有氧運(yùn)動(dòng)的心率計(jì)算公式
有氧運(yùn)動(dòng)的心率計(jì)算公式
運(yùn)動(dòng)心率,即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng),還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。那么有氧運(yùn)動(dòng)的心率計(jì)算公式是怎樣的?就隨小編來(lái)看看吧。
有氧運(yùn)動(dòng)的心率計(jì)算公式
目標(biāo)心率=(200-年齡)×(60%~80%)。60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能普通公式:針對(duì)普通人群。
目標(biāo)心率=(220-年齡)×(60%~80%)。60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能?？ǜＤ芄?針對(duì)身體素質(zhì)較高的人群。
目標(biāo)心率=(220-年齡-靜止心率)×(65%~85%)+靜止心率，65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。
什么是運(yùn)動(dòng)心率
運(yùn)動(dòng)心率,即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng),還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要,三高人群鍛煉中尤為重要的是運(yùn)動(dòng)心率,如果心率過(guò)高,會(huì)對(duì)身體健康不利,導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶,糖尿病患者則會(huì)使血糖急劇降低,而且減脂效果也不好,心率低對(duì)身體沒(méi)有危害,但是鍛煉效果不好。
正如人體其他器官一樣,心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善,但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高,否則就變成了無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后,就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。
有氧運(yùn)動(dòng)的概述
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng),是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣具有健身的效果,不同的是有氧運(yùn)動(dòng)先消耗脂肪,而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖,而且在相同時(shí)間內(nèi),有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多。
有氧運(yùn)動(dòng)心率多少是有效的
有氧運(yùn)動(dòng)的心率計(jì)算,經(jīng)過(guò)專(zhuān)家學(xué)者研究,是有一定的標(biāo)準(zhǔn)的。通過(guò)將自身有氧運(yùn)動(dòng)后的心率(暫稱(chēng)為實(shí)際心率)與目標(biāo)心率進(jìn)行對(duì)比,當(dāng)實(shí)際心率在目標(biāo)心率范圍內(nèi)時(shí),就可以認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是有效且正常的。
當(dāng)實(shí)際心率低于或者超出目標(biāo)心率時(shí),那么有氧運(yùn)動(dòng)就是無(wú)效的,運(yùn)動(dòng)者要稍微控制運(yùn)動(dòng)量的大小,以免讓有氧運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)?ldquo;有氧運(yùn)動(dòng)”了。
堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可治脂肪肝
1、短期急性運(yùn)動(dòng)并不能改善中年男性脂肪肝。肝臟脂質(zhì)含量上升會(huì)增加代謝性并發(fā)癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。雖然通過(guò)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以降低肝臟脂質(zhì)含量,但短期急性運(yùn)動(dòng)是否有同樣效果一直未有研究。
2、研究人員對(duì)基線(xiàn)水平,運(yùn)動(dòng)后30分鐘和運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)的肝臟脂質(zhì)含量進(jìn)行了測(cè)量,同時(shí)也對(duì)基線(xiàn)水平和運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)的atp/totalp比率進(jìn)行了檢測(cè)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)與基線(xiàn)相比,空腹?fàn)顟B(tài)和補(bǔ)充葡萄糖狀態(tài)下,運(yùn)動(dòng)后30分鐘檢測(cè)的肝臟脂質(zhì)含量并沒(méi)有顯著差異。但是,在空腹?fàn)顟B(tài)下,運(yùn)動(dòng)后4小時(shí)肝臟脂質(zhì)含量出現(xiàn)了升高。
3、研究人員觀察到各個(gè)運(yùn)動(dòng)組有明顯的肝臟脂肪的改變,在高強(qiáng)度,低量有氧運(yùn)動(dòng)(hi:lo)組,肝臟脂肪降低了2.38%,低到中度強(qiáng)度,高量有氧運(yùn)動(dòng)(lo:hi)組,肝臟脂肪降低了2.62%,低到中度強(qiáng)度,低量有氧運(yùn)動(dòng)(lo:lo)組,肝臟脂肪降低了0.84%,而安慰劑組升高了1.1%。
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