適合60歲老人鍛煉的方式有哪些
適合60歲老人鍛煉的方式有哪些
現(xiàn)在的老年人注重養(yǎng)生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。
適合60歲老人鍛煉的方式
人們?cè)诶夏陼r(shí)的鍛煉與年輕時(shí)存在差別。多名健身專家總結(jié)了最適合60歲以上老人的運(yùn)動(dòng)方式。
1、平衡性鍛煉
專家說:“平衡性鍛煉的重點(diǎn)是對(duì)腿部肌肉進(jìn)行塑造,對(duì)于老年人保持生活的獨(dú)立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。”他建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。
2、力量訓(xùn)練
專家說:“過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會(huì)喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會(huì)喪失5%。”為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉
無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。
4、有氧鍛煉
讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(dòng)(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動(dòng))也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動(dòng)。
專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛;保持身體內(nèi)有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最后,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對(duì)老年人更為安全。
老人鍛煉的6個(gè)禁忌
運(yùn)動(dòng)也有強(qiáng)度之分,強(qiáng)度大的,達(dá)到的效果自然好,強(qiáng)度小的,見效也沒有那么快。從健康方面著想,老人運(yùn)動(dòng)不宜太過劇烈,以免引發(fā)疾病。
1、老人運(yùn)動(dòng)前一定要給身體做個(gè)全面的檢查。近年來,也有不少老人因運(yùn)動(dòng)過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運(yùn)動(dòng)不能做的,平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)就避免此運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動(dòng)作做到最好,達(dá)到好的效果。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng),其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn),而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐后歇一會(huì)再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些,在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng),就比較適合人體的新陳代謝。
4、避免過于劇烈的運(yùn)動(dòng)。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng),能使全身得到運(yùn)動(dòng),如太極拳、慢跑等。
5、活動(dòng)量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過急而使活動(dòng)量過大。
6、老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過度的癥狀,如運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
老人鍛煉養(yǎng)生要避免的誤區(qū)
許多老年人現(xiàn)在對(duì)于養(yǎng)生健康越來越重視,于是經(jīng)常參加晨練和戶外鍛煉,以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學(xué)的方法,運(yùn)動(dòng)方式不科學(xué)的話,不僅達(dá)不到養(yǎng)生效果,結(jié)果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區(qū)。
1、晨練
很多人認(rèn)為早晨空氣好,適合鍛煉。其實(shí),太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質(zhì)量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時(shí)后再進(jìn)行。早晨冠狀動(dòng)脈張力高,交感神經(jīng)興奮性也較高,早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病最高,盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。
2、飯后散步
俗話說“飯后百步走,活到九十九”,不少老人把這句古話當(dāng)作健身格言,其實(shí),飯后百步走并不科學(xué)。從醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看,飯后,特別是吃飽飯時(shí),老年人的心臟負(fù)荷增加,餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
3、所有活動(dòng)都爭(zhēng)相去學(xué)
老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個(gè)人愛好,選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量,循序漸進(jìn),持之以恒。
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