有氧運動的心率范圍
有氧運動的心率范圍計算，經過專家學者研究，是有一定的標準的。那么有氧運動的心率范圍是多少呢?下面小編為你介紹。
有氧運動的心率范圍
1、有氧運動的實際心率,自身每分鐘心跳(即心率)最大值。
2、有氧運動的目標心率范圍。
初級公式:針對健康狀況較差的人群。
目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)。
60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
普通公式:針對普通人群。
目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)。
60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。
3、卡福能公式:針對身體素質較高的人群。
目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率。
65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。
有氧運動的分類有哪些
1、體能類:走、慢跑(包括室外和室內跑步機上),跳繩,登山,野游,自行車,游泳,劃船等。
2、表演類:舞蹈(包括交誼舞、國標舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞。
3、武術類:太極拳、太極劍、八卦拳等。
4、力量耐力類:俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰,輕器械(如啞鈴)練習,健身房里聯(lián)合器械上各種主要輕以及重復次數(shù)多的力量練習等。
5、球類:乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、氣排球、高爾夫球,臺球,門球,保齡球等。
6、其他:踢毽子,抖空竹,放風箏、釣魚,氣功及瑜伽等。
有氧運動的好處有哪些
有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時,氧氣已經溶入到細胞中,身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉化為新的能量,這樣的運動就是有氧運動。有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛煉,可以增強肺活量和心臟功能。
有氧運動的注意事項
1、運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。
2、運動中自測運動強度。鍛煉時“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處于有氧運動狀態(tài),如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。
3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓練帶,則要調整有氧運動的強度。
4、不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。
有氧運動的最佳時間
35歲左右,人體骨量和肌力總量會達到頂峰,之后肌肉會以每年3%的速度減少。要想減緩肌肉和骨關節(jié)的退化,中老年人健身的最好方式是做有氧運動,每次鍛煉不能少于20分鐘。
因為在前20分鐘,運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原,20分鐘以后,人體才會調用脂肪作為運動能量,也就是我們常說的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運動時間就更重要,如果運動時間能延長10分鐘、20分鐘或更長,鍛煉效果會更好。
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