中老人經(jīng)絡(luò)操怎么練
中國的健身經(jīng)絡(luò)操擁有悠久的歷史，它做起來很簡單，但是效果卻是很好。那么中老人經(jīng)絡(luò)操怎么練呢?下面小編為你介紹。
中老人經(jīng)絡(luò)操的調(diào)理方法
1、平衡氣血:兩腳分開直立,兩臂左右平伸,肘部自然彎曲,掌心向上,身體保持平直,腰向左彎,左臂下降,右臂上伸,到適當(dāng)程度后復(fù)原,再向右彎,動(dòng)作同前,反復(fù)數(shù)次。
2、心平氣和:兩腳分開直立,隨吸氣兩臂緩慢從身體兩側(cè)向前上、正中移動(dòng),直到手掌與喉平行,再隨呼氣掌心向下沿胸前徐徐下降,并以意領(lǐng)氣下沉,兩腿屈膝下蹲,直到兩手齊臍部,反復(fù)數(shù)次。
3、太極開合:自然站立,兩臂胸前伸展如抱球狀。隨呼氣兩手臂向外舒展,吸氣時(shí)復(fù)原,兩腿微蹲,重復(fù)數(shù)次。
4、巡回搓棍:兩腿分開微蹲,兩手臂前伸,肘部稍彎,掌心相對(duì)距1尺左右。兩手前后來回搓動(dòng),身體也隨之轉(zhuǎn)動(dòng),重復(fù)數(shù)次。
5、旋轉(zhuǎn)健腰:兩腿自然張開,兩個(gè)手臂圈在小腹前,腰部以上身體隨兩臂向左側(cè)身后轉(zhuǎn)動(dòng),重復(fù)數(shù)次。
適合中老年人的鍛煉方法
1、散步:在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2、慢跑:如果你喜歡一個(gè)人鍛煉,那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過小編建議,最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng),因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多,多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話,當(dāng)突發(fā)狀況時(shí),有個(gè)人可以及時(shí)求救。
3、太極柔力球:用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便,辦公室、家里都可以做。
4、廣場舞:廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動(dòng)起來,身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng),大汗淋漓一場,是運(yùn)動(dòng)后的暢快。
中老年人鍛煉的注意事項(xiàng)
1、老人運(yùn)動(dòng)前一定要給身體做個(gè)全面的檢查。近年來,也有不少老人因運(yùn)動(dòng)過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運(yùn)動(dòng)不能做的,平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)就避免此運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動(dòng)作做到最好,達(dá)到好的效果。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng),其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn),而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐后歇一會(huì)再去。
4、避免過于劇烈的運(yùn)動(dòng)。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng),能使全身得到運(yùn)動(dòng),如太極拳、慢跑等。
中老人鍛煉的注意原則
1、鍛煉前的準(zhǔn)備。清晨起床洗漱后,空腹先喝一杯溫開水,有飲茶習(xí)慣的人也可喝一杯淡茶水,既可補(bǔ)充體內(nèi)水分,又可降低體內(nèi)血液黏度,排出毒素,促進(jìn)新陳代謝。參加晨練衣著要寬松輕軟。冬天不宜穿得太重太厚,但也不能穿太少,以免因寒冷刺激而誘發(fā)心血管疾病。
2、鍛煉項(xiàng)目的選擇。項(xiàng)目的選擇要根據(jù)自己的年齡、性別、體質(zhì)強(qiáng)弱、疾病情況、興趣愛好、客觀條件來選擇?？梢赃x擇散步、慢跑、騎自行車、門球、踢毽子、郊游、爬山、釣魚、棋類等等。
3、重量訓(xùn)練。當(dāng)代的很多醫(yī)學(xué)家通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些力量型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,不僅能使得骨質(zhì)流失的緩慢,預(yù)防肌肉發(fā)生萎縮,還能夠很好的使得身體的各個(gè)器官的功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn),當(dāng)然,老年人選擇的重量訓(xùn)練要以安全的重量訓(xùn)練為主,如舉小啞鈴、小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,但每次時(shí)間不宜長。
中老人鍛煉的誤區(qū)有哪些
1、飯后運(yùn)動(dòng):不少老人把“飯后百步走,活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言。其實(shí),飯后百步走并不科學(xué)。因?yàn)閯偝赃^飯,胃腸道開始消化食物,如果飯后立即開始運(yùn)動(dòng),特別是劇烈的運(yùn)動(dòng),就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用,會(huì)造成消化不良。
2、運(yùn)動(dòng)劇烈:老年人骨質(zhì)疏松,劇烈的運(yùn)動(dòng)容易造成骨折。他們的關(guān)節(jié)一般不太靈活,太劇烈的運(yùn)動(dòng)也容易造成關(guān)節(jié)脫位等情況。
3、運(yùn)動(dòng)過度:許多老年人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多越好,越勞累越有效果。但運(yùn)動(dòng)的目的不是讓人疲勞,而是促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)肌肉和心臟的能力。如果過度運(yùn)動(dòng),則會(huì)促使身體釋放大量激素來分解蛋白產(chǎn)生能量來補(bǔ)充過度運(yùn)動(dòng)的需要,造成身體組織的過多消耗,加快器官的衰老。
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