老年人健康運(yùn)動(dòng)方法
老年人健康運(yùn)動(dòng)方法
老年人要有規(guī)律地參加體育活動(dòng)，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和每周的運(yùn)動(dòng)天數(shù)要保持相對(duì)穩(wěn)定，不要隨意改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，更不要盲目增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。老年人健康運(yùn)動(dòng)方法有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對(duì)你有幫助!
老年人健康運(yùn)動(dòng)方法
(一)有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是老年人最安全的運(yùn)動(dòng)方式。老年人最好選擇相當(dāng)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如，老年人進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在60% - 70%最大心率。一個(gè)有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人每周可進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，每周運(yùn)動(dòng)5天。老年人最好不要進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如果老年人有從事大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也要量力而行，每天運(yùn)動(dòng)20 - 25分鐘，每周大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)2天。
(二)力量練習(xí)
老年人力量練習(xí)方法與成年人基本相同，練習(xí)部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運(yùn)動(dòng)形式包括器械力量練習(xí)和徒手力量練習(xí)。進(jìn)行器械練習(xí)時(shí)，可采用小負(fù)荷、多重復(fù)的練習(xí)方法，每種力量練習(xí)內(nèi)容重復(fù)8 -12次，肌肉感覺(jué)比較舒適為宜。老年人不要進(jìn)行大負(fù)荷力量練習(xí)。
老年人可使用拉力器、拉力帶等進(jìn)行力量練習(xí)，還可以采用登山、登樓梯等運(yùn)動(dòng)方式代替專門力量練習(xí)。
老年人力量練習(xí)頻度要低于成年人，每次力量練習(xí)后至少要有2天以上的恢復(fù)時(shí)間，每周力量練習(xí)2-3次。
(三)柔韌性練習(xí)
老年人的柔韌練習(xí)方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小，用力要輕。每周應(yīng)進(jìn)行2 -3天牽拉練習(xí)，也可每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)。每次柔韌性練習(xí)可控制在1 0分鐘之內(nèi)。
(四)平衡能力練習(xí)
隨著年齡的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的幾率增加。因此，老年人要加強(qiáng)平衡能力練習(xí)，特別是要加強(qiáng)下肢平衡能力練習(xí)。
老年人健康知識(shí)延伸
老年人參加體育活動(dòng)對(duì)身體機(jī)能、心理狀態(tài)和社會(huì)行為均產(chǎn)生良好影響。同時(shí)，體育鍛煉對(duì)老年人心臟病、高血壓、血脂異常、骨質(zhì)疏松、II型糖尿病、肥胖等慢性病均有明顯防治效果。
人體進(jìn)入老年階段，隨著年齡增加，各種身體機(jī)能開(kāi)始下降，體育活動(dòng)可以延緩人體的衰老過(guò)程，提高生活質(zhì)量。值得注意的是，雖然體育鍛煉可以延緩人體衰老，卻不能阻止人體衰老。不同年齡的人，對(duì)同樣運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性和反應(yīng)不同。如健步走對(duì)65歲的人來(lái)講，可能是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而對(duì)80歲的人，則可能是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。因此，對(duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)健身，要特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制。人到老年后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐年減小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要逐年縮短。 老年人不要選擇身體接觸對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如籃球、足球等，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。在參加非身體接觸對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)時(shí)，如打網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球時(shí)，最好不要進(jìn)行激烈的比賽。即使身體狀況允許，能夠參加比賽，也要放松心態(tài)，不在乎輸贏，以免由于比賽時(shí)情緒激動(dòng)，出現(xiàn)意外運(yùn)動(dòng)傷害。