中年人健康養(yǎng)生的食譜
中年人身體機能慢慢退化，開始向老年人過度，因此健康養(yǎng)生不能少，能有效延緩衰老。下面小編帶你了解中年人健康養(yǎng)生的食譜，希望對你有幫助!
中年人健康食譜
——木耳炒黃芽白
原料：水發(fā)木耳100g，黃芽白150g，花生油、醬油、白糖、精鹽各適量。
制法：1.水發(fā)木耳洗干凈，用刀切成粗絲;黃芽白摘去根和爛芽，洗凈待用。
2.將鍋燒熱，加油七八成熱時即倒入黃芽白和木耳絲翻炒，加醬油、鹽及少許水，炒至黃芽白發(fā)挺不蔫，加糖，再滾一滾，立即出鍋。
特點及功能：鮮香脆嫩。木耳含大量蛋白質(zhì)、維生素B、粗纖維及人體必需的微量元素，可防止膽固醇沉積;黃芽白含大量粗纖維，與木耳起協(xié)同作用。
——沙司豆腐
原料：豆腐250g，生菜葉25g，面包糠25g，雞蛋2只，胡蘿卜丁10g，葡萄干10g，番茄沙司25g，紅汁沙司20g，花生油、白醋、紅酒、精鹽、清湯各適量。
制法：1.先將豆腐片成長
5cm、寬4cm、厚6.6mm的片，平擺在盤內(nèi)，撒上蔥末、姜末、醬油、料酒腌浸入味然后沾勻面粉;將雞蛋打開調(diào)勻，沾勻雞蛋液，滾上面包粉，用手輕輕壓實。
2.起油鍋，將油倒入，燒至七成熱，將豆腐排放入，用半煎半炸的方法，至兩面金黃色。
3.鍋底留油，燒至七成熱，先將葡萄干下入，煎成鼓形，然后下胡蘿卜丁，煸炒幾下，隨之下入番茄沙司，再拌炒幾下，倒入紅汁沙司及清湯、精鹽、紅酒、白醋，調(diào)成酸甜汁、稀稠適當(dāng)。
4.將生菜鋪盤子四周，豆腐排放中間，將酸甜汁澆在豆腐排上即可。
特點及功能：酸甜香濃。番茄中含有大量維生素B和C，豆腐中含大量蛋白質(zhì)和鈣，二者合烹，營養(yǎng)豐富，而且能清熱去濕，消滯。
——香菇芹菜
原料：香菇15g，芹菜200g，精鹽、味精、胡椒粉、花生油和水淀粉各適量。
制法：1.香菇切成小片;芹菜斜切成寸段待用。
2.炒鍋置火上，放入花生油燒熱，放蒜片熗香，隨之將芹菜、香菇、精鹽、味精、胡椒粉一同入鍋翻炒至熟，勾水淀粉后即可食用。
特點及功能：清鮮細(xì)嫩，味美可口。芹菜味甘性平，能降血壓;香菇含多種維生素及氨基酸，又可以清除人體內(nèi)多余的脂肪。
——韭葉銀針
原料：嫩綠豆芽250g，鮮嫩韭菜葉100g，精鹽、味精適量。
制法：1.豆芽洗凈，控凈水分;韭菜擇洗干凈，切1cm長的段待用。
2.鍋燒熱，放油適量，豆芽和韭菜同下鍋，稍炒，放精鹽、味精，炒熟即可。
特點及功能：色澤清新，脆嫩適口。韭菜含大量粗纖維，且能活血化淤;豆芽清熱鮮毒，具有清血中熱毒及清除血管雜質(zhì)的功能。
苦瓜炒瘦肉
原料：苦瓜200g，青椒50g，豬肉絲150g，料酒、精鹽、味精、水淀粉、花生油、蔥片各適量。
制法：1.苦瓜去籽，洗凈切絲;辣椒洗凈切絲;肉絲用鹽、料酒、水淀粉漿一漿備用。
2.鍋燒熱，放油適量，肉絲下鍋炒散，再把苦瓜絲、青椒絲和精鹽、味精入鍋，炒熟即可。
特點及功能：苦辣酥嫩，清香味濃?？喙峡勺鳛樘悄虿∪说氖朝熂哑?，而且有減肥去脂的作用。
——菠蘿炒牛肉
原料：牛肉200g，菠蘿200g，精鹽、味精、料酒、蔥、姜各適量。
制法：1.將牛肉和菠蘿都適當(dāng)切成塊;蔥姜切片待用。
2.鍋燒熱，放油適量，把蔥姜熗香，放入牛肉丁煸炒，烹入料酒，繼續(xù)煸炒，待牛肉上色，添適量的鮮湯燒開，移小火慢燒，待肉爛時再下菠蘿塊，放入精鹽、味精和少許白糖，燒熟即可。
特點及功能：肉質(zhì)鮮香，菠蘿味美。菠蘿既含大量的維生素C，并有減肥的功效。
——山楂燜鵝肉
原料：鵝肉250g，山楂100g，精鹽、紹酒、老抽、白糖、味精、蔥、姜、香油各適量。
制法：1.先將山楂洗干凈去核，保持山楂外型完整;鵝肉洗凈切核桃大小的塊待用。
2.炒勺放油適量，燒八成熱將鵝塊沖炸，見鵝肉略硬時起勺撈入漏勺中。
3.鍋底留油，燒熱放蔥姜片，加精鹽、紹酒、老抽和鮮湯，放入鵝塊、白糖、山楂開鍋后�火燜透，湯汁濃時加入味精，轉(zhuǎn)旺火收汁出勺，把鵝肉擺在盤中央，山楂擺在四周澆原汁即可。
特點及功能：色澤紅艷，鮮香味醇。此菜健肺開胃，消除內(nèi)滯，防膽固醇增高。
——菊花爆雞丁
原料：雞胸肉300g，鮮菊花瓣100g，料酒10g，精鹽2g，白糖1g，醬油3g，雞精4g，蔥節(jié)3g，紅油5g，花生油40g。
制法：1.將鮮菊花瓣入沸水焯一下?lián)瞥?，用冷水沖涼;將雞胸肉切成1cm見方的小丁待用。
2.燒熱炒鍋，注入色拉油，將雞丁下鍋煸熟后，放入料酒、醬油、白糖、雞精和菊花瓣翻炒均勻，最后點少許紅油，撒上蔥片即可。
特點及功能：香滑鮮嫩。菊花中含有維生素A和B，有降脂降膽固醇的作用。
豉油蒸鮮魚
原料：凈鯉魚1,000g，熟豆豉25g，蒜茸10g，老抽15g，精鹽5g，生粉10g，熟油15g。
制法：1.將鯉魚兩面剞上多一字花刀，入沸水鍋內(nèi)稍燙，入大盤中，淋上熟油。
2.把熟豆豉、蒜茸、老抽、精鹽、生粉拌勻，涂在魚身上，上籠猛火蒸15分鐘至熟即可。
特點及功能：鮮嫩，有豆豉香味。此菜利水消腫，養(yǎng)肝益腎。
芥菜豆腐魚頭湯
原料：芥菜50g，豆腐50g，胖魚頭600g，精鹽、味精、胡椒粉各適量。
制法：1.芥菜洗干凈切末;豆腐改切成小方丁;胖魚頭治凈，用沸水稍燙一下待用。
2.把魚頭放入砂鍋內(nèi)，加清水適量，先用大火煮沸后改用中火燉煮至魚頭將熟，放入芥菜末、豆腐丁，再繼續(xù)燉，然后即可調(diào)入精鹽、味精，撒上胡椒粉即可。
特點及功能：此湯清熱，消滯，平肝去脂，且營養(yǎng)豐富。
中年人養(yǎng)生的飲食原則
(1)控制總熱量，避免肥胖。中年人由于脂肪組織逐漸增加，肌肉和活動組織相對減少，所以每日攝入的熱量應(yīng)控制在7500~8370千焦耳。
(2)保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)。中年人每天需攝入70~80克蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì)，對中老年人非常有益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)保持平衡。這對延緩消化系統(tǒng)退行性變大有好處。
(3)適當(dāng)限制糖類。有些人有嗜糖的習(xí)慣，或者飯量大的習(xí)慣，到中年以后要加以限制。因為吃糖過多，不僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如食含糖食物過多，就會增加胰腺的負(fù)擔(dān)，易引起糖尿病。
(4)飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，有防止包括消化器官動脈在內(nèi)的動脈硬化。動物脂肪、內(nèi)臟、魚子、烏賊和貝類含膽固醇多，進食過多易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。
(5)多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆制品及新鮮蔬菜和水果，對預(yù)防骨質(zhì)疏松，預(yù)防貧血和降低膽固醇等都有作用。
(6)少食鹽。每天進鹽量不宜超過8克，以防傷脾胃和引起高血壓。
(7)節(jié)食。飲食要定期、定量，以免引起消化功能紊亂。中年人膳食的合理安排，對于消化器官的保健和人體健康，尤其是減少過早死亡和減少疾病的發(fā)生都有十分重要的意義。因此，中年期的合理膳食對健康長壽有極大關(guān)系。
中年人正確養(yǎng)生方法
1.合適的發(fā)型。
正確飲食有助于保持頭發(fā)健康，另外合適的發(fā)型也可讓人感覺年輕很多歲。研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增大，留長發(fā)不見得顯年輕，相反還會更顯老。建議讓發(fā)型專家根據(jù)臉型，幫你選擇合適發(fā)型。
2.坐直身體。
保持良好的姿勢，可以讓中老年人顯得更年輕，而糟糕的姿勢還會讓你看上去更老。研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)良好的姿勢可以讓人看上去年輕10歲，體重減輕10磅(約合4.5公斤)。良好的姿勢還可減少肌肉拉傷和背部疼痛幾率，有助于增添自信心和快樂感。
3.力量訓(xùn)練。
足夠的鍛煉并不意味著每天揮汗如雨地運動。每天可以散步、游泳、打羽毛球、騎自行車等，同時可以適當(dāng)增加力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練。瑜伽和普拉提有助于拉伸肌肉，增強身體柔韌度和平衡能力，對防止老年跌倒至關(guān)重要。鍛煉還讓人精力更旺盛，身體不發(fā)胖。
4.保護牙齒。
良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣不僅有益健康，而且讓人更顯年輕。很多人沒有意識到的是，牙齦及牙齒問題會對身體其他器官產(chǎn)生有害影響。建議中年之后，每6個月看一次牙醫(yī)，發(fā)現(xiàn)問題及時治療。另外，平時應(yīng)該養(yǎng)成良好的護牙衛(wèi)生習(xí)慣。潔白整齊的牙齒，無疑會給年輕加分。
5.控制體重。
隨著年齡增加，身體肥胖不僅更顯老，而且會增加糖尿病、心臟病及癌癥等疾病的危險。
6.戒煙。
吸煙不僅是導(dǎo)致癌癥、心臟病等疾病的主要病因，也是加速人體衰老的罪魁禍?zhǔn)?。研究發(fā)現(xiàn)，吸煙會導(dǎo)致皺紋增加，皮膚老化，且?guī)в袩煶粑丁?/p>
7.深度睡眠。
睡眠可以使身體恢復(fù)活力。當(dāng)睡眠充足的時候，醒來后精神振奮感覺更有勁，這本身就讓你更顯年輕。良好的睡眠還有助于使膚色更健康，防止黑眼圈和眼袋。專家表示，充足睡眠時間因人而異，大多數(shù)人通常每晚需要7—8小時的睡眠。保證無干擾的深睡時間最為關(guān)鍵。
8.多吃果蔬。
各種水果蔬菜中含有大量的強抗氧化劑，有助于緩解衰老進程。果蔬中大量的纖維素有助于保持勻稱身材，其中大量的水分則有助于皮膚光潔。另外，多吃果蔬可以攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)，有助于增強免疫力。
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