老人運(yùn)動(dòng)保健原則
對(duì)于老年人而言，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于身體有百利而無一害，但如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)則容易反受其害。下面來看看老人運(yùn)動(dòng)保健原則吧!
老人運(yùn)動(dòng)保健原則
1、因人而異
老年人運(yùn)動(dòng)健身時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的年齡及體質(zhì)狀況、場(chǎng)地條件、季節(jié)及氣候變化等選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,正確掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。
2、循序漸進(jìn)
老年人通過運(yùn)動(dòng)健身,功能會(huì)逐步改善或提高。但由于機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)有一個(gè)逐步適應(yīng)的過程,所以運(yùn)動(dòng)量宜由小到大,動(dòng)作由簡(jiǎn)到繁。
3、要加強(qiáng)醫(yī)療監(jiān)督
防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來可以避免造成踝關(guān)節(jié)扭傷,二來可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛。
4、持之以恒
通過運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)功能、強(qiáng)健體魄、防治疾病和延年益壽,但需要有一個(gè)逐步積累的過程,只有持之以恒方可實(shí)現(xiàn)其目標(biāo)。
5、勞逸適度
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,并非指要持久不停地運(yùn)動(dòng),而要有張有弛、有勞有逸,才能達(dá)到養(yǎng)生的目的。緊張有力的運(yùn)動(dòng),要與放松、調(diào)息等休息運(yùn)動(dòng)相交替。
6、合理擇時(shí)
老年人運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)每天1～2次,每次半小時(shí)左右,每天運(yùn)動(dòng)總時(shí)間以不超過2小時(shí)為宜。
老人做哪些運(yùn)動(dòng)好
1、重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)
如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈。
2、應(yīng)重視重量訓(xùn)練
適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時(shí)間過長(zhǎng),以免導(dǎo)致可能的受傷。
3、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”
適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人同樣重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。
老人運(yùn)動(dòng)有什么好處
1、提高臟器功能
運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心臟活力,心臟像個(gè)“水泵”,是人體血液循環(huán)的根本動(dòng)力。只有依靠這個(gè)“水泵”,血液才能不斷地向全身輸送氧氣和養(yǎng)料,并從全身清走廢物。
2、可調(diào)節(jié)情緒
情緒是精神活動(dòng)最突出的外在表現(xiàn),情緒的好壞是心理健康的一個(gè)重要標(biāo)志。體育鍛煉能調(diào)節(jié)情緒,使情緒處于長(zhǎng)期穩(wěn)定的狀況,增強(qiáng)老年人的自信心、注意力和自我控制能力。
3、促進(jìn)腸胃消化
消化器官負(fù)責(zé)供應(yīng)人體的養(yǎng)料,直接關(guān)系到人的健康和長(zhǎng)壽。經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人,對(duì)食物的消化和吸收進(jìn)行得更加順利與充分。
4、延緩衰老
經(jīng)常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運(yùn)動(dòng)的中年人來說,其器官功能還要更強(qiáng)一些。愛運(yùn)動(dòng)的老年人從外表上看,比實(shí)際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。
5、提高肌肉和骨骼的力量
增強(qiáng)骨密度,預(yù)防骨質(zhì)疏松;提高肌肉的耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性,防止肌肉老化,防止骨質(zhì)增生和韌帶退化。
老人運(yùn)動(dòng)要注意什么
運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢,脈搏穩(wěn)定、血壓正常,說明運(yùn)動(dòng)量適宜,身體狀況良好,可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適現(xiàn)象,說明運(yùn)動(dòng)量過大,應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一排時(shí)間。
老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來控制運(yùn)動(dòng)量。一般用170減去年齡,這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn),一般不宜超過110次/分。
老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規(guī)律,注意營(yíng)養(yǎng)合理,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙,少飲酒或戒酒。
老人運(yùn)動(dòng)有何禁忌
1、忌屏氣運(yùn)動(dòng)
老年人屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,這時(shí)候容易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。
2、忌激烈運(yùn)動(dòng)
老年人不適宜進(jìn)行比較激烈的運(yùn)動(dòng),這是因?yàn)橐环矫胬夏耆烁髌鞴俟δ芟陆?體力運(yùn)動(dòng)員慢,協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差,易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面,激烈的競(jìng)賽易使情緒過分激動(dòng),容易誘發(fā)意外。
3、忌晨練過早
晨練應(yīng)安排在太陽出來后1小時(shí),并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練,因?yàn)檫@些地方聚集有大量的二氧化碳,無益健康。
4、忌負(fù)重練習(xí)
老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。因此老年的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí)。
5、忌變換頭部位置
如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等,都是屬于頭部移動(dòng)的動(dòng)作。這些動(dòng)作會(huì)使血液向頭部流動(dòng),老年人血管壁變硬,彈力又差,一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂,就會(huì)造成腦溢血,重者危及生命。
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