胸肌中縫是每個(gè)男性夢(mèng)寐以求的，很多人知道練就肌肉的方法，但是并不知道如何練胸肌中縫。下面小編將為你詳細(xì)介紹一下胸肌中縫怎樣練嗎，看看吧。

　　鍛煉胸肌中縫的方法

　　胸肌中縫是每個(gè)男性夢(mèng)寐以求的，那么如何練就胸肌中縫呢?下面小編為你介紹。

　　1、胸肌中縫可通過(guò)俯臥撐鍛煉

　　如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉,可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐,需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右,因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度,那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌中縫的肌肉,可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。

　　2、胸肌中縫可通過(guò)平板啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉

　　仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開(kāi)凳面。下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時(shí)充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩 背 過(guò)分參與用力。

　　3、胸肌中縫可通過(guò)立姿十字拉力器飛鳥(niǎo)鍛煉

　　立于拉力器架中央,調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度,手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。正確的做法是,身體略前傾,打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作,合攏時(shí)盡力擠壓胸肌,略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量,身體前傾得厲害,以至夾胸動(dòng)作變成了俯立飛鳥(niǎo),使刺 激胸縫的動(dòng)作成了練三角肌后束。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓,采用的重量是次要的。

　　前鋸胸肌鍛煉方法

　　1、單臂側(cè)舉

　　單手持啞鈴,向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè)),直接向上推舉啞鈴。在重新開(kāi)始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前,要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí),垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大。

　　2、前鋸肌轉(zhuǎn)腰

　　雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸直,轉(zhuǎn)動(dòng)上體,從一側(cè)到另一側(cè),盡可能伸展開(kāi),保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。

　　3、旋轉(zhuǎn)舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做,或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側(cè)傾斜,腿彎曲,向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀,強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

　　怎樣鍛煉胸肌

　　1、俯臥撐

　　每天都要做俯臥撐,數(shù)量要逐漸增多,要分組,比如20個(gè)一組,每組結(jié)束后可以休息1分鐘,比如今天做了2組,明天要爭(zhēng)取做3組,后天4組或更多,一定要越做越多,這樣才可以突破極限,如果能堅(jiān)持,一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變。

　　2、啞鈴

　　啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材,只要堅(jiān)持,效果也很好,啞鈴鍛煉也是要分組的,一般10-15個(gè)為一組,每天要做很多組。

　　3、拉力器

　　拉力器相信很多人都有,也不貴,幾十元錢(qián),鍛煉又方便,有時(shí)間就拉幾個(gè),但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉,就必須堅(jiān)持,不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。

　　4、飲食

　　鍛煉期間,飲食比鍛煉還要重要,肌肉的主要成分是蛋白質(zhì),所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物,最好是動(dòng)物蛋白,比如牛肉,雞肉,雞蛋,豬肉也可以,植物蛋白:豆腐。

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