適合老年人鍛煉的操
適合老年人鍛煉的操是老人們鍛煉身體的最好的運(yùn)動方法。鍛煉身體的操可以通過經(jīng)絡(luò)運(yùn)動使氣血滿足臟腑的營養(yǎng)，促進(jìn)五臟六腑的陰陽協(xié)調(diào)。那么，適合老年人鍛煉的操有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
適合老年人鍛煉的操
1、九十度——腰部腿部運(yùn)動
功能:增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。
2、聳聳肩,縮縮頭——肩部運(yùn)動
功能:消除肩部酸痛。
3、右手拉左腳——手腳運(yùn)動
功能:加強(qiáng)心肺功能以及身體柔軟度。
4、上看下看,左看右看——眼部運(yùn)動
功能:消除眼睛疲勞。
5、脖子扭一扭——頸部運(yùn)動
功能:預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。
6、柔軟重現(xiàn)——桌前運(yùn)動
功能:恢復(fù)以及保持身體的柔軟度。
7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運(yùn)動
功能:增強(qiáng)腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力,同時加強(qiáng)內(nèi)臟的功能。
適合老人鍛煉的運(yùn)動
1、拍打雙肩可護(hù)肩周
不少人深受肩周疾病困擾,嚴(yán)重時無法抬起手臂。
可嘗試“拍打鍛煉”法:站立,將雙腿微微分開,由腰部發(fā)力,掄起右臂,用右手掌拍打左肩,同時左手拍打后背,接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右,以微微覺得肩周有點酸為佳,有利于鍛煉肩周關(guān)節(jié),緩解肩部不適。
2、仙鶴點水強(qiáng)頸椎
頸椎及椎間盤發(fā)生煺變,可能會引發(fā)頸椎間盤突出、骨質(zhì)增生和韌帶增生等問題。
平時不妨試試“仙鶴點水功”:肩膀以下保持不動,用下頜帶動頸部,在身體的正前方,由上往下畫圓。每組做24或是36下,每天可做數(shù)組,對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習(xí)時不要太快,一般7—8秒畫一個圓,越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈,很可能有頸椎病,嚴(yán)重的要及時就診。
3、空轉(zhuǎn)唿啦圈健腰椎
老人經(jīng)常腰背酸痛,有的彎下腰就很難直起來。
可嘗試“空轉(zhuǎn)唿啦圈”法:站直,兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰或舉過頭頂握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出,然后依次向前、右、后順時針轉(zhuǎn)圈,想象腰部有一只唿啦圈。整個過程要慢,雙肩動作不要太大,轉(zhuǎn)30圈之后,再逆時針轉(zhuǎn)30圈。動作要連貫,唿吸自然。這樣的運(yùn)動不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性,還可促進(jìn)胃腸蠕動與消化液的分泌,緩解便秘、消化不良。
4、轉(zhuǎn)腿運(yùn)動益下肢
隨著骨質(zhì)疏松、下肢肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動受限等問題出現(xiàn),身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和承載力都會下降,老人稍不留神很容易跌倒,發(fā)生意外。
平時多做劃腿運(yùn)動:手扶椅背或者是牢固的樹干,右腿固定,左腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜),在空中畫圈,做完還塬,稍稍休息,換腿做,早晚各5—6次。這有利于下肢肌肉與關(guān)節(jié)的保健,促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行。
5、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動護(hù)膝蓋
膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié),連接著最長的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、無力、怕冷等癥狀。
平時要加強(qiáng)鍛煉:將雙腳并攏,微微下蹲,雙手按住雙膝,以膝關(guān)節(jié)帶動腿部順時針轉(zhuǎn)10次,逆時針轉(zhuǎn)10次,每天1—2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大,讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲,每次都做到極限。長期堅持可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量。
老人鍛煉注意事項
1、注意保暖
春寒料峭。人體在運(yùn)動后發(fā)熱,這時如果不做好保暖措施,就很容易受涼感冒。身體素質(zhì)相對較差的老年人在鍛煉的過程中和結(jié)束后更應(yīng)該注意保暖,防止在鍛煉中受風(fēng)寒。
2、運(yùn)動量和運(yùn)動幅度不要太大
在整個冬天很多老年人的活動量相對于平時大大減少,因此,剛進(jìn)入春季的鍛煉,應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主,做一些活動軀體、關(guān)節(jié)的活動。
3、不宜太早
初春天氣乍暖還寒,早間和晚間的氣溫都很低,空氣中的雜質(zhì)也比較多,不適合鍛煉;太陽出來,氣溫回升,空氣中的二氧化碳濃度會減少,這時才是比較適合的時間。
4、在鍛煉前適量進(jìn)食
老年人的身體機(jī)能相對較差,新陳代謝要慢一些。在鍛煉前適當(dāng)?shù)剡M(jìn)一些熱食物,比如牛奶、麥片等,可以補(bǔ)充水分,增加熱量,加速血液的循環(huán),也可以使身體協(xié)調(diào)性得到提高。但要注意一次進(jìn)食不要太多,而且在進(jìn)食后應(yīng)該有一個休息時間,隨后再鍛煉。
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4.老年人的鍛煉指南