什么是粗纖維食物
粗纖維的食物在我們的生活中是很常見的，常見的粗纖維食物有燕麥、綠豆、玉米等等的一些雜糧食物。那么什么是粗纖維食物?下面由小編為您詳細(xì)講解。
粗纖維食物的成分
粗纖維食物粗纖維(CrudeFiber,縮寫CF)粗纖維是植物細(xì)胞壁的主要組成成分,包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及角質(zhì)等成分。常規(guī)飼料分析方法測定的粗纖維,是將飼料樣品經(jīng)1.25%稀酸、稀堿各煮沸30分鐘后,所剩余的不溶解碳水化合物。其中纖維素是由β-1,4葡萄糖聚合而成的同質(zhì)多糖;半纖維素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的異質(zhì)多糖;木質(zhì)素則是一種苯丙基衍生物的聚合物,它是動物利用各種養(yǎng)分的主要限制因子。
含膳食纖維的食物
含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。其中,又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶于水,主要存在于水果、燕麥、大麥和部分豆類中。而大多數(shù)膳食纖維都屬不溶性,如纖維素和半纖維素等。
粗纖維食物的分類
谷物:粗纖維含量為4～10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。
薯類:粗纖維含量約為3%,分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。
豆類: 粗纖維含量為6～15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。
蔬菜:粗纖維含量為30～40%,分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍干、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。
菌類(干):粗纖維含量最高可接近50%,松蘑、發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。
堅果:粗纖維含量為3～14%左右,從高到低的排列有:黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
水果:水果的粗纖維含量也接近50%,依次有桑椹干、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。
粗纖維食物在減肥起到的作用有哪些
預(yù)防便秘,利于通便。膳食纖維預(yù)防便秘的作用應(yīng)該是它最基本也是最初被認(rèn)識到的作用。它可以增加人體內(nèi)排泄物的體積,同時又因為它的吸水性強(qiáng),可使排泄物軟化。膳食纖維有效的促進(jìn)胃腸蠕動,讓食物在腸內(nèi)的時間縮短,從而加快排泄物的排放,利于通便,使得排泄物不在體內(nèi)屯留過久的時間,預(yù)防便秘的發(fā)生。
降低膽固醇。粗纖維食物可以和膽固醇結(jié)合,使得腸道中的膽固醇更多的排除體外,促進(jìn)膽汁分泌膽汁酸,從而降低膽固醇含量。
飽腹感強(qiáng)。膳食纖維容易使人產(chǎn)生飽腹感,從而減少其它食物的攝入量,膳食纖維還能使得人體攝入較少的熱量,消耗體內(nèi)的脂肪。膳食纖維就能很好的控制體重,預(yù)防瘦人變胖,幫助減肥者減肥。
粗纖維食物的作用有哪些
能鍛煉咀嚼肌,增進(jìn)胃腸道的消化功能。
能促進(jìn)腸蠕動,從而防止小兒便秘。
減少蛋糕、餅干、奶糖等細(xì)膩食品,對牙齒及牙周的粘著,從而防止齲齒的發(fā)生。
增加糞便量,改變腸道菌叢,稀釋糞便中的致癌物質(zhì),并減少致癌物質(zhì)與腸粘膜的接觸,有預(yù)防大腸癌的作用,因此,小兒應(yīng)經(jīng)常吃一些粗纖維含量豐富的食物(這些食物應(yīng)盡量做到細(xì)、軟、爛等)。
多吃粗纖維食物有4大好處:一是改善胃腸道功能,能夠防治便秘、預(yù)防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng),降低餐后血糖含量,幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量,防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重,減少肥胖病的發(fā)生。每天20克就夠了。
粗纖維食品的主要消費群應(yīng)該是成人和老人,他們由于工作、生活緊張以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血癥、糖尿病的較多。但吃的時候也要注意,營養(yǎng)學(xué)上對于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20—35克,多吃反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率。
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