老年人慢跑競走的好處
老年人慢跑競走的好處
老年人進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的方式比較少，不過，像慢跑和競走這兩種運(yùn)動，是非常適合老年人的。下面來看看老年人慢跑競走的好處有哪些。
老年人慢跑競走的好處
1、老人競走的好處
競走的動作是從普通走路動作演變而來的,競走時(shí),肩和髖關(guān)節(jié)的活動幅度較大,對提高雙臂、肩部、髖部、腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)的靈活性有益。
2、老人慢跑的好處
老年人適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行慢跑鍛煉,可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用,經(jīng)常進(jìn)行慢跑鍛煉的老人最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉,老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因?yàn)?慢跑改善了老年人的心肌營養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。
競走運(yùn)動技術(shù)的基本要求
1、競走的基本特點(diǎn)。
步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小,移動速度快,實(shí)效性高。動作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好;雙腳不能同時(shí)離地。
2、競走時(shí),有一只腳必須是落地的。
從腳落地那一刻起,直到腿部到達(dá)垂直的姿態(tài)。腿部必須堅(jiān)持直線,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,以及在腳跟接觸到地上時(shí),任何時(shí)候兩腳都不得與地面分開。身體沿著直線前后作改變舉措,身體要堅(jiān)持傾或豎立姿態(tài),兩臂彎曲成90度,共同兩腳擺動,就像企鵝一樣搖晃,看起來很特殊的樣子。
3、競走在步速上比普通走步快得多。
普通走步速度為每小時(shí)5公里,而競走的速度要比普通走步快上一倍。競走速度主要取決于步頻和步長,競走時(shí)步頻最高可達(dá)每分鐘超過兩百步,而步長最高可達(dá)120厘米左右,這都比普通走步速度快。
4、步長和步頻是相互制約的。
加大步長相對地會影響步頻,加快步頻也會影響步長。一般應(yīng)保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長,會給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度,過多消耗體力,容易引起疲勞,而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用,其潛在力是比較大的。
5、競走兩只腳的支撐是不一樣的。
競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的,單腳支撐要比雙腳支撐時(shí)間長得多。要想加快競走速度,必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時(shí)間,但縮短雙腳支撐時(shí)間是主要的,而縮短單腳支撐時(shí)間其效果是不明顯的。
老人慢跑應(yīng)注意事項(xiàng)
1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后,則可積極參加,并長期堅(jiān)持下去。
2、跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30～40秒跑100米(運(yùn)動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然后根據(jù)體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完后測出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分;65歲93～109次/分;70歲90～150次/分;80歲84～98次/分。
4、跑時(shí)呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào),若出現(xiàn)上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應(yīng),應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動膝、踝關(guān)節(jié),跑后注意勿受涼,避免在穿堂風(fēng)處休息。
5、鍛煉后應(yīng)有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應(yīng)減小運(yùn)動量或去醫(yī)院檢查。
6、跑步中注意事項(xiàng):若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí),應(yīng)立即停止跑步,就地休息,以防意外,并請醫(yī)生檢查。
不適合跑步鍛煉的老人
1、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí),使機(jī)體耗氧量增加,易導(dǎo)致機(jī)體缺氧,誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。
2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過病,即使慢跑,也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛煉,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。
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