老年人鍛煉身體的要點
老年人鍛煉身體的要點
身體適當(dāng)運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、 治療和康復(fù)過程中都能發(fā)揮積極的作用,那么老年人鍛煉身體的要點是什么呢?下面小編帶你一一了解!
老年人鍛煉身體六要點
1、適量運動
老年人運動可根據(jù)自身體質(zhì)狀況,選擇適宜的項目,做到合理運動。提倡以有氧運動(低強(qiáng)度、持續(xù)、規(guī)律的運動)為主,輔以靜力運動和柔韌運動,老人可根據(jù)自己的承受能力、身體狀況選擇鍛煉項目,高齡、血壓過高、患有冠心病的老年人不適合大強(qiáng)度運動。并且保證每周定時、定量的規(guī)律性運動,避免有興趣既運動過量,不想動時就不運動。
老年人運動量可以由少到多,逐步達(dá)量,如從每周運動3、4次,每次10至15分鐘慢慢增至每周運動5至7次,每次30至60分鐘。運動強(qiáng)度也以不引起身體不適為宜,或是根據(jù)運動后達(dá)到的心率來確定,運動最大心率達(dá)到自己極限心率的60-70%為宜,高血壓患者不超過60%。個人極限心率的計算為:220 - 年齡。同時,老年人運動是要格外注意運動保護(hù)、防止意外。
2、持之以恒
鍛煉須持之以恒,這對老年健身者來說,也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等),由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果,或使老年健身者半途而廢,或“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。鑒于此,專家們要求健身指導(dǎo)者在對老人制定科學(xué)的健身計劃時,還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。
3、保持體重
體重超過正常標(biāo)準(zhǔn),極易導(dǎo)致各種器官提早衰老。要戰(zhàn)勝肥胖癥只有兩種可靠的辦法:一是食物的熱量有所限制,但營養(yǎng)成分要充足(宜多食用天然蔬菜和水果,少吃面食與甜食);二是以循環(huán)性鍛煉(競走、跑步、游泳、滑雪、騎自行車)為主的積極運動。
4、增強(qiáng)抵抗
身體的抵抗力越強(qiáng),受疾病的侵害就能越少。鍛煉的唯一途徑,就是經(jīng)常進(jìn)行體溫調(diào)節(jié)機(jī)制的鍛煉(一年四季,以輕裝為宜,用冷療法、用冷熱水淋浴等)。
5、強(qiáng)化骨骼
強(qiáng)化骨骼肌肉組織和各關(guān)節(jié)功能。這一條,對所有內(nèi)臟器官來說,都極其重要。甚為發(fā)達(dá)的骨骼肌肉,能使內(nèi)臟器官的機(jī)能加強(qiáng)。要使這些器官經(jīng)常處于訓(xùn)練狀態(tài),其手段是,通過體操和按摩,以增強(qiáng)雙手、背部、腹部、胸部、雙腿、脖子等部位肌肉的功能,并有助于改善體態(tài)和使關(guān)節(jié)靈活。
6、體能平衡
適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應(yīng)任何人。體能運動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運動。至于如何搭配,則視個人狀況而定,其中最重要的考慮因素之一是年齡。
老年人鍛煉身體注意事項
1、定期體檢能夠早期發(fā)現(xiàn)疾病,早期得到治療,增加治愈的幾率,減小治療的難度。即使是沒有病的老人,通過體檢,也可以全面評估自己的健康狀況,聽取醫(yī)生的意見,用以指導(dǎo)以后的生活保健,使自己的生活更科學(xué)、更健康。
2、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運動。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少,但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉,因為對他們來說,久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當(dāng)然,他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運動,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
3、以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導(dǎo)致可能的受傷。
4、重視有助于心血管健康的運動,如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動,強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說,增加40%～85%的心跳頻率。當(dāng)然,年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。
5、老年人消化功能降低,心血管系統(tǒng)及其他器官上都有不同程度的變化,因此對老年人應(yīng)做到飲食有度、注意低脂、低鹽、少糖,飲食粗細(xì)搭配、增加食物中淀粉和膳食纖維的攝入,多食富含維生素食品、少食生、冷、煎、炸。這樣有益于控制血脂,使血壓下降。同時,還應(yīng)根據(jù)自身運動量及慢性病情來控制食量和體重,體重指數(shù)的計算方法為:體重公斤/身高的平方米。指數(shù)正常值為20-22,若大于25則屬于超重,具有慢病風(fēng)險。另外,男性腰圍大于102厘米,女性腰圍大于88厘米就屬于腹型肥胖,同樣需要控制體重。需要注意的是,老年人減輕體重也不宜過快,以每周小于1公斤為宜。
6、健康生活應(yīng)學(xué)會控制生活壓力,精神過度緊張可使機(jī)體處于一種應(yīng)激狀態(tài),導(dǎo)致心跳加速,血壓增高,對機(jī)體造成不良影響。老年人平時要盡量做到情緒安定,處事不要過激,力戒動怒,更不要心情抑郁,要主動創(chuàng)造開心場面,開懷大笑。及時宣泄,防肝氣郁結(jié)。
7、促進(jìn)呼吸器官日益強(qiáng)健,并拋棄有害健康的習(xí)慣,如:吸煙與喝酒。其目的大都是改善大腦供血系統(tǒng)和其他器官的功能,也可使免疫系統(tǒng)得以增強(qiáng)。
8、有的人天性膽小,動輒害羞臉紅,性格靦腆。這些人應(yīng)多參加游泳、滑冰等項目,因為這些鍛煉項目要求人們不斷地克服膽怯心理,以勇敢、無畏的精神去戰(zhàn)勝困難,越過障礙。
9、有些人性格孤僻,內(nèi)向、不合群,不善于與人交往,缺少競爭力,特別是人到老年之后,一些不孤僻的人也變得孤僻了,這些人應(yīng)該多選擇團(tuán)隊運動項目,和一群老伙伴一塊進(jìn)行鍛煉,在集體鍛煉中,增強(qiáng)自身活力和與人合作精神,適當(dāng)改變性格。
10、有些人屬于多疑型性格,對他人缺乏信任,處理事情不果斷,建議選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等鍛煉項目,這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準(zhǔn)確、當(dāng)機(jī)立斷,長期鍛煉將有助于人走出多疑的思維模式。
11、有的老年人越老越虛榮,遇事好逞強(qiáng),這些人可以試試難度較大或動作較復(fù)雜的運動項目,跑個馬拉松或者找實力水平超過自己的對手下棋、打乒乓球或羽毛球等,不斷地提醒自己,萬萬不能驕傲。
12、對于脾氣急躁型的人來說,處世不夠冷靜沉著,易沖動急躁是他們的特點,建議脾氣急躁型的人可選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態(tài)、單獨的運動,不會帶來情緒的過于波動,有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能,增強(qiáng)自我控制能力。
適合老年人的運動
1、特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣
老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發(fā)心腦血管疾病。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在公園里，經(jīng)常會見到一些老年人“大喊”，這叫“虎嘯功”，心情抑郁時可以練練，有助排遣郁悶，還能擴(kuò)大肺活量。
2、歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動，關(guān)節(jié)的活動量較大，如果患有骨質(zhì)疏松且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關(guān)節(jié)勞損。進(jìn)行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極拳等舒緩活動，讓關(guān)節(jié)先活動開，減少對骨骼的損傷。
3、柔和運動：太極拳、柔力球
太極拳是我國的傳統(tǒng)鍛煉方法，其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)節(jié)運動量和打法，長期堅持鍛煉可以收到強(qiáng)身健體、祛痛、益壽的保健效果，尤其對關(guān)節(jié)病、肩周炎等有較好的療效。
4、室內(nèi)運動：琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習(xí)時需集中注意力，還可以鍛煉大腦，增強(qiáng)記憶力。尤其當(dāng)老年人練書法時，通常全神貫注，會忘掉許多煩心事，能養(yǎng)神養(yǎng)心，有助延年益壽。
5、體能訓(xùn)練運動：跑步、游泳
跑步、游泳是增加體能訓(xùn)練的運動，適合55歲以下的身體健康、沒有嚴(yán)重器質(zhì)性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，不適合此類運動。
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