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健美健身操動(dòng)作分解教學(xué)

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健美健身操動(dòng)作分解教學(xué)

  有氧健身操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種,它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)。那么,下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的健美健身操動(dòng)作分解教學(xué),希望對你有幫助。

  健美健身操動(dòng)作分解教學(xué)

  1.肩部肌肉靜態(tài)拉伸

  雙手固定在下背部,雙腿打開,站距與肩同寬,身體微微前傾,保持背部收緊,將雙手肘關(guān)節(jié)向內(nèi)收;拉伸過程中保持沉肩,更多感覺在肩的后束

  保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組

  2.胸部肌肉動(dòng)態(tài)拉伸

  保持自然站立,將雙手臂打開,掌心朝上,手臂端平,采用上中下三個(gè)方式,打開后將整個(gè)胸廓向外打開然后還原

  正常站立后,微微下蹲,后背收緊,手臂端平,大小臂呈90度,下壓,再向上,再下壓

  3.背部肌肉靜態(tài)拉伸

  單臂抓住固定物,雙腿打開,站距與肩同寬,臀部向后坐,手臂伸直,身體重心微微傾向單側(cè)手臂,將整個(gè)身體內(nèi)旋,保持動(dòng)作30秒鐘

  保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組

  4.腰部肌肉靜態(tài)拉伸

  保持雙腿呈跪姿,將雙手臂向頭頂遠(yuǎn)端盡量延伸,俯臥向下,將臀部盡量靠近腳后跟,背部充分伸展;為拉伸更全面,可以嘗試將雙手做疊加,保持呼吸順暢。

  保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組

  5.髂腰肌靜態(tài)拉伸

  一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)著地,另一側(cè)腿呈90度,保持身體呈中立位,同時(shí)下壓盆骨,將對應(yīng)側(cè)手臂抬起,貼近耳朵,身體微微向側(cè)傾,保持呼吸順暢

  保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組

  6.臀部肌肉靜態(tài)拉伸

  試著將前側(cè)單腿呈90度打開,后面腿伸直,腳面著地,保持身體呈中立位,面朝正前方,雙手位放于體前,試著向下俯身,雙手臂可以向體前延伸,試著將整個(gè)身體向下俯,加上身體的側(cè)旋

  保持呼吸自然均勻,每個(gè)動(dòng)作保持30秒,重復(fù)2-3組

  7.臀部肌肉動(dòng)態(tài)拉伸

  抱住膝關(guān)節(jié),向上提拉,輪流交換腿,試著讓雙腿膝蓋拉近自己身體,保持背部收緊,不要俯身向前

  抬起,抱住小腿,向上拉近,試著把膝蓋向上提拉

  健身操徒手體操動(dòng)作

  徒手體操動(dòng)作是健美操動(dòng)作最基本的內(nèi)容,它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動(dòng)作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體操動(dòng)作,才有可能協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成健美操動(dòng)作。

  徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別,主要表現(xiàn)在動(dòng)作節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨(dú)特的手型和步型,特別是髖部動(dòng)作,所以,健美操動(dòng)作更加豐富多彩。

  波浪動(dòng)作是藝術(shù)體操的典型動(dòng)作。此外,擺動(dòng)、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動(dòng)作等也是健美操動(dòng)作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對動(dòng)作的美感,而且能有效地增強(qiáng)身體素質(zhì),提高協(xié)調(diào)性,增加成套動(dòng)作的難度價(jià)值。

  健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹靂舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動(dòng)作,特別是髖部動(dòng)作,這給健美操增添了活力,同時(shí),也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積,有利于改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。

  此外民間舞中的許多動(dòng)作,基本體操中的隊(duì)列、隊(duì)形變化也是健美操的內(nèi)容之一。

  健身操的腰腹練習(xí)

  1、平躺在床上,雙腿并攏,膝蓋彎曲,但兩只腳掌不能離地,雙手置于腦后。

  2、利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭動(dòng)。

  3、回到起始位置,上身貼向雙腿。

  4、回到步驟1,抬起上身,轉(zhuǎn)向右腿方向。

  5、回到起始位置,按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。

  注意:如果手臂和脖子有疼痛感,說明你的動(dòng)作有誤。記住,一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外,當(dāng)你躺下時(shí),肩膀不要觸地,否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

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