膝蓋是支撐人體的一個(gè)關(guān)鍵部位，并且容易跌傷，不小心跌傷膝蓋的可能性高達(dá)90%，所以一定要注意保護(hù)。那么我們一起來了解一下吧。

　　一、膝蓋疼痛的原因

　　1、勞損或不良姿勢引起的膝蓋關(guān)節(jié)疼痛

　　膝關(guān)節(jié)疼痛的疼痛，患者還可以使用熱療、水療、超聲、針灸等物理療法來緩解急性發(fā)作的疼痛。也可用于以活血化瘀為主要作用的中藥來緩解疼痛。

　　2、運(yùn)動損傷引起的膝關(guān)節(jié)疼痛

　　如在運(yùn)動過程中導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)疼痛，要立即停止運(yùn)動，以免加重?fù)p傷。傷后24小時(shí)內(nèi)，在痛處進(jìn)行冷敷，冷敷時(shí)間保持30分鐘。切忌熱敷、按摩、推拿或用藥。24小時(shí)后配合鎮(zhèn)痛消炎的外用止痛藥 扶他林乳膠劑 ，采用推拿進(jìn)行舒筋活血，溫經(jīng)通絡(luò)。

　　3、骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)疼痛

　　可運(yùn)用物理療法溫和而有效地緩節(jié)膝關(guān)節(jié)的疼痛和僵硬感。常規(guī)的理療方法有超短波、微波、離子透入、紅光照射、經(jīng)皮神經(jīng)電刺激等。

　　4、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)疼痛

　　也可以采用熱熨和熱敷，推拿和按摩等物理治療方法減緩疼痛。與此同時(shí)，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者除了可以采用中醫(yī)、西醫(yī)治療，物理治療外，還可以輔以飲食療法，加快康復(fù)進(jìn)程。

　　二、訓(xùn)練膝蓋平衡肌肉機(jī)能的方法：

　　1、腿部內(nèi)側(cè)舉

　?、倨鹗甲藙?/p>

　　身體左側(cè)躺在地板上，臀部稍向前傾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右腳內(nèi)側(cè)放在體前不遠(yuǎn)的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。

　　②動作過程

　　保持身體其他部分平穩(wěn)靜止，收縮左大腿內(nèi)側(cè)肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘，然后緩慢還原。一條腿完成目標(biāo)次數(shù)后換另一條腿做。做2～3組，每組15次，左右腿交替做。

　?、厶岣唠y度的方法

　　當(dāng)腿在動作最高處時(shí)向上舉腿4～8次(不要落地)，然后還原，再做下一次動作。

　　2、轉(zhuǎn)足直抬腿

　?、倨鹗甲藙?/p>

　　坐在地板上，左腿在身體前方伸直，腳趾向上，右腳平放于地板，右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌，向后傾斜身體，兩手于體后撐地，重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉(zhuǎn)，使腳尖指向表盤上的11點(diǎn)方向(右腿做動作時(shí)，右腳的位置轉(zhuǎn)至1點(diǎn)方向)。

　?、趧幼鬟^程

　　繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘，然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數(shù)后換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。

　?、厶岣唠y度的方法

　　練習(xí)時(shí)身體坐直，在胸前抱緊右膝。

　　3、膝蓋伸展

　?、倨鹗甲藙?/p>

　　雙腿在體前平伸，把兩條毛巾卷起，一個(gè)壓一個(gè)疊放在左膝下。保持軀干挺直，收腹，向后傾斜身體并用前臂支撐身體。

　?、趧幼鬟^程

　　左腳向上勾起，繃緊左側(cè)股四頭肌使腿伸直，用力將膝蓋壓向毛巾，使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘，然后放松。做完左腿的次數(shù)換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。

　?、厶岣唠y度的方法

　　練習(xí)時(shí)將另一只腳搭在練習(xí)腿的腳踝處。

　　4、腿彎舉

　?、倨鹗甲藙?/p>

　　面向下趴在腿彎舉機(jī)上，腳勾住阻力棒，肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

　　②動作過程

　　后還原。用中等重量做1組，15次;然后用中等偏上的重量做1組，12～15次。

　　5、單腳平衡

　?、倨鹗甲藙?/p>

　　雙腳開立與臀同寬，雙臂側(cè)平舉。

　　②動作過程

　　抬起左腳，用右腳單腳站立。為了幫助保持平衡，可以盯住前方固定的一點(diǎn)，保持姿勢30秒。然后換腿做，雙腿交替進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)8～10次。

　?、厶岣唠y度的方法

　　將手放在髖關(guān)節(jié)處，抬高腿，保持平衡姿勢60秒。