快速減肥怎么做有哪些小竅門(mén)
快速減肥怎么做有哪些小竅門(mén)
天生好身材還吃不胖的人哪兒有那么多?大部分女生都有著肥胖的煩惱。那么你知道快速減肥怎么做嗎?下面，學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為你介紹運(yùn)動(dòng)減肥小竅門(mén)。
快速減肥怎么做
一：減肥不節(jié)食
節(jié)食能快速減肥，但長(zhǎng)期單純節(jié)食不但難以堅(jiān)持，還將導(dǎo)致人體內(nèi)環(huán)境紊亂，引起消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病，是不健康的減肥方式，不建議使用。正確的減肥方法是調(diào)整生活方式，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。要合理控制飲食，少吃或不吃高熱量食物，這類食物的特點(diǎn)是含糖和油較高，如碳酸飲料、過(guò)甜的水果、黃油、油膩或油炸食物;酒類，尤其是白酒也要少喝。三餐要規(guī)律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食。此外，還要改變久坐的習(xí)慣，適度運(yùn)動(dòng)，規(guī)律作息。
二：要有適量運(yùn)動(dòng)
所謂適量運(yùn)動(dòng)，最好就是選擇合適的時(shí)間跟合適的運(yùn)動(dòng)，然后就堅(jiān)持下來(lái)。女性減肥并不是一兩天的事情，如果你不想自己瘦下來(lái)又反彈的話就必須耐心一點(diǎn)了。運(yùn)動(dòng)最好選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)，不要做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥是沒(méi)有什么幫助的。但是偶爾也可以有一些力量型的運(yùn)動(dòng)，畢竟有氧和力量相結(jié)合才可以更好地鍛煉身體健美體態(tài)。
三：堅(jiān)持合理飲食
減肥不節(jié)食，不代表你就可以隨便吃東西，飲食是決定你減肥是否成功非常關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)。因此，大家必須調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，不能多吃也不能少吃，平時(shí)飲食的時(shí)候要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，在這前提下側(cè)重一些蔬菜類的食物，一日三餐只吃七分飽就行了，即感覺(jué)到不飽也不餓的狀態(tài)最適合減肥。如果你一直有大吃大喝的習(xí)慣就應(yīng)該好好為自己的飲食制定計(jì)劃了。
四：適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?，女性減肥時(shí)尤其如此。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。除此之外，喝湯對(duì)人體健康也非常有好處。研究發(fā)現(xiàn)，湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。
五：多吃蔬菜水果
蔬果餐是指以蔬菜、水果為主，完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。多食蔬菜水果有助減肥，而肉類食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲(chǔ)存起來(lái)。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對(duì)減肥更為有效，因?yàn)檫@樣會(huì)使人體消耗的熱量高于一個(gè)人吃進(jìn)的蔬果所含熱量。
六：不要熬夜
每天睡8個(gè)小時(shí)也是可以瘦身的，瘦素會(huì)促進(jìn)新陳代謝有助血液循環(huán)。生理紊亂是造成肥胖的一個(gè)重要原因，想自己不長(zhǎng)胖的話，就必須要保持體內(nèi)的各項(xiàng)機(jī)能正常。如果你經(jīng)常熬夜，那就不要說(shuō)自己為什么那么容易長(zhǎng)胖了，你長(zhǎng)胖的一個(gè)很重要的原因就是因?yàn)樯砦蓙y。想要調(diào)整好，必須改掉這個(gè)壞習(xí)慣，如果經(jīng)常失眠那就要在睡覺(jué)之前好好調(diào)節(jié)一下情緒了，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或者是泡個(gè)澡喝杯熱牛奶等，都能幫助提高睡眠質(zhì)量。
七：做家務(wù)減肥
如果你想減肥，又為抽不出時(shí)間而煩惱，那么茶余飯后做些洗碗、拖地、晾衣服的家務(wù)事同樣也在消耗你的脂肪。研究人員針對(duì)三千名英國(guó)人進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)做家務(wù)事的運(yùn)動(dòng)量比每周上健身房一小時(shí)還要多。許多專家也說(shuō)：為了不讓體重增加，多數(shù)成年人每天必須從事體能活動(dòng)，消耗約400大卡熱量，這相當(dāng)于每天擦拭灰塵與清掃環(huán)境約2小時(shí)，或是使用吸塵器打掃或利用抹布擦拭82分鐘。
運(yùn)動(dòng)減肥小竅門(mén)
1、爬樓梯減肥法
基本原理：爬樓梯時(shí)其身子會(huì)略須前俯，其呼吸頻率和脈搏次數(shù)也會(huì)加快，這可以增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，相當(dāng)于慢跑800-1500米。
基本要求：爬樓梯鍛煉前應(yīng)先針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩。每次30分鐘，每天3-4次。
注意事項(xiàng)：爬樓梯時(shí)一定不能穿高跟鞋，這樣膝關(guān)節(jié)負(fù)荷壓力很大，可能對(duì)腳、膝、腰等造成一定的損傷。
2、游泳減肥法
基本原理：水的阻力比空氣的阻力要大800多倍，人在游泳的時(shí)候，雙臂劃水、雙腿蹬水或交叉打水，甚至頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與了協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)。
基本要求：每周3-4次的游泳頻率，每次1小時(shí)的游泳時(shí)間是最利于減肥的。
注意事項(xiàng)：不要在風(fēng)浪大，水流急的時(shí)候游泳。
3、呼啦圈減肥法
基本原理：轉(zhuǎn)呼啦圈是一種簡(jiǎn)單方便的全身性有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化和排便，還有利于瘦腰瘦臀，但是要堅(jiān)持下去才有效果。
基本要求：做呼啦圈運(yùn)動(dòng)應(yīng)該用腰腹均勻發(fā)力，幅度適中，盡量保持平穩(wěn)的勻速轉(zhuǎn)動(dòng)，而不是拼命扭動(dòng)腰部做劇烈的運(yùn)動(dòng)。每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘左右，頻率保持在每分鐘120圈。
注意事項(xiàng)：選擇重量適中的呼啦圈，飯前飯后的1小時(shí)之內(nèi)不玩呼啦圈。
4、跳繩減肥法
基本原理：跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。
基本要求：身體保持平衡放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。每天400- 500跳。分2次，間隔1-2分鐘。
注意事項(xiàng)：跳繩長(zhǎng)度要合適，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。
5、健美操減肥法
基本原理：健美操是一項(xiàng)集體操、舞蹈、音樂(lè)、健身、娛樂(lè)于一體的體育項(xiàng)目。
能有效控制脂肪的合成，促進(jìn)脂肪燃燒，加強(qiáng)新陳代謝，在減脂肪的同時(shí)還能改善機(jī)體功能。
基本要求：下午3時(shí)至晚上8時(shí)這段時(shí)間跳健美操最好，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，體力比較旺盛。每周可跳2-3次，每次 1-2小時(shí)。
注意事項(xiàng)：最好選擇柔軟舒適的服裝，進(jìn)食后兩小時(shí)再鍛煉，因?yàn)檫M(jìn)食后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。
7、有氧舞蹈減肥法
基本原理：有氧舞蹈是配合音樂(lè)有節(jié)奏地舞動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，有效燃燒身上的多余脂肪，增加身體的靈活度和柔韌性。
基本要求：隨著音樂(lè)舞動(dòng)，其動(dòng)作不用遵循左右對(duì)稱，最重要的是節(jié)拍和跨節(jié)拍動(dòng)作。每周可跳2-3次，每次40分鐘左右。
注意事項(xiàng)：一些有氧舞蹈的動(dòng)作難度非常大，我們要循序漸進(jìn)的練習(xí)，選擇適合自己的風(fēng)格動(dòng)作。
8、瑜伽減肥法
基本原理：瑜伽是一種新興的減肥方法，它不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在靜養(yǎng)修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。
基本要求：修練時(shí)間最好在早晨，在空氣新鮮、寧?kù)o的環(huán)境中進(jìn)行。室內(nèi)、室外均可。一周3-5次，每次1-2小時(shí)。
注意事項(xiàng)：應(yīng)選擇寬松舒適的服裝，修練前將大、小便排空。不宜在飽餐后馬上進(jìn)行修練。動(dòng)作均應(yīng)緩慢進(jìn)行，以免妨礙動(dòng)作的完成。
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