適合60歲老人鍛煉的方式有哪些
適合60歲老人鍛煉的方式有哪些
現(xiàn)在的老年人注重養(yǎng)生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。
適合60歲老人鍛煉的方式
人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家總結(jié)了最適合60歲以上老人的運動方式。
1、平衡性鍛煉
專家說:“平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對于老年人保持生活的獨立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。”他建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。
2、力量訓(xùn)練
專家說:“過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會喪失5%。”為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉
無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。
4、有氧鍛煉
讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當(dāng)作有氧運動。
專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛;保持身體內(nèi)有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最后,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
老人鍛煉的6個禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那么快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發(fā)疾病。
1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。
2、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。
3、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐后歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。
4、避免過于劇烈的運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運動,能使全身得到運動,如太極拳、慢跑等。
5、活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。
6、老年人要謹記運動過度的癥狀,如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應(yīng)立即停止運動。
老人鍛煉養(yǎng)生要避免的誤區(qū)
許多老年人現(xiàn)在對于養(yǎng)生健康越來越重視,于是經(jīng)常參加晨練和戶外鍛煉,以達到增強體質(zhì)、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學(xué)的方法,運動方式不科學(xué)的話,不僅達不到養(yǎng)生效果,結(jié)果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區(qū)。
1、晨練
很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質(zhì)量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時后再進行。早晨冠狀動脈張力高,交感神經(jīng)興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發(fā)病最高,盡量選擇下午或晚上活動為妥。
2、飯后散步
俗話說“飯后百步走,活到九十九”,不少老人把這句古話當(dāng)作健身格言,其實,飯后百步走并不科學(xué)。從醫(yī)學(xué)觀點來看,飯后,特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進行運動鍛煉。
3、所有活動都爭相去學(xué)
老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個人愛好,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恒。
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