女性膝蓋疼怎么回事
女性膝蓋疼怎么回事
膝蓋疼是怎么回事?長(zhǎng)期壞習(xí)慣很傷膝蓋,膝蓋疼是怎么回事?有些上班族平日沒(méi)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,一到周末急于一天做完一周的量,身體的各個(gè)部位都容易受傷,膝蓋也不例外。
診間常見(jiàn)60歲女性參加旅游、進(jìn)香團(tuán),走一天的路后,膝蓋疼痛就醫(yī)。專(zhuān)家說(shuō),這是典型退化性關(guān)節(jié)炎惡化的例子。
專(zhuān)家說(shuō),生活中有許多不經(jīng)意的小動(dòng)作特別傷膝蓋,有些是姿勢(shì)不良,有些是隱性的危險(xiǎn)族群。
?。?)這些動(dòng)作,生活盡量避免
有三大類(lèi)「危險(xiǎn)動(dòng)作」最傷膝蓋,尤其退化性關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)盡量避免。
1.深蹲
膝蓋退化都是因?yàn)橹虚g的軟骨被磨損,當(dāng)軟骨退化,膝蓋彎曲角度大,脛骨跟股骨容易摩擦,少了軟骨緩沖,就容易疼痛。他解釋?zhuān)话阍赬光片中大小腿骨頭中會(huì)有縫隙,那部位就是軟骨。
2.長(zhǎng)跪
膝蓋直接跟外面硬地摩擦,不管對(duì)軟硬骨都容易直接磨損。
3.下坡、下樓
專(zhuān)家說(shuō),上坡大腿出力,膝蓋彎一下就可以上去;但下坡時(shí)需踩煞車(chē),不然會(huì)往下滾,此時(shí)需要阻力,阻止身體往前傾的動(dòng)能,無(wú)論下坡、下樓,煞車(chē)的力量都由膝蓋軟骨吸收。耕新醫(yī)院復(fù)健科物理治療中心組長(zhǎng)蔡仁杰說(shuō),下坡較需要肌腱耐力承受體重與動(dòng)能的力量,多經(jīng)訓(xùn)練可改善。
?。?) 這些動(dòng)作,傷害因人而異
專(zhuān)家說(shuō),一般「會(huì)不會(huì)傷膝蓋」與肌肉的訓(xùn)練、年齡、身體狀況有關(guān),應(yīng)從個(gè)別化情況考量。同一個(gè)動(dòng)作可能對(duì)甲造成危險(xiǎn),對(duì)乙卻無(wú)害,就像運(yùn)動(dòng)員天天長(zhǎng)跑,可能傷害膝蓋的程度降低,但若普通上班族猛然長(zhǎng)跑,容易受傷。
●搬重物爬樓梯、背重物登山
蔡仁杰解釋?zhuān)@個(gè)情況可比擬體重過(guò)重,全身重量超過(guò)膝蓋負(fù)荷程度,關(guān)節(jié)易受壓,附著在膝關(guān)節(jié)旁的韌帶,平時(shí)松松的,一彎曲拉緊再加重,易使韌帶受傷,或軟骨磨損。假日登山的背包重量可借由鍛鍊,慢慢增加負(fù)重能力,若經(jīng)訓(xùn)練,選手舉重舉起100多公斤也不怕。
●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太強(qiáng)
專(zhuān)家說(shuō),路跑盛行后,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)強(qiáng)、過(guò)度使用膝蓋的患者增加,就診情形多為肌腱炎或俗稱(chēng)「跑者膝」的「髂脛束癥候群」外側(cè)膝蓋疼痛。
●蹲下?lián)鞏|西
一般人撿拾物品,為避免腰痛會(huì)蹲下?lián)?,影響腳踝、膝蓋和髖骨。盤(pán)腿也和膝關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲有關(guān)。
●做運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋超過(guò)腳尖
研究指出,若做運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋超過(guò)腳尖,壓力會(huì)增加,若不超過(guò)腳尖是100%,超過(guò)就是128%,關(guān)節(jié)受壓大、磨損愈多。
●一雙鞋子穿太久
鞋子磨損后,避震效果變差,會(huì)間接影響膝蓋,當(dāng)行走的沖擊力道往上傳送,撞擊力道摩擦量會(huì)增加。
●冷天跑步
天氣冷血管收縮,溫度較低,膝蓋受寒,肌肉彈性會(huì)比較差,容易受傷害。
●穿高跟鞋
蔡仁杰說(shuō),這項(xiàng)說(shuō)法沒(méi)有研究佐證,但以常理判斷,畢竟是不良姿勢(shì),不符生理狀態(tài),腳跟高,臀部翹起,重心往前,支撐關(guān)節(jié)的髕骨往后頂,易造成膝蓋軟骨過(guò)度摩擦。
?。?) 傷膝的運(yùn)動(dòng)
●需要身體接觸的運(yùn)動(dòng)
從事這類(lèi)運(yùn)動(dòng)直接對(duì)膝蓋造成撞擊,如武術(shù)柔道、橄欖球。
●需要急停、轉(zhuǎn)換方向的運(yùn)動(dòng)
這類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)造成急性扭傷,嚴(yán)重會(huì)造成半月板破裂與十字韌帶斷裂,像籃球、足球。
【飲食】
減緩身體 發(fā)炎反應(yīng)
關(guān)節(jié)炎是身體產(chǎn)生發(fā)炎現(xiàn)象,專(zhuān)家建議,飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油,沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等深海魚(yú),以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸,可以減緩身體的發(fā)炎反應(yīng)。
另外,富含維生素C的水果,像是柳丁、櫻桃、奇異果等,除了能抗氧化外,還可以幫助身體形成膠原蛋白,補(bǔ)充關(guān)節(jié)潤(rùn)滑營(yíng)養(yǎng)。
專(zhuān)家表示,對(duì)于從飲食補(bǔ)充關(guān)節(jié)所需的軟骨基質(zhì),許多長(zhǎng)輩直覺(jué)就會(huì)想到「葡萄糖胺」、「軟骨素」、「第二型膠原蛋白」等,但這些產(chǎn)品主要是補(bǔ)充軟骨潤(rùn)滑所需的原料。
但若是等到關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí),痛楚猶如火燒房子,才猛吞葡萄糖胺等健康食品,此時(shí)補(bǔ)充根本無(wú)法解決問(wèn)題。要減緩癥狀,除了要定期就診復(fù)健以外,平時(shí)也要有足夠的保養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)來(lái)控制問(wèn)題發(fā)生。
專(zhuān)家表示,近年出現(xiàn)一種「UCII非變性第二型膠原蛋白」,主要是發(fā)現(xiàn)雞胸軟骨與人體關(guān)節(jié)軟骨組織極為相近,能啟動(dòng)身體免疫反應(yīng),有效緩解關(guān)節(jié)發(fā)炎疼痛。
【運(yùn)動(dòng)】
加強(qiáng)膝蓋 肌肉強(qiáng)度
退化性關(guān)節(jié)炎幾乎已和老化畫(huà)上等號(hào),在不可避免的狀況下,時(shí)常聽(tīng)聞長(zhǎng)者間會(huì)互通偏方。臺(tái)北馬偕復(fù)健科主治醫(yī)師謝曉芙說(shuō),許多長(zhǎng)輩認(rèn)為「缺什么,就要吃什么」,最常聽(tīng)到長(zhǎng)輩認(rèn)為軟骨受損,應(yīng)該猛吃軟骨或吃藥燉食品,強(qiáng)健筋骨;也有長(zhǎng)輩寄望就醫(yī)后完全恢復(fù),其實(shí)這些觀念并不正確。
謝曉芙強(qiáng)調(diào),關(guān)節(jié)退化絕對(duì)不是靠攝取特定食物就能補(bǔ)得回來(lái),同時(shí)需要藥物、復(fù)健,還要有一定的運(yùn)動(dòng)量,加強(qiáng)膝蓋周?chē)∪鈴?qiáng)度,才是延緩?fù)嘶年P(guān)鍵。
建議輕癥患者,可以每周3次、每次快走50分鐘,中、重度患者則可以打太極拳、水中走路等,另搭配心肺相關(guān)運(yùn)動(dòng)。50歲以上患者,有任何退化性關(guān)節(jié)炎警訊出現(xiàn),盡快就醫(yī),透過(guò)專(zhuān)業(yè)介入延緩?fù)嘶俣?,減少使用輔具的機(jī)會(huì)。
【減肥】
控制體重 減少負(fù)擔(dān)
專(zhuān)家表示,預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎,建議平時(shí)就要保持一定的運(yùn)動(dòng)量,避免BMI值出現(xiàn)肥胖、過(guò)重的指標(biāo),因?yàn)轶w重過(guò)重,對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)相當(dāng)大。
若出現(xiàn)過(guò)重的狀況,建議可以快走及做有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)于減重都有一定的幫助;但若從事太過(guò)激烈且需要使用關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),像是打籃球等,反而會(huì)更傷膝蓋。
專(zhuān)家表示,若關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)發(fā)炎的癥狀,平時(shí)也可以適時(shí)地做一些鍛鍊肌肉的運(yùn)動(dòng),像是游泳、水中慢走等,且需要有教練協(xié)助。女性如有穿高跟鞋的習(xí)慣,也盡可能改成鞋跟較短的鞋子,以減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。