老年人身體不如從前，因此要制定一些運(yùn)動(dòng)方案來預(yù)防老年人在運(yùn)動(dòng)從出現(xiàn)的事故。老年人運(yùn)動(dòng)方案有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對你有幫助!

　　老年人運(yùn)動(dòng)方案

　　(一)有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是老年人最安全的運(yùn)動(dòng)方式。老年人最好選擇相當(dāng)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如，老年人進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在60% - 70%最大心率。一個(gè)有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人每周可進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，每周運(yùn)動(dòng)5天。老年人最好不要進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如果老年人有從事大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也要量力而行，每天運(yùn)動(dòng)20 - 25分鐘，每周大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不要超過2天。

　　(二)力量練習(xí)

　　老年人力量練習(xí)方法與成年人基本相同，練習(xí)部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運(yùn)動(dòng)形式包括器械力量練習(xí)和徒手力量練習(xí)。進(jìn)行器械練習(xí)時(shí)，可采用小負(fù)荷、多重復(fù)的練習(xí)方法，每種力量練習(xí)內(nèi)容重復(fù)8 -12次，肌肉感覺比較舒適為宜。老年人不要進(jìn)行大負(fù)荷力量練習(xí)。

　　老年人可使用拉力器、拉力帶等進(jìn)行力量練習(xí)，還可以采用登山、登樓梯等運(yùn)動(dòng)方式代替專門力量練習(xí)。

　　老年人力量練習(xí)頻度要低于成年人，每次力量練習(xí)后至少要有2天以上的恢復(fù)時(shí)間，每周力量練習(xí)2-3次。

　　(三)柔韌性練習(xí)

　　老年人的柔韌練習(xí)方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小，用力要輕。每周應(yīng)進(jìn)行2 -3天牽拉練習(xí)，也可每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)。每次柔韌性練習(xí)可控制在1 0分鐘之內(nèi)。

　　(四)平衡能力練習(xí)

　　隨著年齡的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的幾率增加。因此，老年人要加強(qiáng)平衡能力練習(xí)，特別是要加強(qiáng)下肢平衡能力練習(xí)。

　　1、冬季鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)是上午9至11點(diǎn)鐘左右。并且要選擇沒有霧的時(shí)候進(jìn)行。早晨不宜在樹叢中鍛煉，因?yàn)闆]有陽光照射，樹木本身的呼吸作用會(huì)產(chǎn)生大量二氧化碳，長期在樹林中鍛煉會(huì)出現(xiàn)頭昏、身體不適的感覺。

　　2、老年朋友要根據(jù)年齡、健康狀況、體質(zhì)水平等不同情況，恰當(dāng)?shù)剡x擇冬煉方式和強(qiáng)度，且要遵循順序漸進(jìn)的原則，確定適宜的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式;每次鍛煉時(shí)間不宜過長，一般半小時(shí)為宜。老年朋友冬季不宜選擇劇烈的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇中小運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時(shí)間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動(dòng)。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松等，亦不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等運(yùn)動(dòng)。

　　3、老年人體溫調(diào)節(jié)功能下降，末稍循環(huán)差，抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng)，因此，容易受冷空氣或風(fēng)寒侵襲而引發(fā)多種疾病，因而，老年朋友冬煉不可忽視保暖。運(yùn)動(dòng)鍛煉開始時(shí)要多穿些衣服，戴帽子、手套等。經(jīng)過10分鐘左右暖身活動(dòng)后，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣服。鍛煉結(jié)束后，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即增添保暖衣服。

　　4老年朋友運(yùn)動(dòng)時(shí)首先要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。運(yùn)動(dòng)鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，將肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開，避免運(yùn)動(dòng)量過于集中在某一部位，一有異常情況，應(yīng)立即停止鍛煉。老年朋友冬煉前對自己的健康狀況要有充分的認(rèn)識(shí)，最好作一次全面身體檢查;如有心、肺、腦等器質(zhì)性疾病應(yīng)按醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉，并隨身攜帶急救藥品，爭取結(jié)伴或集體活動(dòng)。

　　5、老年朋友為了運(yùn)動(dòng)鍛煉起得太早是不可取。因?yàn)榱璩渴侵欣夏耆诵募」Ｋ馈⑷毖?、心律紊亂，腦血管等疾病的高發(fā)期，若在這時(shí)候鍛煉，會(huì)誘發(fā)意外疾病發(fā)生，甚至引發(fā)突然死亡。

　　因此，老年朋友最好在早晨8～9點(diǎn)鐘參加運(yùn)動(dòng)鍛煉較為適宜，夏季可適當(dāng)提早到7點(diǎn)鐘左右。

　　6、運(yùn)動(dòng)需要消耗很多能量，而能量主要來源靠脂肪的分解，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體血液中游離脂肪酸濃度會(huì)顯著增高。老年人由于心肌能力降低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三脂增高，會(huì)引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化癥。因而，早晨鍛煉應(yīng)吃些食物和喝杯溫開水為好。

　　7、有的老年朋友在工作階段沒有充分的時(shí)間鍛煉身體，待退休后馬上就投入大量時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，想迅速通過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉在短時(shí)間內(nèi)即獲得健康的體魄，這種方式是不可取的。過量運(yùn)動(dòng)往往會(huì)破壞人體內(nèi)外運(yùn)動(dòng)平衡，造成生理功能失調(diào)。平時(shí)鍛煉少的人，心肺、關(guān)節(jié)等功能都必須有一個(gè)適應(yīng)過程，急功近利效果只能適得其反。

　　8、人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時(shí)將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動(dòng)后突然靜止不動(dòng)，就會(huì)使下肢血液淤積，不能及時(shí)回流，心臟進(jìn)血量不足，會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克等病癥，因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動(dòng)