老年人自測(cè)衰老方法

　　誰(shuí)都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活讓我們沒(méi)時(shí)間鍛煉。久而久之，爬三層樓梯都喘粗氣、沒(méi)走幾步路就喊累……如果出現(xiàn)這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。要想知道現(xiàn)在的身體素質(zhì)怎樣，不妨試試這6個(gè)動(dòng)作，一分鐘就能給身體做個(gè)素質(zhì)體檢。

　　老年人自測(cè)衰老方法

　　上肢力：俯臥撐

　　俯臥撐要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處于緊張狀態(tài)。李相如說(shuō)，俯臥撐不僅能反映出一個(gè)人上肢力量的強(qiáng)弱，還能檢測(cè)出整體力 量的強(qiáng)弱。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。年輕人應(yīng)按照標(biāo)準(zhǔn)要求完成動(dòng)作，60歲以上老 人不要做地面俯臥撐，可采取支撐式的半俯臥撐，即扶著墻或桌椅等支撐物進(jìn)行。超過(guò)70歲就不建議做俯臥撐了。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：一般來(lái)說(shuō)，20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個(gè)，女性做12~22個(gè)，說(shuō)明身體素質(zhì)基本合格;如果能做30個(gè)左右，說(shuō)明身體強(qiáng)健; 若少于17個(gè)或感覺(jué)痛苦疲勞，則說(shuō)明上肢力量減退嚴(yán)重。30~45歲的男性1分鐘完成13~24個(gè)，女性做10~20個(gè);45~59歲的男性做11~20 個(gè)，女性坐8~20個(gè)，都可視為達(dá)標(biāo)。有些人做俯臥撐時(shí)兩腿無(wú)法并攏或身體彎曲，說(shuō)明腹肌或者腰背肌力量差。李相如建議，年輕人每天做2~3組俯臥撐，持 之以恒，可維持并增強(qiáng)上肢力量。

　　下肢力：平衡下蹲

　　下蹲練習(xí)是下肢力量的“觀測(cè)點(diǎn)”，可檢測(cè)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀大肌等的力量。下蹲運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，看電視、刷牙、看書時(shí)都可以進(jìn)行。年輕人 可雙腳平直站立，雙手展開(kāi)與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可采用半蹲，讓大腿和地面呈 100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進(jìn)行測(cè)試。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：一分鐘內(nèi)，20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說(shuō)明下肢力量?jī)?yōu)秀。30~45歲男性完成15~20個(gè)，女性12~18個(gè)，說(shuō) 明下肢健康。50歲以后，做半蹲能完成上述數(shù)量，說(shuō)明身體基本合格。在沒(méi)有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來(lái)回下蹲6~10次，說(shuō)明腿部 力量較強(qiáng)。如果蹲下去起不來(lái)，說(shuō)明你老了;如果能蹲下去并能迅速起來(lái)，還能反復(fù)做很多次，說(shuō)明你還很年輕。建議大家每天做2~3組下蹲練習(xí)，每組30個(gè)， 對(duì)增強(qiáng)腿部力量有好處。

　　生命力：握力強(qiáng)度

　　古人用“手無(wú)縛雞之力”形容體弱書生，手部力量的確能體現(xiàn)一個(gè)人的身體素質(zhì)。李相如說(shuō)，握力是生命力的一種象征。英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉 刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風(fēng)。我們可以買一個(gè)小型握力器在家測(cè)試，觀察握力指數(shù)，根據(jù)公式計(jì)算：握力體重指數(shù)=握力(公斤)/體重 (公斤)×100，即可測(cè)試握力情況。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：20~35歲男性的平均握力應(yīng)達(dá)到30~45公斤，女性應(yīng)為20~30公斤，臂力和手部力量強(qiáng)健的人可達(dá)70公斤以上。35~50歲男性的握力 應(yīng)達(dá)到20~40公斤，女性為16~35公斤。研究發(fā)現(xiàn)，握力每增加1公斤，死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3%。中老年人更需注意增強(qiáng)握力訓(xùn)練，如果力量不夠可以握核桃或 養(yǎng)生球，逐漸增加負(fù)荷。李相如說(shuō)，握力訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，工作效率也有提高。

　　心肺功能：走路速度

　　美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，走路速度是壽命長(zhǎng)短的“預(yù)警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。李相如也指出，走路快的人死亡風(fēng)險(xiǎn)減少3倍，心血管系統(tǒng)的狀況更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范圍內(nèi)。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：以1分鐘為限，每步75厘米為標(biāo)準(zhǔn)，25~35歲的成年人的步數(shù)應(yīng)為90~120步，36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左 右

　　一般來(lái)說(shuō)，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)，平衡、協(xié)調(diào)能力也比較好，對(duì)疾病的抵抗能力和對(duì)意外事故的防范能力更佳;如果走路速 度慢且心率變化大，則說(shuō)明身體機(jī)能減退，衰老加快。因此，人們平時(shí)需要多走動(dòng)，有意識(shí)地加快速度。

　　平衡力：閉眼單足站立

　　人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。閉眼單足站立時(shí)，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，來(lái)維持身體 重心。這個(gè)動(dòng)作能測(cè)出平衡能力強(qiáng)弱和全身狀況。李相如說(shuō)，單腳站立能有效鍛煉大腦的協(xié)調(diào)性，每天堅(jiān)持可有效預(yù)防老年癡呆。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說(shuō)明平衡能力正常

　　如果堅(jiān)持不了1分鐘，則需要加強(qiáng)鍛煉。36~50歲的人，閉目時(shí)間應(yīng)達(dá)到 40~70秒;50~60歲的人應(yīng)保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅(jiān)持1分鐘，說(shuō)明平衡狀態(tài)很“年輕”。建議中老年人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以先單足站立， 隨后慢慢閉上眼睛;高齡老人最好靠著墻或扶著東西。

　　柔韌性：彎腰雙手觸地

　　人的身體構(gòu)造具有非常高的柔軟度，經(jīng)?；顒?dòng)和牽拉都能增強(qiáng)柔韌性，但經(jīng)常不動(dòng)就會(huì)“生銹”。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉 伸很少能活動(dòng)到的背部肌肉和韌帶。做動(dòng)作時(shí)注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強(qiáng)。

　　結(jié)果評(píng)價(jià)：20~35歲的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強(qiáng)的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上;36~50歲的人至少要摸到踝關(guān)節(jié);50歲以上人群至 少要摸到小腿位置。通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助于腰肌、肘部和膝關(guān)節(jié)鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長(zhǎng)。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身 體素質(zhì)和生命力越強(qiáng)，越硬則說(shuō)明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習(xí)該動(dòng)作3次，每次3組，連續(xù)2~3個(gè)月就能改善身體柔韌 性。

　　小結(jié)：通過(guò)這些簡(jiǎn)單的測(cè)試，我們不用去醫(yī)院，就能對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)初步了解。李相如表示，這六個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但難在堅(jiān)持。如果能從20多歲的青年 期就堅(jiān)持練習(xí)，一直到六七十歲，就能使我們的生命充滿活力。李相如最后提醒，這些測(cè)試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機(jī)構(gòu)的綜合檢測(cè)，想要了解更 多的身體狀況，還是要到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)做全面的檢查。