每天有氧運(yùn)動半小時(shí)會不會瘦
每天有氧運(yùn)動半小時(shí)會不會瘦
對于減肥來說最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動,尤其是消耗能量較多的有氧運(yùn)動。那么每天有氧運(yùn)動半小時(shí)會瘦嗎?下面小編為你介紹。
每天有氧運(yùn)動半小時(shí)會不會瘦
對減肥最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動,尤其是消耗能量較多的運(yùn)動。例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動、游泳等有氧運(yùn)動減肥,每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完,中間不要停止,且每次運(yùn)動消耗熱量須達(dá)300仟卡,通常這種運(yùn)動量會造成心跳加快,或流汗的程度,這些都是有氧運(yùn)動減肥的范疇。
以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運(yùn)動:
慢跑:30~50分鐘;騎腳踏車:1小時(shí)~75分;步行:1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí);游泳:30~40分;打網(wǎng)球:45分~1小時(shí);跳繩:30~40分。
有氧運(yùn)動減肥會提高人體的新陳代謝率,但其效果最多只有兩天,因此運(yùn)動最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少兩天也要做一次。
有氧運(yùn)動減肥的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動前做熱身運(yùn)動
運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動,活動關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。
2、運(yùn)動強(qiáng)度因人而異
接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數(shù)值。你在運(yùn)動時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的。
3、關(guān)注自身運(yùn)動狀態(tài)
自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運(yùn)動適量。
4、運(yùn)動持續(xù)不少于20分鐘
持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,可長至1～2小時(shí),主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。
減肥的有氧運(yùn)動有哪些呢
1、游泳:游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。
2、單車:現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。
3、跑步(快走):戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率。
4、跳繩:跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
有氧運(yùn)動前的準(zhǔn)備
1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時(shí),肌肉也會緊收而變得酸痛,而在運(yùn)動前享用些類似海鮮飯團(tuán)或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物,就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。
2、運(yùn)動前喝一杯熱飲?？梢杂行У卮龠M(jìn)新陳代謝,使身體提前預(yù)熱,在最短的運(yùn)動時(shí)間里發(fā)揮出最好的效果。
3、在運(yùn)動之后應(yīng)該進(jìn)行放松運(yùn)動。
4、運(yùn)動前或后建議做好準(zhǔn)備工作,來保證有氧運(yùn)動,避免缺氧帶來的不適感覺。
飯后不宜運(yùn)動的原因
1、飯后胰島素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少,減肥運(yùn)動也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃:吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動,會給腸胃帶來機(jī)械性刺激,使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動,可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運(yùn)動效果:人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制,此時(shí)機(jī)體若要鍛煉,運(yùn)動效果會打折扣。
4、血流分配紊亂:吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收,當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動時(shí),也需要大量血液參與,于是就會奪取消化器官的血液量,導(dǎo)致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運(yùn)動效果又危害機(jī)體。
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