廣場(chǎng)舞健身操分解動(dòng)作
廣場(chǎng)舞健身操分解動(dòng)作
通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的?，F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看廣場(chǎng)舞健身操分解動(dòng)作，資料僅供參考。
廣場(chǎng)舞健身操分解動(dòng)作
顫踏組合
音樂 2/4 中板
準(zhǔn)備：體對(duì)一方向，基本體態(tài)，雙手垂于體側(cè)。
[1]-4：保持體態(tài)，雙手向上晃手至“斜上位”。
5-8：保持手位，前彎腰90°，又腳勾腳“旁虛步”敬禮。
[2]-4：收右腳正步位，基本體態(tài)(雙手垂于體側(cè))顫膝。
5-8：保持體態(tài)，(右始)原地“碎踏”四次。
[3]-3：保持體態(tài)，原地右“顫踏”(踏右腳顫膝，抬左腳)，里“橫向擺手”。
-4：原地左右“碎踏”，外“橫向擺手”。
5-8：做1-4反向動(dòng)作。
[4]-8：保持體態(tài)，(右始)“碎踏”前行。
[5]-8：反復(fù)[3]-8動(dòng)作。
[6]-8：保持體態(tài)，(右始)“碎踏”后退。雙手曲肘經(jīng)肩向上抽
再向前拋出，還雙手垂于體側(cè)。
[7]-8：保持體態(tài)，(右始)“碎踏”左轉(zhuǎn)四個(gè)方向(二拍移轉(zhuǎn))。
手1-2：雙手體前內(nèi)“抹”，3-4：雙手外“攤”，5-8：反復(fù)1-4動(dòng)作。
[8]-2：(右始)向左橫“踏”四步，雙手體側(cè)“攤手”。
3-4：原地右腳“踏”二次，雙手體前內(nèi)“抹”外“攤”.
5-8: 做1-4反向動(dòng)作。
訓(xùn)練提示：
1、顫膝時(shí)強(qiáng)調(diào)重拍向下，松弛、自如、靈活。
2、組合節(jié)奏準(zhǔn)確，動(dòng)作協(xié)調(diào)、連貫。
10分鐘健身操
一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動(dòng)：以頭作筆尖，用意念調(diào)動(dòng)頭部寫兩個(gè)字“長(zhǎng)壽”。這兩個(gè)字可寫兩遍，然后令頭部圍繞這兩個(gè)字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動(dòng)作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時(shí)間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動(dòng)。姿勢(shì)站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時(shí)間約1分鐘，動(dòng)作注意要慢，擴(kuò)胸時(shí)不要太猛烈，力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說的“帶脈”高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)后，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時(shí)間約3分鐘左右。
六、弓步擴(kuò)胸法。一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢(shì)，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，使胸部擴(kuò)張肺活量增大吸氧氣增多，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。以上共2分鐘左右。
七、放松及整理并結(jié)束。時(shí)間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒，時(shí)間約一分鐘。
女士減肥健身操注意事項(xiàng)
1、健康衛(wèi)生
首先，在做完健身操的運(yùn)動(dòng)之后，訓(xùn)練者必須要及時(shí)的將已經(jīng)被汗水打濕的衣服更換掉，避免引起著涼的現(xiàn)象，尤其是在空調(diào)房里面訓(xùn)練的話，更要及時(shí)更換。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)之后，需要進(jìn)行適量的伸展運(yùn)動(dòng)再淋浴。其次，經(jīng)常跳女士減肥健身操的朋友們，需要注意自己的腳部，常常修建自己的腳趾甲，因?yàn)閿嗟舻哪_趾甲會(huì)砸破腳上的皮膚，令腳趾發(fā)炎。
2、循序漸進(jìn)
在剛開始運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)量千萬不能太大，并且應(yīng)該采取逐漸增加的方法，循序漸進(jìn)的將運(yùn)動(dòng)幅度增加。并且每一個(gè)動(dòng)作都不需要堅(jiān)持太長(zhǎng)的時(shí)間，十分鐘就行。另外，在運(yùn)動(dòng)之前，需要先進(jìn)行熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，尤其是下肢的伸展更加重要。還有，初學(xué)者最好每周進(jìn)行兩三次的訓(xùn)練，之后可以適當(dāng)?shù)脑黾渝憻挼拇螖?shù)。
除此之外，女性朋友在做健身操減肥時(shí)還有其他的注意事項(xiàng)。比如，在做健身操之前，一定要使用運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，尤其要選擇承托力比較強(qiáng)的內(nèi)衣。還有，如果沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，在懷孕期間女性是不能夠進(jìn)行健身操的，就算是有健身操基礎(chǔ)的女性也需要請(qǐng)教醫(yī)生。
猜你感興趣：