中老年人跑步的要點(diǎn)
如今越來越多的老年人認(rèn)識到了運(yùn)動健身的好處，紛紛投身體育運(yùn)動中來，跑步時(shí)其中之一。下面小編帶你了解中老年人跑步的要點(diǎn)，希望對你有幫助!
中老年人跑步的要點(diǎn)
1、以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進(jìn)行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進(jìn),逐漸增多,持續(xù)4～6個(gè)月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度,不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制,即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。
2、慢速放松跑?？炻潭瓤蓮娜说捏w質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點(diǎn)為宜。跑步時(shí)呼吸要有節(jié)奏,做到深、長、細(xì)、緩,呼吸與腳步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹4,呼氣時(shí)要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動。運(yùn)動時(shí)間每天半小時(shí)左右,跑步時(shí)心率每分鐘不要超過一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。
中老年人什么跑步最好
1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑
有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無阻,這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。
2、太陽沒出來前不宜跑步
有些老年人認(rèn)為晨跑就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行跑步,其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些,在這樣的情況下進(jìn)行跑步,就比較適合人體的新陳代謝。
3、空腹時(shí)不宜跑步
老人應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收,身體正處于低代謝階段,如果不在運(yùn)動前得到一些補(bǔ)充,那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運(yùn)動的時(shí)候身體各部位供血不足。最好吃點(diǎn)東西,過半個(gè)小時(shí)再開始熱身跑步。
4、晚飯后不要立刻跑步
吃過晚飯不宜立即跑步,那時(shí)候血液集中在腸胃進(jìn)行消化工作,立即活動影響消化。吃過晚飯半個(gè)小時(shí)后外出活動為宜。
中老年人跑步的好處
1、心臟
堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動,促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
2、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息。
3、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。
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