腳底痛是怎么回事
腳底痛是怎么回事
腳底痛，又稱為足跟痛，學(xué)名足底筋膜炎，是跑友常見的五大傷痛之一，對(duì)部分跑友造成不小的困擾。據(jù)估計(jì)，每年大約有200 萬(wàn)美國(guó)人患有足底筋膜炎，相當(dāng)于10%的美國(guó)人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究顯示，足底筋膜炎在運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發(fā)，是最常見的足部疾病。
美國(guó)物理治療協(xié)會(huì)已經(jīng)在全面總結(jié)足底筋膜炎研究文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，發(fā)布了權(quán)威的治療指南。在此為跑友解讀指南，幫助跑友盡快擺脫傷痛困擾。
一、什么是足底筋膜及其功能
人的腳是由眾多足骨所構(gòu)成的一個(gè)拱形構(gòu)架，人在走路或者跑步過(guò)程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬當(dāng)然會(huì)很痛，試試看手握拳打墻壁?所以，腳底覆蓋有多層軟組織(脂肪墊、筋膜)用來(lái)緩沖足著地時(shí)的撞擊力。
足底筋膜就是位于足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止于腳趾，由于腳趾頭有五個(gè)，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩沖，同時(shí)也協(xié)助維持足弓。
在跑步過(guò)程中，腳趾頭特別是大腳趾也會(huì)背伸用力，在腳離地瞬間再助推一把力，此時(shí)，腳趾背屈時(shí)相當(dāng)于在足底筋膜遠(yuǎn)端產(chǎn)生張力，堅(jiān)硬的足底筋膜就會(huì)被動(dòng)牽拉跟骨，產(chǎn)生“卷?yè)P(yáng)機(jī)效應(yīng)”，使足弓抬高縮短。
二、足底筋膜炎并不是炎癥
所謂炎癥，一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現(xiàn)，但足底筋膜炎除了疼痛，往往沒(méi)有腫脹、發(fā)紅、發(fā)熱的表現(xiàn)，所以近來(lái)年，主流觀點(diǎn)認(rèn)為足底筋膜炎其實(shí)并非真正的炎癥，而是由于反復(fù)的細(xì)微損傷、過(guò)度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長(zhǎng)約4%，當(dāng)足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來(lái)的持續(xù)高強(qiáng)度牽拉，難免導(dǎo)致結(jié)構(gòu)受損。
三、足底筋膜炎的典型表現(xiàn)
患有足底筋膜炎當(dāng)然會(huì)感覺(jué)足底疼痛，疼痛的具體特點(diǎn)包括以下幾方面：
最典型癥狀：早晨醒后下床，腳落地時(shí)，足跟部疼痛最為明顯，走動(dòng)一會(huì)兒后疼痛會(huì)有所緩解;
典型癥狀：休息一段時(shí)間比如看電影、久坐工作后，或者足部在不負(fù)重一段時(shí)間后，站起行走的前幾步出現(xiàn)隱隱作痛;
疼痛的具體位置實(shí)在在足跟靠?jī)?nèi)側(cè)處，這里恰恰是足底筋膜從足跟發(fā)出的起點(diǎn)處，偶爾也有患者會(huì)反映疼痛在足底中部;
四、誘發(fā)足底筋膜炎的因素
1. 勾腳尖幅度不夠
腳踝有足夠柔韌性和靈活性對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，非常重要。如果勾腳尖幅度不夠，被認(rèn)為是導(dǎo)致足底筋膜炎最重要的風(fēng)險(xiǎn)因素。你可以坐在床上，雙腳并攏同時(shí)用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側(cè)腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。
2. 肥胖
超重或者肥胖人群由于體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力，自然足底筋膜容易受到過(guò)大的體重的牽拉，而導(dǎo)致勞損。因此，希望通過(guò)跑步減肥的胖紙們要當(dāng)心了。
3. 久站的職業(yè)工作
長(zhǎng)時(shí)間站立或者行走，比如商場(chǎng)營(yíng)業(yè)員也是足底筋膜炎的高危人群。
4. 突然增加跑量
足底筋膜炎往往發(fā)生在近期突然增加跑量、提高跑步強(qiáng)度的跑友身上。此外，越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎。因此，循序漸進(jìn)仍然是跑友們應(yīng)該遵循的基本訓(xùn)練原則。
5. 扁平足/高足弓
扁平足本身是一種正常現(xiàn)象，許多馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是扁平足，但如果扁平足同時(shí)伴隨足踝力線異常(跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線)，專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱為腳外翻，過(guò)度外翻會(huì)導(dǎo)致足底筋膜受到更大的負(fù)重應(yīng)力而容易誘發(fā)足底筋膜炎。高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素，所以足弓的正常很重要，過(guò)高過(guò)低都不利。
五、足底筋膜炎的檢查
足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據(jù)。此外，跑友可以通過(guò)一個(gè)被稱為“卷?yè)P(yáng)機(jī)試驗(yàn)”的測(cè)試來(lái)進(jìn)行自我診斷。采用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發(fā)疼痛，則提示是足底筋膜炎。
六、足底筋膜炎的治療
足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經(jīng)得起推敲，效果明顯的方法其實(shí)沒(méi)有那么多。
1. 矯形鞋墊
定制適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過(guò)度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認(rèn)為是效果最佳的治療方法。需要注意的是鞋墊是個(gè)性化的，而非隨意買一個(gè)放在鞋子里，不合適的矯形鞋墊是沒(méi)有意義的。這方面你需要咨詢醫(yī)院康復(fù)科矯形支具部門或者專業(yè)機(jī)構(gòu)。
2. 拉伸
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因?yàn)樾⊥冗^(guò)緊是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素。反復(fù)拉伸小腿，對(duì)于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要?？梢圆捎脙煞N拉伸方式：第一種為每次拉伸持續(xù)2分鐘，重復(fù)2-3次;第二種為每次拉伸20秒，重復(fù)8-10次。跑友們可以發(fā)現(xiàn)，針對(duì)傷痛的拉伸與跑后拉相比，拉伸的時(shí)間更長(zhǎng)，次數(shù)更多。
3. 理療
0.4%地塞米松或5%醋酸應(yīng)用離子導(dǎo)入法局部治療，沖擊波治療等等都可以在短期(2-4周)緩解疼痛。
4. 夜間夾板
七、總結(jié)
由于在晚間睡眠時(shí)，足底筋膜炎患者會(huì)發(fā)生足底筋膜攣縮，這是導(dǎo)致第二天早上晨起下床時(shí)，足底劇痛的直接原因。因此，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時(shí)足底筋膜攣縮，對(duì)于患該病6個(gè)月以上仍無(wú)改善的患者，可以采用夜間夾板。
足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發(fā)生在足底的典型代表，80-90%的病例經(jīng)過(guò)積極治療康復(fù)一般來(lái)說(shuō)預(yù)后良好。休息首先是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間;其次，尋求專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生和康復(fù)治療師幫助，他們可以更有針對(duì)性地制訂個(gè)性化的治療方法;當(dāng)然，加強(qiáng)小腿和足踝肌肉訓(xùn)練必不可少。
如果進(jìn)行治療康復(fù)，仍然不見好轉(zhuǎn)，那么就要從力學(xué)或者跑步訓(xùn)練方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力線異常等問(wèn)題了。