老年人散步的注意事項
老年人散步的注意事項
散步是一項最常見的健康運動，老人經(jīng)常散步好處多，那么到底老年人散步的注意事項是什么呢?下面小編為你介紹老年人散步的注意事項。
老年人散步的注意事項
1、老年人散步的走路姿勢
走路的姿勢應(yīng)該正確,正確姿勢有利于健身。走路時要有正確的姿勢,頭要正,目要平,軀干自然伸直。這種姿勢有利于氣血運行。步行時身體重心前移,呼氣時稍用力,吸氣時要自然。步行的速度要根據(jù)個人的具體情況而定,以每分鐘走80米左右,防病健身的效果最明顯。
2、老年人的散步方式
注意進(jìn)行鍛煉,減輕體重。體弱者要甩開胳膊大步跨,走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,才能促進(jìn)新陳代謝;肥胖者要走遠(yuǎn)點,長距離疾步走,步行速度快些,可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒,從而減輕體重。
3、老年人散步的四個注意事項
散步雖看似普通,卻有不少講究,需要注意以下4點:
一是隨意走走停停地溜達(dá),不能算散步。運動量過小,達(dá)不到有氧代謝,就起不到運動的效果,就如同做家務(wù)不能算做鍛煉一樣。健康的老年人,可按“3、5、7”原則散步,就是每天走3000米,30分鐘內(nèi)完成,一周走5次,心率控制在(170-年齡)/分鐘內(nèi)。比如一位65歲的老人,用170減去65,那他散步的心率應(yīng)保持在105次為宜,最高也不過在125次/分鐘范圍內(nèi)。運動時出點汗,呼吸順暢,就達(dá)到了鍛煉效果。
二是背著手走路不能充分活動身體各部位,也不利于身體放松,因此不能達(dá)到最好的運動效果。如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身體,很容易摔倒。因此,散步時要保持正確的姿勢,挺胸、抬頭、擺臂,有利于全身運動和身體協(xié)調(diào)。
三是要選擇好散步地點。人體在運動時,需氧量高。空氣清新,草木茂盛的地方含氧量高,對全身有益。
四是不要在坡多的地方散步。老年人很容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎,這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。爬坡或爬樓梯會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重,加重關(guān)節(jié)磨損。
老年人散步的方法
1、快速散步法
散步時昂首挺胸、闊步向前,每分鐘走90～120步,每次30～40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
2、普通散步法
速度以每分鐘60～90步為宜,每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
3、逍遙散步法
老年人飯后緩步徐行,每次5～10分鐘,可舒筋骨、平血氣,有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
4、摩腹散步法
散步時,兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40～60步,每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老人。
5、倒退散步法
散步時雙手叉腰,兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反復(fù)多遍,以不覺疲勞為宜?？煞乐卫夏耆搜韧础⑽改c功能紊亂等癥。
6、定量散步法
即按照特定的線路、速度和時間,走完規(guī)定的路程。散步時,以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行,做到快慢結(jié)合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
老年人散步有什么好處
1、可以保持關(guān)節(jié)的靈活性,同時增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性,是防止肢體過早僵硬的好辦法。
2、有益于心血管系統(tǒng)。它可以加速血液的循環(huán),提高血管的張力,并將血管壁上的沉積物沖走,能有效地預(yù)防動脈硬化等各種心血管病。
3、可使全身肌肉周期性收縮,幫助血液和淋巴液循環(huán),加速代謝過程,提高肌體免疫力。
4、能大大提高腦力與智力的勞動率,并有助于改變急躁性格,增強(qiáng)對各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。
5、對于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢的減肥療法。專家們計算過,如果時速為5、3公里,則每分鐘可消耗4、8卡路熱量。
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3.老年人散步的好處
4.老年人運動建議