可以降血壓的食材
如果你患有高血壓,醫(yī)生會建議你改變飲食習(xí)慣。根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院的研究證明,營養(yǎng)豐富、低鹽的食品有助于降低血壓??梢越笛獕旱氖巢挠心男┠?下面小編為你整理一些可以降血壓的食材的資料,希望對你有幫助!
可以降血壓的食材
香蕉富含鉀
貝勒大學(xué)醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)師斯蒂芬妮·迪恩說,香蕉不僅香甜可口還低鈉高鉀,可以降低血壓。 “吃某些降壓藥,你需要攝入更多的鉀,”迪恩說,“有些人飲食中缺鉀,會影響肌肉和心率。”多吃香蕉,還可以制作香蕉水果沙拉,酸奶拌香蕉都非常美味可口。
含鈣的酸奶
酸奶是鈣的很好來源,6盎司(1盎司=31克)提供300毫克鈣,這是成人每日建議攝入量的三分之一。缺鈣會導(dǎo)致血壓高。“成年人的身體仍然需要鈣,”迪恩說,“而且酸奶是一種低鈉食品。”
無鹽的調(diào)味品
許多香料可以用來調(diào)味,這些無鹽的調(diào)料可以增加菜的味道但是又減少鹽的攝入量,多用白醋、檸檬番茄等酸味食物或如當(dāng)歸、紅棗、肉桂、五香粉、花椒等中藥材與香辛料調(diào)味,這些口味都是刺激人類味覺的東西,又可以彌補咸味的不足,多利用蔥、姜、蒜等經(jīng)過食用油爆香后所產(chǎn)生的油香味進行烹調(diào)。
美味的肉桂
給你的菜多撒點肉桂吧,研究表明,它有助于降低血壓。“肉桂也有助于降低膽固醇水平,”迪恩說。有很多食物都可以加入肉桂,可以灑在燕麥片里,攪拌燉菜,用它來給咖啡和熱可可調(diào)味。
含鉀的土豆
炸薯條和薯片是不折不扣的垃圾食品,但是用其他方法烹調(diào),它卻是健康食品,它是鉀的良好來源,可以降低血壓。土豆是低鈉鹽食物和含有豐富的植物纖維,無脂肪和膽固醇??就炼?、煮土豆和燉土豆都不錯。
鮮魚
魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,有些魚如鱒魚中還含有豐富的維生素D,研究證明維生素D有助于降低血壓。迪恩說“人們常常沒從食物中獲取足夠的維生素D,所以多吃魚提高維生素D攝入量。”新鮮魚片刷上少許橄欖油,少放點鹽,灑點胡椒粉,烘烤幾分鐘,方便又美味。
燕麥
燕麥當(dāng)早餐非常棒,如果你血壓高,吃燕麥非常好,因為它高纖維,有助于降低血壓,有利于消化系統(tǒng)健康。燕麥粥、燕麥面包和燕麥餅都是不錯的選擇。
豆類
豆類不但是纖維和蛋白質(zhì)的很好來源,它們還能降血壓,它的鉀含量也很高。美國心臟學(xué)會年度科學(xué)會議發(fā)布的研究顯示,每天攝入豆類食品可以降低中青年人群的血壓。因為豆類食品中富含異黃酮,這種物質(zhì)是豆奶、豆腐、綠茶以及花生中的一種關(guān)鍵的化合物。它的功效在于誘發(fā)酶類增加,而該種酶類可以產(chǎn)生一氧化氮,促進血管擴張,這樣就降低了血管壁的血壓。
菠菜富含鐵
菠菜等綠葉蔬菜是低鈉鹽食物,吃它們降低血壓。波菜也是很好的鈣的來源。
菠菜富含膳食纖維、鐵、維生素A和C。
亞麻籽富含Omega-3脂肪酸
亞麻籽富含Omega-3等人體必需的脂肪酸,具有降血壓的作用,這種小的紅棕色果實,有極強的堅果風(fēng)味,即使在烤制食品中也是如此。實際上,許多歐洲國家,在幾乎所有的食品中,面包師都經(jīng)常使用這種谷物,如餅干、蛋糕、面包等。記住,一定要將這種谷物研磨,從而得到最佳的效果。如果是整粒的話,那么,將會未經(jīng)消化便被排出體外。食用方法為慢火炒制,打碎然后加入牛奶、豆?jié){中食用即可。亞麻籽仁壓碎或碾磨后,可以加在面包或松餅中,或加在酸奶或谷類食品的上面食用。
可以健康降血壓的雜糧蔬菜
✔五谷雜糧
黃豆——營養(yǎng)學(xué)家推薦的高血壓患者的優(yōu)質(zhì)食物
玉米——降糖降脂,保護血管,防治高血壓
黑米——有利于控制血壓
紅薯——避免過度肥胖,有效保持血壓穩(wěn)定
綠豆——降壓明目
小米——降低血壓,防止動脈硬化
薏米——尤其適用于脾胃虛弱型高血壓患者
蕎麥——膳食纖維豐富,預(yù)防并發(fā)癥
燕麥——預(yù)防高血壓和心腦血管疾病
蠶豆——蛋白質(zhì)不含膽固醇,熱量低
黑豆——促進血液循環(huán),降低血壓[2]
✔蔬菜
芹菜——降壓作用非常明顯
胡蘿卜——降壓、降糖、強心
茄子——降低血壓及血液中膽固醇濃度
洋蔥——降低血液黏稠度而降壓
番茄——高鉀低鈉,有利于防治高血壓
薺菜——快速降低血壓
海帶——降低血壓,使血壓保持穩(wěn)定
香菇——穩(wěn)定、降低血壓,保護血管
黑木耳——可減少老年人高血壓誘發(fā)腦血栓的可能性
萵筍——強心,利尿,降血壓
茼蒿——降壓補腦
冬瓜——有助于減輕體重,降低血壓
紫菜——降低血壓、穩(wěn)定血壓
黃瓜——保護心血管,降低血壓
苦瓜——防治高血壓
竹筍——防治高血壓
竹蓀——預(yù)防心血管疾病
平菇——含有能降低血壓的酪氨酸酶
馬齒莧——降低血壓
高血壓病人一日三餐食譜
高血壓食譜(一)
早餐:大米粥(大米50克),發(fā)糕(面粉50克+白W5克),黃豆拌菠菜(黃豆20克+菠菜30克)。
加餐:水果250克。
午餐:米飯(大米100克),瘦肉片芹菜豆腐干(瘦肉50克十芹菜100克十豆腐干50克),肉絲海帶湯(瘦肉絲25克)。
加餐:脫脂牛奶250毫升十蘇打餅干4片。
晚餐:二米粥(大米25克+小米25克),花卷(面粉25克),清蒸平魚(魚肉100克),素炒小白菜(小白菜150克)。
全日用植物油:20克。
全日用食鹽:4克。
高血壓食譜(二)
早餐:小米粥(小米50克),饅頭(面W25克),雞蛋清一份(35克)。
加餐:水果(鴨梨100克)。
午餐:清蒸魚(鯽魚100克),素炒油菜(油菜200克),米飯(大米100克)。
加餐:水果(蘋果200克)。
晚餐:肉末豆腐(瘦豬肉末50克,北豆腐100克),拌黃瓜(黃瓜100克),拌番茄(番茄100克,白糖10克),米飯(大米100克)。
加餐:牛奶(維生素AD鮮牛奶250毫升)。
全日烹調(diào)用油:25克。
全日用食鹽:4克。
高血壓食譜(三)
早餐:大米粥(大米25克),素包子(面粉50克,雞蛋30克,韭菜適量),鵪鶉蛋30克(帶殼)。
午餐:燒平魚(80克),油5克;炒小白菜(150克)豆腐(100克),油5克;熗萵筍絲(100克);面粉260克(熟重)。
下午加餐:蘋果200克(可換主食半兩)。
晚餐:清炒肉絲(生重50克)炒木耳(干10克)白菜100克,油5克;燒冬瓜(冬瓜150克)加香菜少許,油5克;兩面窩頭(玉米面白面50克);紅豆粥(紅豆加米25克)。
睡前:牛奶250毫升,蘇打餅干4片。
全日烹調(diào)用油25克。
全日用食鹽4克。
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