范志紅減肥食譜
范志紅減肥食譜
范志紅是中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院的食品科學(xué)教授，今天由他總結(jié)了學(xué)科的減肥食譜，希望范志紅博士減肥食譜對(duì)你有幫助!
范志紅減肥食譜
分析各種減肥的優(yōu)劣
(一)蔬果減肥法
1、十天以內(nèi)：只能攝取水果。
2、十天以后：早餐能吃水果;中餐可以吃主食(米面)和蛋白質(zhì)(雞蛋肉類);晚上盡量不
要吃主食，而以蔬菜與蛋白質(zhì)為主。
【缺點(diǎn)】
(1)短期快速減肥法不只是減脂肪還包括蛋白質(zhì)與水分。
(2)蔬菜水果里蛋白質(zhì)含量少，長(zhǎng)期用蔬果減重法，不利于身體健康。
(3)長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)可導(dǎo)致身體水腫。
(4)蔬果減重法有一定的效果，但容易反彈。
(5)長(zhǎng)期不健康的生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)部的紊亂。
(6)長(zhǎng)期使用蔬果減重法可能會(huì)造成厭食癥、精神抑郁等心理障礙。
(7)使用蔬果減重法可能會(huì)導(dǎo)致女性胸部縮水。
(8)蔬果減重法易造成營(yíng)養(yǎng)單一、體重反彈較快、厭食癥等。
(二)吃肉減肥法(阿特金斯食法)方法
1、快速減肥階段：
2、前期保持階段：可逐步吃少量含淀粉類食物，但不能達(dá)到平時(shí)正常的量。
3、終生保持階段：可吃少量含淀粉類食物(每天1-2兩)，但終生不能達(dá)到正常的量。 吃肉減肥方法主要原則：
1、不吃含淀粉的碳水化合物類食物。
2、減少主食(碳水化合物)的攝取，阻止碳水化合物幫助脂肪分解吸收。
缺點(diǎn)
(1)吃肉過(guò)多、吃蔬果少會(huì)使身體變酸，不利于身體健康。
(2)吃肉減肥法肝腎功能不全者忌用。
(3)吃肉減肥法，缺少膳食纖維，易造成便秘。
(4)含量淀粉的主食量控制不當(dāng)易造成體重反彈。
(5)吃肉減肥法只適于短期內(nèi)應(yīng)急減肥，不宜經(jīng)常使用。
(三)減肥茶利弊分析
部分減肥茶里含清瀉藥物減少消化吸收、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
茶葉有減少脂肪睥效果(需3-6克的茶葉泡的濃茶)
使用減肥茶減肥前應(yīng)咨詢醫(yī)生。
喝茶或咖啡也可以幫助減肥但不要加“伴侶”且需長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。
貧血的人不要喝濃茶減肥或喝咖啡減肥。
減肥藥類型：
?、偾鍨a類(減肥茶)。
?、谂庞皖?，含脂肪酶抑制劑，抑制脂肪吸收。
排油類減肥藥適用于飲食比較油膩的人群。
排油類減肥藥會(huì)使脂肪中維生素A、D、E、K、流失。
?、叟d奮劑類。注意：副作用大，心臟病患者忌用。
(四)針灸減肥法
通過(guò)傳統(tǒng)中醫(yī)，針灸身體相對(duì)穴位。
針灸減肥有抑制食欲的效果，但也要與主動(dòng)節(jié)食相結(jié)合。
針灸減肥反彈率高。
減肥成功的標(biāo)準(zhǔn)：減肥后體重保持6個(gè)月不反彈。
經(jīng)常減肥，體重反復(fù)大范圍變化，會(huì)加劇身體衰老。
營(yíng)養(yǎng)不良或貧血的人慎用針灸減肥的方法。
(五)CPF(分食饑餓減重法)方法
C--碳水化合物;P--蛋白質(zhì);F--脂肪。
①早餐：蛋白質(zhì)+高纖蔬果。完全不吃淀粉類食物。
?、谖绮停旱矸?高纖蔬果。完全不吃蛋白質(zhì)類食物。
?、弁聿停旱鞍踪|(zhì)+高纖蔬果。完全不吃淀粉類食物。
?、芙撑Ｄ?。
減肥期間禁食牛奶：牛奶里CPF含量均勻(CPF分別指碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪) 原理：控制食量與食欲減少吸收。
CPF分食減肥中，CPF并沒(méi)有完全分開(kāi)。
CPF分食減肥法，有一定的減肥效果。
CPF減肥法過(guò)程中，如有營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)效果更好。
單一飲食的減肥方法會(huì)造成身體機(jī)能的紊亂。
減肥應(yīng)該把健康放在第一位。
(六)無(wú)饑餓慢消化減肥法
①要吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、熱量底的食物。
?、谝韵俣嚷氖澄?，控制食欲。
?、叟胝{(diào)要少油、盡量用蒸煮焯拌的方法。
※減肥不應(yīng)該減營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)該補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)
1、營(yíng)養(yǎng)高，熱量低的食物
(1)果蔬類：深綠葉菜、櫻桃、藍(lán)梅、柑橘、蘋(píng)果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、
黃花菜、胡蘿卜、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。
(“選蔬果 要好色”顏色越深搞氧化能力越強(qiáng))
(2)菌類：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食欲幫助減肥。
(3)動(dòng)物類：魚(yú)、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。
(4)五谷雜糧：黑米、蕎麥、土豆、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。
(5)其它類：牛奶、豆?jié){、蜂蜜、芝麻、堅(jiān)果(堅(jiān)果只能吃一小把，一天的總量)。
※把土豆當(dāng)主食會(huì)不會(huì)使人發(fā)胖?
只要不是油炸的，就不會(huì)發(fā)胖，土豆是主食類，熱量最小的。土豆含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，而且還有助于正確減肥。在蔬菜中土豆的熱量最高，因?yàn)槠渲泻械矸?。但在主食中它的熱量卻最低。它的含水量高達(dá)76%以上，淀粉含量卻不到20%，其中還含有能夠產(chǎn)生“飽腹感”的“膳食纖維”，所以用它來(lái)代替主食絕對(duì)具有減肥效果。而且土豆的營(yíng)養(yǎng)豐富，按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)，一公斤土豆大約相當(dāng)于3.5公斤蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。土豆雖貌不驚人，卻在家常菜中極具人氣。但很多人有這樣的誤區(qū)，認(rèn)為吃土豆就會(huì)發(fā)胖，其實(shí)，素有“地下蘋(píng)果”之稱的土豆，恰恰該是減肥者的首選。
※麥片不等于燕麥
麥片的原料，大致可以分為兩類：一部分以小麥、大米、玉米等為主要谷物，另一部分以燕麥片為主要谷物。前者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值總體而言低于燕麥片，因此應(yīng)盡量選擇燕麥為原料的麥片。燕麥的功效：
(1)降低熱量的攝取。
(2)延緩胃腸的排空時(shí)間，易產(chǎn)生飽足感。
(3)增加糞便體積，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間，避免腸道吸收殘余之毒素。
(4)降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，因燕麥中富含β-聚葡萄醣。
(5)抑制飯后血糖濃度的上升。
(6)改善腸內(nèi)的細(xì)菌叢的生態(tài)，使有益菌增加。
(7)燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)其與心臟血管方面的健康有密
切關(guān)連。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇，亦可增加膽酸的排泄。研究亦指出當(dāng)大量攝取燕麥糠，即每天攝取100公克，將使血清總膽固醇降低13-19%，低密度脂蛋白降低12-23%，但若每天供應(yīng)25公克，則使血清總膽固醇降低5.4%，低密度脂蛋白膽固醇降低8.5%，由此可知燕麥之添加有益于健康，并可減少罹患心血管疾病。
2、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、熱量高的食物：加工類食品如 膨化食品、油炸類、碳酸飲料等。 剩飯剩菜含油脂多不宜多吃。
3、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、熱量高的食物：堅(jiān)果、豬肉、肥羊肉、肥牛肉。
4、消化速度慢的食物
(1)主食類：所有豆類，像紅豆、黃豆、蕓豆、綠豆、黑豆等、燕麥、蕎麥、油麥面、糙
米、全麥。(只有黃豆會(huì)脹氣，別的豆不會(huì))
(2)蔬菜：西蘭花、白菜花、少油的綠葉蔬菜、豆角、蘿卜、蕃茄。
減肥的人或糖尿病患者不適合吃面包。
無(wú)饑餓慢消化減肥食譜
早上：燕麥粥一兩，一杯牛奶200克，一個(gè)水果，煮雞蛋一個(gè)。
中餐：(主食)蒸南瓜，木耳炒山藥代替米飯。
(配菜)純醬牛肉一兩(無(wú)油)，涼拌老醋菠菜(少油)或去皮燒 雞、鹵煮、低脂肪的
魚(yú)，各種深綠色的葉菜類(氽燙)。
晚餐：(主食)紅豆八寶粥--紅豆、燕麥、紫米為主，可配少量花生、紅棗、枸杞等;
(配菜)各種深綠色的葉菜類(氽燙)、少油的豆制品。
無(wú)饑餓慢消化減肥食譜營(yíng)養(yǎng)豐富，不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺失。
無(wú)饑餓慢消化減肥法原則：選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，熱量低、飽腹感強(qiáng)的食物。
無(wú)饑餓慢消化減肥法優(yōu)勢(shì)：可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)身體沒(méi)有副作用、適合中老年人使用。
無(wú)饑餓慢消化減肥法好處：
?、俨粫?huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏，不會(huì)損傷活力，是目前最為健康的減肥方式之一。 ②不影響美容，皮膚不會(huì)因此松弛、變黃。
?、劭梢员３置刻斓恼ｏ嬍?，不會(huì)因?yàn)檫^(guò)度節(jié)食，而出現(xiàn)心理疾病。 ④不會(huì)反彈，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)養(yǎng)成一種良好的生活習(xí)慣。