中老年人的鍛煉方法
中老人科學地鍛煉有利于提高免疫力，確保身體的健康。那么中老年人的鍛煉方法有哪些呢?下面小編為您介紹有關知識。
中老年人的鍛煉方法
1、散步
在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會對關節(jié)造成太大的壓力。
2、騎自行車
如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節(jié)的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。
3、慢跑
如果你喜歡一個人鍛煉,那么慢跑是不錯的選擇。不過小編建議,最好是和伙伴一起運動,因為老年人突發(fā)狀況多,多個人一起做運動的話,當突發(fā)狀況時,有個人可以及時求救。
4、太極拳
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說簡易二十四, 這是相對來說最簡單易學的,但是每個派系的打法又各有不同,不過基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買 到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,我認為很適宜初學者。當然還有四十四式,八十八式等等,學好了基礎你可以深造。
5、太極球
就是繩子一端套一個球甩打穴位,動作很優(yōu)美,有的動作像跳舞,一般是女的玩得多,全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到,大約十塊錢左右。估計書店也有碟,因為我是跟著別人學的,沒買過碟。
中老年人鍛煉的注意事項
1、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。
2、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐后歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。
3、忌練下蹲。下蹲運動時,膝關節(jié)膝蓋髕骨受力最大,尤其在屈膝90度下蹲動作反復旋轉(zhuǎn)摩擦,不僅使膝蓋軟骨面損傷、缺血,也會使骨刺拉斷產(chǎn)生新疼痛。生物力學研究認為,屈膝90度位膝蓋骨處(醫(yī)學稱髕股關節(jié))壓力等于體重的6倍,下蹲時,壓力可達到體重的8倍,而行走時僅為體重的1.5倍。做運動更不會磨掉骨刺。
4、忌拔腿筋:老年人韌帶、肌肉、關節(jié)囊組織功能退化,將腿抬高搭在單杠或健身器上,做拔筋壓腿動作,容易造成膝關節(jié)周圍韌帶肌肉拉傷,有些骨質(zhì)疏松者,還會有發(fā)生骨折的危險。
5、忌激烈競賽:老年人否認參加哪些項目運動,重在參與、健身,不能爭強好勝,與別人爭高低。激烈競賽不僅會使老年人的體力承受不了,而且還會因碰撞、摔倒、沒看到而發(fā)生意外。
6、忌負重憋氣:老年人多有肺氣腫,用力憋氣,會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣還會加重心臟負擔,引起胸悶,心悸。憋氣時胸腔壓力增高,導致腦供血減少,發(fā)生頭暈目眩,甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量會驟然增加,血壓也隨之升高,容易發(fā)生腦血管意外。因此舉重、拔河、硬氣功、引體身上、爬繩等這些需要憋氣的運動項目,老年人不宜參加。
7、忌不做準備就開練。運動前的準備工作很重要,老年人在開始鍛煉前一定要做好準備活動,彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同時還要注意運動裝備,不能隨便,一定要穿運動服和運動鞋,避免運動過程中受傷。
8、最好不要單獨鍛煉。老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一個人鍛煉萬一出現(xiàn)意外狀況沒有旁人在側(cè),嚴重的可能會威脅生命安全,尤其是有心臟病等疾病的老年人,最好找三兩個同伴一起。
中老年人鍛煉關節(jié)的方法
1、輪流舉臂或同時抬舉雙臂,臂部盡量伸直。
2、仰臥或俯臥伸軀,仰臥時腰部盡量上抬。
3、坐位或倚物而立,一腿抬起,前后左右轉(zhuǎn)動腳掌,兩腿交替進行。
4、用力屈伸手指,速度由慢逐漸加快,可左右手交替或雙手同時進行。
5、前后左右轉(zhuǎn)動頭部,要有一定幅度,動作宜緩慢。
6、雙臂平舉,做下蹲和起立動作。
7、左右腿交替做踢腿動作,踢腿時盡量繃直上抬。向左、向右、向前屈體。
以上動作,每次進行10-15分鐘就可以了,凡事講究適度,也要講究量力而行。通過運動減緩衰老的腳步,何樂而不為呢?
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