身操
一：轉(zhuǎn)頭屈腳踝
人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。
同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。
二：伸懶腰
睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體。
同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。
三：仰臥側(cè)屈
仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。
四：仰臥下肢屈伸
做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。
做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
五：仰臥在床上，兩腿并攏屈膝
然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直。
保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。
有利于解除便秘，強(qiáng)健腹肌。
健身操開始時間不宜太長
健身操看似簡單，實際上一切也要遵循所有的健身原則。“健身操特別能調(diào)動人的熱情，于是很多人往往一開始時活動量和活動時間過大，然后開始減少活動時間，這顯然是不對的。”開始時應(yīng)采取步伐走動的方式，不要過于劇烈，以使身體和下肢有充分的時間適應(yīng)。
開始時間也不宜太長，以20分鐘為宜。鍛煉前要注意做好熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。初學(xué)者以每周兩到三次為宜，然后可適當(dāng)增加次數(shù)。“不要在一開始就因為新鮮而不加節(jié)制地運動，要知道，健身是一個長期的過程。”
做健身操時，應(yīng)盡量穿合身透汗的健身服，運動后及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。“經(jīng)常做健身操者要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，并注意保持腳部皮膚干燥，以免汗留在趾縫中讓細(xì)菌滋生。”
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