早餐熱菜食譜大全及做法_早餐健康知識(shí)
“一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐營養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來。下面小編準(zhǔn)備了早餐熱菜食譜大全及做法_早餐健康知識(shí)，希望對(duì)您有幫助！
1.水煎荷包蛋
食材：
雞蛋1個(gè)、香油適量、醋適量、黑芝麻適量
做法：
1)雞蛋打開在小碗里。
2)炒鍋燒水，當(dāng)水冒出魚眼泡的時(shí)候。
3)倒入雞蛋。燒開后，斷火蓋嚴(yán)。
4)2到3分鐘后打開蓋子即可
5)盛到小碟子上。
6)到店粗和香油，撒上黑芝麻即可。
2.電餅鐺荷包蛋
食材：
雞蛋2個(gè)、油適量、鹽適量
做法：
1)雞蛋2個(gè)。
2)電餅檔刷一層油。預(yù)熱半分鐘。
3)分別打入2個(gè)雞蛋。并在雞蛋黃上撒點(diǎn)鹽。煎至一面金黃。
4)翻過來再煎至另一面金黃即可。
3.溏心荷包蛋
食材：
雞蛋2個(gè)、鹽適量、黑胡椒適量
做法：
1)不粘鍋內(nèi)放少許油
2)把雞蛋打入鍋內(nèi)，表面撒入鹽和黑胡椒粉
3)用鏟子把雞蛋對(duì)折即可
4.微波爐版荷包蛋
食材：
雞蛋1個(gè)、油少許
做法：
1)碗里抹油
2)放入雞蛋，撒點(diǎn)鹽
3)用牙簽扎5個(gè)小洞4)包上保鮮膜。微波爐高火1-2分鐘。我家的微波爐是900w的，所以我一起轉(zhuǎn)了三個(gè)雞蛋(放在三個(gè)碗里)2分鐘出來都有些過了。
1)不吃早餐的人容易胖
早上的身體，需要充足的能量來源。早餐所攝取到的卡路里，會(huì)隨著動(dòng)腦及身體活動(dòng)而消耗掉，所以不會(huì)形成堆機(jī)體內(nèi)的脂肪。有時(shí)會(huì)聽到有女生因?yàn)闇p肥，而省略每天的第一餐，但這卻會(huì)造成反效果。不吃早餐，會(huì)讓身體處于長時(shí)間低血糖的狀態(tài)，頭腦會(huì)因此持續(xù)發(fā)出需要進(jìn)食的指令，這樣會(huì)造成午餐和晚餐攝取過多的飲食，或是在一天當(dāng)中頻繁攝取食物，反而使人發(fā)胖。
2)吃早餐能提神，不吃易出車禍
葡萄糖是身體最主要的能量來源。一大早享用早餐，可讓大腦獲得最基本的能量，提供上午工作和學(xué)習(xí)的最佳動(dòng)力;相反地，如果大腦中的葡萄糖濃度不足，會(huì)讓人容易精神恍惚，缺乏集中力、記憶力、運(yùn)動(dòng)能力。實(shí)際上，也有調(diào)查結(jié)果顯示，不吃早餐的人在做事時(shí)比較容易出錯(cuò)。而國外的模擬測(cè)試結(jié)果并顯示，在沒有吃早餐的情況下駕駛車輛，發(fā)生事故的機(jī)率可能會(huì)在平常的五倍以上。
3)穩(wěn)定心神情緒
在沒吃早餐，血液中葡萄糖含量不足的狀態(tài)下，身體會(huì)發(fā)出警訊。以動(dòng)物來比喻，就像是捕獲不到獵物的饑餓狀態(tài)，或是被敵人所包圍的緊急情況。身處這樣的狀況之下，人的大腦會(huì)分泌腎上腺素和去甲腎上腺素這兩種賀爾蒙，造成情緒比平常亢奮，并且容易焦躁不安。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，不習(xí)慣吃早餐的孩子們，較容易具有霸凌同學(xué)或犯罪的傾向。
4)醒了吃，創(chuàng)造幸福感
起床吃過早餐，大腦會(huì)分泌一種名為β腦內(nèi)啡的化學(xué)物質(zhì)，這種物質(zhì)又被稱作腦內(nèi)麻藥，可以讓人產(chǎn)生幸福和滿足的感受。像馬拉松選手在賽事后半愉悅的精神狀態(tài)(Runner`s High)，也是β腦內(nèi)啡所引發(fā)的現(xiàn)象之一。此外，腦內(nèi)分泌的血清素則有抑止焦慮、穩(wěn)定情緒的功效。因此，早餐可以說是一天活力的開始，絕對(duì)是不可或缺的。
5)遠(yuǎn)離慢性疾病
根據(jù)美國的營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，不吃早餐的人過重及肥胖的機(jī)率，是經(jīng)常吃早餐者的五倍。如果起床沒吃早餐，身體會(huì)自動(dòng)判斷獲得的營養(yǎng)不足，因此在吃午餐或晚餐的時(shí)候，身體獲得的醣類(碳水化合物)就比較容易轉(zhuǎn)化為脂肪，囤積在體內(nèi)。這些都將成為慢性肥胖、文明病、心肌梗塞和腦中風(fēng)等病因。
此外，身體處于長時(shí)間低血糖的情況下，因饑餓而暴飲暴食，會(huì)造成血糖值急遽上升，并分泌大量的胰島素。在這樣的過程中，胰臟容易因?yàn)檫^度疲累，形成糖尿病的起因。而長期缺乏β腦內(nèi)啡提振精神、穩(wěn)定情緒，也容易引發(fā)憂郁癥等相關(guān)疾病。
早餐7：00。
清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。
加餐10：30。
上午10點(diǎn)半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會(huì)隱隱感到有些餓了，這個(gè)時(shí)間需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。
午餐12：30。
中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來說，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個(gè)搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
下午茶15：30。
午飯和晚飯的間隔時(shí)間較長，到了下午16點(diǎn)左右，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點(diǎn)下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補(bǔ)作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果，飲料以白開水和清茶為宜。
晚餐18：30。
晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，過不了一會(huì)兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力;控制食量也很重要，飯后半小時(shí)適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。
夜宵21：00。
糖尿病患者和晚上還要進(jìn)行腦力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵，但必須謹(jǐn)慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會(huì)受到損害。吃夜宵的時(shí)間應(yīng)該安排在睡覺前兩個(gè)小時(shí)，21點(diǎn)左右比較合適。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。
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