老人在家適合做什么運(yùn)動(dòng)
老人在家適合做什么運(yùn)動(dòng)
老人年老身體較弱，但適合的運(yùn)動(dòng)還是不能少的，在家里可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍╁憻拰?duì)身體有很多好處。那么老人在家適合做什么運(yùn)動(dòng)呢?下面小編帶你一一了解!
老人在家適合做的運(yùn)動(dòng)
1、局部健身
坐在沙發(fā)上,運(yùn)動(dòng)雙手,或擊掌拍手,或引體向上。如此各做30次后,切換到做眼保健操,揉耳操,按摩腹部操等。此外,“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式,并且很適合老人。
2、太極或體操
適于老年人單獨(dú)或集體鍛煉,有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀, 有各種形式的廣播操、保健操和醫(yī)療體操等。
3、有氧訓(xùn)練
散步、慢走、打太極拳等都屬于有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練時(shí)活動(dòng)不劇烈,活動(dòng)者可以保持正常的呼吸,不氣喘,不憋氣,適合老年人。
4、顫抖健身
可在家中的床上或地板上進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)前先喝一杯涼開水。然后,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后,四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng),每次3～5分鐘,早晚各一次。顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán),有助于緩解頭痛、高血壓以及腰酸背痛等疾病。
老人不適合哪些運(yùn)動(dòng)
1、爬山
爬山不利保護(hù)老年人的膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來(lái)自自身的重量;而下山時(shí),除了負(fù)擔(dān)自身體重外,還有身體向下沖的力量,這種沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
2、飯后散步
不少老年人把“飯后百步走,活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實(shí),飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看,吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí),老年人的心臟負(fù)荷增加,餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此,老年人應(yīng)避免在飽餐后2個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
3、下蹲運(yùn)動(dòng)
在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),由于運(yùn)動(dòng)重心較低,會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大,從引起關(guān)節(jié)疼痛,并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起,也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。
老人運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
活動(dòng)量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過急而使活動(dòng)量過大。
2、運(yùn)動(dòng)過程要注意身體變化
老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過度的癥狀,如運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
3、注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng),其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn),而且不宜空腹,最好早晨起來(lái),吃過早餐后歇一會(huì)再去。如果有太陽(yáng),最好等太陽(yáng)升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。
4、劇烈運(yùn)動(dòng)要避免
老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng),能使全身得到運(yùn)動(dòng),如太極拳、慢跑等。
老人運(yùn)動(dòng)有什么禁忌
1、戒屏氣使勁
平時(shí)我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓,稱胸腔負(fù)壓,這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。
2、戒激烈競(jìng)賽
一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,體力運(yùn)動(dòng)減慢,協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差,易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面,激烈的競(jìng)賽易使情緒過分激動(dòng),誘發(fā)意外。
3、戒急于求成
活動(dòng)量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低,對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)的適應(yīng)階段。30歲以上的人,年齡每增長(zhǎng)10歲,對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長(zhǎng)40%。
4、忌劇烈運(yùn)動(dòng)
老年人骨質(zhì)疏松,劇烈的運(yùn)動(dòng)容易造成骨折。他們的關(guān)節(jié)一般不太靈活,太劇烈的運(yùn)動(dòng)也容易造成關(guān)節(jié)脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運(yùn)動(dòng),上樓梯的運(yùn)動(dòng)是不可取的,因?yàn)樯蠘翘莺苋菀讚p壞老年人的膝關(guān)節(jié),導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
老人運(yùn)動(dòng)有什么好處
1、增加食欲,促進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)、血液循環(huán)和消化腺的分泌,使消化功能增強(qiáng)。
2、使呼吸肌強(qiáng)壯有力、呼吸動(dòng)作幅度擴(kuò)展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深,從而提高呼吸器官的功能,促進(jìn)全身新陳代謝。
3、改善腎臟血液供應(yīng),提高腎臟排除代謝廢物的能力,如在運(yùn)動(dòng)時(shí)排出尿素、肌酐、乳酸、酮體等增多,從而保持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的恒定。
4、增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心臟功能,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
5、增強(qiáng)內(nèi)分泌腺功能,如增強(qiáng)腎上皮質(zhì)功能,有利于體內(nèi)蛋白、脂肪、糖、無(wú)機(jī)鹽和水等各種物質(zhì)的代謝。
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