正確跳繩的減肥方法
跳繩是一種又簡(jiǎn)單又有效的減肥運(yùn)動(dòng)，但是大家需要學(xué)會(huì)科學(xué)的方法。那么跳繩減肥法有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
正確跳繩的減肥方法
1、跳繩基本功:簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開(kāi)始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi),著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開(kāi)兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
跳繩減肥注意事項(xiàng)
1、加強(qiáng)飲食的配合
冬季跳繩減肥是一個(gè)不錯(cuò)的減肥方法,既可以減肥還能健身,因?yàn)榇朔N減肥方法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確實(shí)比較大,燃脂的效果也非常好,不過(guò)最好的減肥方法也需要有飲食的搭配,也需要補(bǔ)充身體足夠的營(yíng)養(yǎng),同時(shí)還要控制熱量,這樣才能保障運(yùn)動(dòng)減肥正常進(jìn)行,又不會(huì)影響身體健康。
2、過(guò)度肥胖不宜跳繩
跳繩的確能迅速消耗熱量,達(dá)到減肥瘦身的目的,但過(guò)度肥胖的人并不適合跳繩減肥。因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí),體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。人們可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判斷自己是否適合跳繩。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之間,超過(guò)25屬于過(guò)重,而30以上則屬肥胖。如果你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30,那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng),改用其他比較緩和的方式吧。
3、不要全腳掌著地
跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地,這樣能夠緩解沖力,減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害。切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會(huì)使腦部受到震蕩。另外,最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。
4、結(jié)束后按摩
對(duì)于想瘦腿的MM們來(lái)講,跳繩運(yùn)動(dòng)后,一定要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行拉伸或者按摩腿部,這樣腿部的線條才會(huì)更加的漂亮,而不會(huì)變成粗壯的肌肉腿的。所以說(shuō)跳繩減肥的MM們跳繩結(jié)束后一定不能馬上坐下來(lái),而是要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)或者按摩。
日常減肥的方法
1、慢動(dòng)作坐下:燃燒脂肪80卡路里
當(dāng)你準(zhǔn)備做下來(lái)享受最喜歡的劇情時(shí),也不用太過(guò)于著急,用1分鐘慢動(dòng)作來(lái)消耗更多的熱量吧。在椅子前慢慢下蹲,當(dāng)PP靠近坐墊時(shí),停格1分鐘,重復(fù)做4次就可以幫你多消耗80卡路里的熱量。
2、側(cè)臥舉腿:燃燒脂肪50卡路里
看電視的時(shí)候,側(cè)臥在沙發(fā)或者是地板上,單側(cè)舉腿,兩邊輪流著做5分鐘,可以有效耗熱50卡路里。
3、做健身球練腹肌:燃燒脂肪50卡路里
改做沙發(fā)為坐在健身球上,一邊看電視一邊順時(shí)針或逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)腹肌,只要簡(jiǎn)單的4次就可以幫你燃燒脂肪50卡路里。特別是肚子上有肉肉的女性,常做這個(gè)動(dòng)作還可以幫你瘦腰收腹呢。
4、廣告時(shí)間抬腿:燃燒脂肪42卡路里
利用1分鐘的廣告時(shí)間在室內(nèi)像爬樓梯一樣反復(fù)抬腿,可以消耗熱量50卡路里。這種動(dòng)作特別適合水腫腿粗的MM,想要擁有修長(zhǎng)的美腿,不妨常做這個(gè)簡(jiǎn)單的瘦腿動(dòng)作。
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