老年人健身方法
老年人健身方法
美國(guó)佛羅里達(dá)州立大學(xué)首席運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家凱文·克里斯蒂博士說:“隨著年齡的增長(zhǎng),人體會(huì)經(jīng)歷幾種變化,包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等,有氧代謝能力和肺活量也會(huì)下降。”
老年人健身方法1
老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。
老年人健身方法2
多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比,上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。
老年人健身方法3
逐漸增加訓(xùn)練分量,改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來做?;蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。
老年人健身方法4
設(shè)定健身目標(biāo),每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃,而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉,因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力,簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
老年人健身方法5
確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量,即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可,但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng),它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。
老年人健身方法6
不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時(shí),可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時(shí)就醫(yī)。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
老年人健身方法7
體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(zhǎng)壽命的健康效應(yīng)。
老人健身禁忌
1.忌快速跑跳
老年人年邁體弱,心肺功能衰弱,動(dòng)脈血管硬化,呼吸弱淺,腦中供血量也相對(duì)不足,如果突然起動(dòng),快速跑跳,必須會(huì)引起心率劇增、供氣不足、血壓猛升、眼花耳鳴,這些都是老年人所承受歪。稍有不慎易發(fā)生危險(xiǎn)。
2.忌激烈競(jìng)賽
尤其是一些足球、籃球、摔跤等與其他人身體有直接接觸的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽項(xiàng)目更要嚴(yán)格禁忌。因?yàn)檫@些項(xiàng)目免不了彼此碰撞,而老年人神經(jīng)反應(yīng)遲緩,注意力不易集中,加上骨質(zhì)脆化,平衡能力和自控能力又差,稍不留神,極易摔倒,以致發(fā)生骨折或其他嚴(yán)重?fù)p傷。
3.忌負(fù)重憋氣
憋氣用力時(shí),肺、胸、腹內(nèi)壓都明顯升高,造成血液循環(huán)受阻,很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶惡心,甚至休克。因而,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬桿、握力比賽、潛水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是不宜參加練習(xí)的。
4.忌頭部移位
如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬于頭部移位的動(dòng)作。
5.忌晃擺旋轉(zhuǎn)
老年人協(xié)調(diào)性差、平衡力弱、腿力發(fā)軟、頻發(fā)緩慢、肢體移位遲鈍,因而像溜冰、蕩秋千、彈跳板及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作不要參加,相對(duì)老年人而言,這些則都是危險(xiǎn)性極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。稍有損傷,后果將不堪設(shè)想。
老年人骨質(zhì)增生,關(guān)節(jié)僵硬,韌帶伸縮性差,靈活性減退,因此,像劈叉、弓腰、壓背等一些柔軟性練習(xí),易發(fā)生肌肉、韌帶拉傷,同樣是不適宜的。老年人應(yīng)該有良好的自我認(rèn)識(shí)心態(tài),樂觀地面對(duì)年齡逐年增大,積極地進(jìn)行鍛煉。