減肥健身操如何做
天生長不胖的體質(zhì),其實(shí)就是新陳代謝快,肌肉質(zhì)量較高的健康的體質(zhì)。其實(shí)經(jīng)過規(guī)律的鍛煉,也可以減肥,下面,學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下減肥健身操,歡迎大家閱讀。
減肥健身操
步驟1:兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
步驟2:兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂于身體兩側(cè),然后直臂向側(cè)上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。
步驟3:兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。
步驟4:兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起,靜止3-5秒鐘后還原。
步驟5:坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié),使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
步驟6:俯臥于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn),靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
步驟7:平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,盡力抬高。
提示:運(yùn)動(dòng)是要注意配合呼吸,在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)深吸氣,下落或完成動(dòng)作時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作根據(jù)個(gè)人體能來完成,水瓶的重量可根據(jù)訓(xùn)練的程度進(jìn)行調(diào)整。
晨練床上健身操
一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。
睡醒后,人有時(shí)感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環(huán)不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次,也可使頭昏減輕。同時(shí),再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次,可使下肢活動(dòng)開來。
二、伸懶腰。睡覺時(shí)身體多取屈縮的姿勢,睡醒后在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作,反復(fù)練習(xí)4-6次,有助于消除疲勞,加快覺醒。
三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上,一手上舉,隨上體側(cè)屈,下肢用力伸直,左右側(cè)屈各做6-8次。
四、仰臥下肢屈伸。做了上述動(dòng)作,睡意可能已經(jīng)減少,接著就可做些下肢屈伸動(dòng)作。做法是一腿屈腳踏床上,然后膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
五、仰臥在床上,兩腿并攏屈膝。然后,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個(gè)姿勢片刻,然后還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個(gè)動(dòng)作。反復(fù)15-20次。有利于解除便秘,強(qiáng)健腹肌。