老人鍛煉肌肉有助于延年益壽
德國內(nèi)科醫(yī)生行業(yè)協(xié)會日前發(fā)布研究結(jié)論稱,鍛煉肌肉可減少患慢性病風(fēng)險,利于長壽。尤其老年人,更應(yīng)加強(qiáng)四肢的肌肉鍛煉。但現(xiàn)實(shí)情況是,很多人并不愛鍛煉,腰圍、臀圍、腿圍的迅速增長,讓脂肪不斷擠壓肌肉的空間。
老人鍛煉肌肉有助于延年益壽
鍛煉不足成全球通病
一項研究指出,全球31%的成年人不重視鍛煉,體力活動嚴(yán)重不足。女性比男性更為突出,全球約有34%的女性運(yùn)動不足,男性稍低為28%。其中,40.2%的意大利國民在業(yè)余時間既不參加體育鍛煉也不參加體力勞動;澳大利亞13歲至18歲青少年中,超重和肥胖者占23.7%,僅有15%的人做到每天體育鍛煉1小時。英國某醫(yī)療保險公司針對中國在內(nèi)的12個國家和地區(qū)進(jìn)行的健康調(diào)查發(fā)現(xiàn),日常運(yùn)動量不足已成為全球性健康隱患,在我國,缺乏鍛煉的人至少超過四成。
直接影響關(guān)節(jié)和體重
肌肉變少、脂肪增多正在成為人類進(jìn)化中一種不好的趨勢。究其原因,主要有以下五點(diǎn):首先,現(xiàn)代生活中,機(jī)械操作逐漸取代人力勞動,越來越多的人不再干體力活;其次,現(xiàn)代生活比較忙碌,專門抽出一段時間鍛煉,對很多人來說有點(diǎn)“奢侈”,能長期堅持鍛煉的人少之又少;第三,城市中居住區(qū)域日漸擁擠,公共運(yùn)動場所資源有限,健身房價格不菲,想找個運(yùn)動的場所都很難;第四,人們在鍛煉上存在誤區(qū),沒有找到鍛煉肌肉的正確方法,反而導(dǎo)致肌肉拉傷;第五,很多人不清楚肌肉對身體的重要性,認(rèn)為肌肉塊讓自己看起來太壯,影響美觀,與追求纖瘦的現(xiàn)代審美不符。
肌肉是身體力量的來源,比例太少有諸多危害,最直接的兩點(diǎn)是:導(dǎo)致肥胖,肌肉是人體代謝熱量的主要場所,肌肉少,基礎(chǔ)代謝低下,人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人,如不鍛煉肌肉,即使沒有超重,體脂偏高也可能出現(xiàn)“三高”問題;加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),人體每片肌肉群都有對應(yīng)的關(guān)節(jié),哪片肌肉面積小,對應(yīng)關(guān)節(jié)就易受到損害。比如大腿肌肉對膝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用,如經(jīng)常坐著、蹲著,大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小,就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。
練肌肉帶來諸多好處
相反,適量鍛煉肌肉,就像給身體提供一道保障,能帶來意想不到的好處。
提高新陳代謝率。不運(yùn)動時,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例,有助于提高新陳代謝,減少脂肪,避免肥胖。
減緩腰酸背痛。久坐不動、低頭看手機(jī)、斜靠床上休息等動作會傷害頸椎和腰椎,在肌肉力量不足、過度使用的情況下,會帶來疼痛。增加肌肉力量則會給骨骼提供保護(hù)和支撐。
降低糖尿病風(fēng)險。美國研究發(fā)現(xiàn),肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%,胰島素抵抗就會降低11%,從而降低患糖尿病風(fēng)險。究其原因,在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用,減少機(jī)體對胰島素的依賴。
預(yù)防骨質(zhì)疏松。適度肌肉訓(xùn)練會不斷刺激人體骨骼,使機(jī)體做出反應(yīng),加強(qiáng)骨密度來適應(yīng)長期鍛煉。
使體態(tài)優(yōu)美勻稱。適當(dāng)增加肌肉比例有助于增強(qiáng)胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身體柔韌性,還能練出漂亮的肌肉線條,讓人看起來體態(tài)勻稱。
有助于延年益壽。美國研究發(fā)現(xiàn),如果老人擁有較多肌肉,早亡風(fēng)險就會降低,這是因為增加肌肉可預(yù)防老人患代謝類疾病。有意識地鍛煉肌肉,還能提高行動能力,防止摔跤,延緩衰老。
鍛煉方法因人而異
鍛煉前,最好了解自身肌肉水平,兩個方法簡單易行:一是坐在椅子上,兩手在胸前環(huán)抱,靠一條腿力量起身,如能順利起身,說明肌肉力量強(qiáng);如起身困難,說明肌肉力量稍弱,需加強(qiáng)鍛煉;如站不起來,就要引起重視。二是可單腳站立60秒左右,如做不到,說明肌肉力量弱。此外,走路步幅變小、步伐不穩(wěn),爬了幾層樓就氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟,也是肌肉力量不足的表現(xiàn)。自測后如結(jié)果不好,就要加強(qiáng)肌肉鍛煉了。
按年齡訂個鍛煉計劃。青春期到18歲的階段,骨骼生長速度快于肌肉,為了避免“麻桿”身材,可以逐步、緩量地鍛煉肌肉,但不要過多進(jìn)行大肌肉群練習(xí),可先進(jìn)行肌肉牽拉訓(xùn)練,練好身體伸展性和柔韌性,再發(fā)展肌肉體積。
中年人肌肉量開始走下坡路,50歲時男性肌肉量約減少1/3,女性約減少一半,如不練肌肉,健康狀況會加速下滑。中年人可針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉,并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)。
俗話說“人老腿先老”,老年人應(yīng)格外注重腿部鍛煉,提高肌肉重量,改善身體成分。鍛煉時以小負(fù)荷力量訓(xùn)練為宜,比如練下肢時可做半蹲。如覺得半蹲吃力,可坐著練習(xí)伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉。
性別不同重點(diǎn)不同。訓(xùn)練方法上男女一致,但運(yùn)動量應(yīng)有所區(qū)別。男性對臂部、胸部和腿部肌肉要求較高,可多做推舉杠鈴、背著杠鈴下蹲的動作,有效鍛煉腿部和腰腹肌肉,還可平躺舉杠鈴鍛煉臂部肌肉。女性對曲線要求較高,適合用小重量啞鈴做推舉、轉(zhuǎn)體等動作。剛開始鍛煉時,以中等運(yùn)動量為宜,運(yùn)動時間建議在1~1.5小時,女性可根據(jù)體力減少運(yùn)動量。
部位不同練法不同??赏ㄟ^仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等練習(xí)腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌;通過負(fù)重深蹲等練習(xí)下肢的股二頭肌、股四頭肌;通過時下流行的平板支撐訓(xùn)練核心肌力,動作看似簡單,卻可使背部、腰腹部、臀部等處肌肉群得到鍛煉。練習(xí)時,最好計算RM值,即某項鍛煉自己一次最多能做次數(shù),比如一個人每次舉啞鈴最多能做10個,然后就以10個為標(biāo)準(zhǔn),連續(xù)完成3組,每組間休息一分鐘。還可和其他部位練習(xí)搭配進(jìn)行,循環(huán)3次。
值得提醒的是,飲食也關(guān)系到肌肉的生長。鍛煉肌肉時應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量較高的食品,比如牛肉、蛋類、禽類、豆制品等,同時要保證碳水化合物的攝取,防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗。另外,肌肉和睡眠也有關(guān)系。深睡眠有助于全身肌肉放松,利于肌肉生長激素釋放,建議成人每晚睡夠7~8小時。