古希臘人喜愛(ài)采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項(xiàng)目進(jìn)行人體美的鍛煉。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健身操體操分解動(dòng)作，供大家參考。

　　健身操體操分解動(dòng)作

　　1、側(cè)腰延伸

　　靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側(cè)腰。

　　2、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作

　　坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉(zhuǎn)，每次維持10秒后做3次再換邊做?？缮煺棺笥覀?cè)腰部肌肉。

　　3.提臀縮腹

　　坐沙發(fā)前沿，雙手扶著沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。伸展部位：前復(fù)和臀部肌肉。

　　4、伸伸懶腰

　　可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng)，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側(cè)，雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè)，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對(duì)，慢慢舉起雙手，伸展整個(gè)身體，同時(shí)做深呼吸。

　　5、挺腰伸背

　　雙手搭著沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復(fù)做3次。伸展部位：背部肌群。

　　6、臀部后側(cè)

　　前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位：臀部后側(cè)肌肉。

　　7、高抬舉腿

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

　　8、掂掂腳尖

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓后將一只腳水平舉起，做完換另一只腳。身體站直，一只手扶住墻面支撐身體，另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度，然后換方向。雙手扶住墻面，單腳向后踢到30度左右，然后換邊踢。

　　9、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

　　健美操不單是女生為了減肥而從事的運(yùn)動(dòng)，它適用于所有人群，學(xué)習(xí)健美操可以鍛煉人的節(jié)奏感，越是淋漓盡致地把健美操的感覺(jué)發(fā)揮出來(lái)，就越能在音樂(lè)中釋放情緒，好好練習(xí)吧。

　　10步腹式健身操

　　由于暴飲暴食使得脂肪在腰部囤積，再加上假期在家看電視上網(wǎng)而常常久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱，學(xué)習(xí)腹式腸道瘦身操，針對(duì)腰部進(jìn)行局部塑身運(yùn)動(dòng)，還可以改善腸道消化功能，達(dá)到縮小食量的奇效，纖纖細(xì)腰不再是夢(mèng)想!

　　1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。

　　2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺(jué)腰部肌肉被充分拉伸。

　　3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。

　　4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。

　　5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部。

　　6、回復(fù)到動(dòng)作4的姿勢(shì)，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作。

　　7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯。

　　8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。

　　9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。

　　10、保持動(dòng)作9的姿勢(shì)，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。

　　有氧健身操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。青壯年的運(yùn)動(dòng)心率控制在130～150次/分。中年人

　　運(yùn)動(dòng)心率控制在120～140之間。約相當(dāng)于最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的65%～80%范圍。

　　運(yùn)動(dòng)頻率

　　每周5～6次，每次2組，每組20～30分鐘。間隔15分鐘。

　　輔助運(yùn)動(dòng)

　　青春健美操、韻律健美操、藝術(shù)體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機(jī)、功率車、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)等。

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