長壽老人運動的方法
長壽老人運動的方法
我們都知道,想要健康長壽,就需要多做鍛煉，那么長壽老人運動的方法有哪些，如何運動才能健康，老年人運動又要注意什么事項呢?下面小編帶你一一了解!
長壽老人運動的方法
1、常彈腦治耳鳴
動作:人的五官會隨著時間的推移而損耗加大,所以老人一般都會出現(xiàn)聽力的問題。在家時可以端坐在床上,用兩手掌心分別按緊雙耳,用食指、中指和無名指輕輕彈擊后腦殼,每天早晨彈3-4下。
功效:后腦上有多處神經和穴位,堅持此動作,可有效緩解疲勞、防頭暈、強化聽力、治耳鳴的功效。
2、多磨牙強咀嚼
牙齒脫落也是衰老的標志,有些老人保養(yǎng)的好,牙齒自然脫落的少,但是也會有咀嚼食物時力度不夠的問題。
動作:每天上下齒連續(xù)摩擦20-30次,然后上下齒相互叩擊,每次叩擊50次左右。同時,配以旋舌,并以舌頭舔動上腭。
功效:此動作可以增強牙周纖維結構的堅韌性,提高牙齒抗齲能力及咀嚼功能。
3、施貓蹲強腰背
腰酸背痛不只是腎虛才會出現(xiàn)的癥狀,一般的老人因為關節(jié)的磨損,也會出現(xiàn)此現(xiàn)象。
動作:身體趴在床上,撐開雙手,把臀部翹起,像貓兒一樣拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翹的臀部。如此反復十幾次。
功效:此動作能鍛煉腰背、四肢的肌肉和關節(jié),還能促進全身氣血通暢,對老人防治腰酸背痛和心腦血管疾病有重大的意義。
4、多拍手防癡呆
十指是除腳以外離心臟最遠的地方,所以血液循環(huán)比較慢,特別容易受寒。
動作:在寒冷的冬天老人可以多做類似拍手、鼓掌的動作。
效果:十指是經絡交匯處,拍手能促進手指的血液循環(huán),能防寒保暖,而且還可以有效地防治老年癡呆,因為氣血全都到末梢了。
5、捏腋窩延衰老
腋窩是人比較私密的部位,一般不愿意人看到或觸碰,從中醫(yī)學來講,腋窩也是一個非常好的養(yǎng)生部位。
動作:把雙手交叉在胸部前面,然后左右手相互的捏相反方向的腋窩,運用碗里帶動手指,然后又節(jié)奏的輕輕捏拿腋下肌肉5分鐘左右。早晚一次,適當用力即可。
效果:經常捏腋窩可以讓身體的氣血更加流通,而且可以舒經活絡們延緩衰老。腋窩是比較敏感的部位,平時多捏可以讓我們多笑笑,也能促進全身的血液循環(huán)。
6、指梳頭防掉發(fā)
動作:老人每天進行三百下左右的手指梳頭,用手指指腹梳。除了頭兩側,正面也要全梳。最好的時間是醒來時梳,還能提神醒腦。
效果:人的頭部有20多個穴位,每天的梳頭就等于是在給穴位按摩。能促進頭部的血液循環(huán),增加頭發(fā)的營養(yǎng),防止掉發(fā)的煩惱。
7、常張嘴醒頭腦
動作:坐在椅子上或床上,嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合,每次張合持續(xù)50次,約1分鐘左右,每天早晚堅持各做一次。
效果:張嘴是一個非常簡單的動作,在張嘴的同時,帶動了面部肌肉,可以加速血液循環(huán),延緩局部各組織器官的老化,使頭腦清醒、精神振奮。
8、多握拳增體力
動作:將雙手緊握成拳,全身同時稍稍用力,然后放開,重復進行50～80次,每天早晚各做一次。此動作對于精力不集中者尤其有效。
效果:每天進行握拳鍛煉,能增強體內臟器功能,使人的體力倍增,并保持旺盛的精力。
老人運動要注意什么
1、力負重訓練益心臟包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量,能減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘,可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘,一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可以講話)。
2、姿態(tài)訓練能幫助老人保護脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤和骨折,特別是脊椎骨折的風險。姿態(tài)訓練應該貫穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿勢?？梢韵壤苗R子來練習。
3、啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度,并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天,每次2—3組,每組重復動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕松地做12次以上,那么重量太輕了;如果每次做不了8次,則重量太重了。
4、太極、瑜伽,或其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動,它們的主要益處是提高移動性和平衡力,減少摔跤和骨折的風險。建議每周2—3天進行平衡訓練,總共120分鐘,為節(jié)省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。
5、要用自己的后背去撞一些比較堅硬的物體,比如說墻面、樹枝等。因為在大家的后背存在著比較多的免疫細胞,這些免疫細胞對于增強體質還有就是抵御癌癥來說,效果都是比較顯著的。而大家在撞背的過程中,就能夠很好的刺激到背部存在的這些細胞,從而讓它們變得活躍,那么就能夠很好的改善大家的體質。
6、可以模仿動物的爬行的方式來保養(yǎng)身體,這對于身體的保養(yǎng)以及延年益壽來說,好處是非常多的。首先,大家在日常直立行走的時候,難免會影響到身體中的氣血循環(huán),這樣身體中的臟器就會得不到充足的滋養(yǎng),從而不利于體內臟器的保健。而當大家在爬行的時候,就會讓身體中的血液充分的分散到四肢以及臟器中,從而讓它們得到滋養(yǎng),那么時間長了之后,就能夠有效的避免心血管疾病的出現(xiàn),特別是對于老年人來說,你們在日常更加需要注意到這點,這樣才能夠更好的幫助你們維護好自身的健康,從而防止一些突發(fā)疾病的出現(xiàn)。
7、老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話,增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
8、 很多老年人懼怕做跳躍動作,因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。老年人需要做一些跳躍動作,因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
9、體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。這樣的活動量越大,大腦的參與程度就越高,健身效果也就會越好。例如,能提高老年人反應時間的鍛煉,包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉,如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉,如跆拳道和韻律踏板操等。
適合老年人的運動
1、為了健康,讓我們去走路
走路作為運動,也需達到一定的量方才有效。“量”和“效”的統(tǒng)一,是基本的科學原理,沒有量就不會有效。對于健身運動,常提到的“量”的要求,有“三、五、七”之說:每次運動應不少于30分鐘,每周運動不少于5次,運動后每分鐘心率應相當于170減去年齡。這對于健身運動應達到的“量”應該是一個很好的表述。每次30分鐘,是對運動量的基本要求,由于健身運動一般較緩和,因此需要稍長的時間方能達到鍛煉肌肉、增加心肺功能、促進新陳代謝的目的。
2、健身球是趣味性的運動
健身球是一項既有趣味性,又有娛樂性的器械運動。鍛煉時。手持兩個健身球,沿順時針方向有節(jié)奏地轉動。健身球能增強指、腕關節(jié)的韌性、靈活性;也能增強指力、掌力、腕力,對預防老年人手指及指關節(jié)和腕關節(jié)僵直頗有好處。另外,玩健身球還能刺激手掌穴位,可反向性地調節(jié)中樞神經系統(tǒng)的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。
3、太極柔力球是全身性多方位的運動
太極柔力球是近年來興起的一項群眾體育運動項目,它吸收了太極拳勁力之精髓,匯集了武術、網球、羽毛球等體育運動項目的動作精粹,具有很強的健身性、表演性、娛樂性和競技性,是一種全身性多方位的運動。它不受場地、年齡的約束,可以使頸、肩、腰、腿、眼、腦、內臟器官功能得到較全面的改善和發(fā)展,符合老年人的生理特點和心理特點,深受廣大老年人的歡迎和喜愛,是一項適合于老年人的體育健身項目。
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