老年人鍛煉肌肉的好處
老年人鍛煉肌肉的好處
老年人的身體較差，經(jīng)常鍛煉身體有好處，那老年人鍛煉肌肉的好處有哪些呢?鍛煉對于老年人來說很重要，下面小編將詳細為你介紹老年人鍛煉肌肉的好處。
老年人鍛煉肌肉的好處
1、提高新陳代謝率。不運動時,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例,有助于提高新陳代謝,減少脂肪,避免肥胖。
2、減緩腰酸背痛。久坐不動、低頭看手機、斜靠床上休息等動作會傷害頸椎和腰椎,在肌肉力量不足、過度使用的情況下,會帶來疼痛。增加肌肉力量則會給骨骼提供保護和支撐。
3、降低糖尿病風險。美國研究發(fā)現(xiàn),肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%,胰島素抵抗就會降低11%,從而降低患糖尿病風險。究其原因,在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用,減少機體對胰島素的依賴。
4、預防骨質(zhì)疏松。適度肌肉訓練會不斷刺激人體骨骼,使機體做出反應,加強骨密度來適應長期鍛煉。
5、使體態(tài)優(yōu)美勻稱。適當增加肌肉比例有助于增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身體柔韌性,還能練出漂亮的肌肉線條,讓人看起來體態(tài)勻稱。
6、有助于延年益壽。美國研究發(fā)現(xiàn),如果老人擁有較多肌肉,早亡風險就會降低,這是因為增加肌肉可預防老人患代謝類疾病。有意識地鍛煉肌肉,還能提高行動能力,防止摔跤,延緩衰老。
老年人鍛煉肌肉吃什么好
1、雞蛋
雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
2、杏仁
杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E,可防止高強度運動后肌肉的損傷,促使肌肉生長更快。
3、三文魚
三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復。
4、牛肉
牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
5、肉排
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量,睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。
6、椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的,半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。
7、低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力,因為吃巧克力可補充鎂。另外,你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣,僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
8、橄欖油
橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物,有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。
老年人鍛煉的注意事項
1、忌進行負重鍛煉
由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質(zhì)減少,關節(jié)活動范圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,損傷關節(jié)、肌肉和韌帶。
2、忌進行屏氣鍛煉
老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
3、忌快速度的運動鍛煉
由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。
4、忌進行爭抗和競賽
因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,甚至會發(fā)生意外。
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