營養(yǎng)午餐食譜
營養(yǎng)午餐食譜
對于三餐，我們傳統(tǒng)的說法是“早吃好、中吃飽、晚吃少”。今天我們就來為大家介紹營養(yǎng)午餐食譜，讓大家了解一下具體內(nèi)容，下面看看營養(yǎng)的一周午餐食譜都有哪些吧!
星期一營養(yǎng)午餐食譜
Monday：彩椒牛柳便當
制作這款彩椒炒牛柳便當，只要提前一晚把牛肉腌制好，第一天真的是10分鐘之內(nèi)就能完成。
我一般是同時進行，一鍋冷水煮蛋，另一鍋灼熟蔬菜，蔬菜做好后倒掉水，加油炒香紅蘿蔔絲，然后盛出再炒熟彩椒牛柳即可裝盤。蔬菜不額外多加調(diào)味，清脆爽甜，營養(yǎng)但又不會對腸胃造成負擔。
材料：牛柳1塊、雞蛋1個(中小號)、西蘭花2-3小塊、甜豌豆2-3條、彩椒少許(切小塊)、紅蘿蔔絲少許、蒜瓣1個(切成蒜蓉)、辣椒粉1小撮。
1.冷水煮雞蛋，蓋上鍋蓋，大火煮至沸騰后離火燜6分鐘，期間不要打開蓋子，然后取出浸入涼水，待雞蛋摸起來不燙手后即可剝殼，對半切開備用。
* 一般中號的雞蛋燜6分鐘即可，會有漂亮的溏心，但如果雞蛋不是特別新鮮，或者要過幾個小時才吃，那么推薦延長1-2分鐘至全熟。
2. 小鍋中加熱適量水，煮沸后放入處理干凈的甜豌豆和西蘭花，滴入少許油，再倒入一小勺鹽，蔬菜煮熟后立刻撈出瀝水備用。
* 在水中加入油可以讓蔬菜顏色更好看，為了健康，這里直接用鹽水煮蔬菜，怕太淡的話裝盤之后可以滴一點豉油在蔬菜上。
3. 小鍋中加熱一小勺油，倒入紅蘿蔔絲，撒一點鹽，稍微翻炒一下即可，紅蘿蔔本身就可以生吃，不必炒太熟，口感保持爽脆會更好。
4. 同一小鍋中倒入適量油加熱，放入蒜蓉和少許辣椒粉，炒香后倒入腌制好的牛柳，待牛肉半熟時立刻倒入彩椒翻炒，再撒一小撮鹽讓彩椒也有味道。當牛肉剛好變色變熟，立刻盛出。
* 牛柳的腌制方法：
我在這里用了1/4勺的料酒、生抽，一點點鹽和生粉，還有孜然粉、黑椒碎、白胡椒粉來腌制，因為肉量少，大概腌個10-15分鐘即可。
5. 最后是擺盤。把煮好的粗糧飯鋪好在便當盒底部，然后將彩椒牛柳鋪滿飯面上的一半，炒出來的肉汁倒入放蔬菜那一半的米飯上，然后碼放好蔬菜即可。
星期二營養(yǎng)午餐食譜
Tuesday ：醬汁雞扒便當
材料：雞全腿1個(去骨)、雞蛋2個、西蘭花適量、甜豌豆3條、紅蘿蔔茸少許、芝士碎適量、淡奶油1勺、炒香的白芝麻少許。
雞扒醬汁：醬油4勺、味啉4勺、砂糖4勺、蒜瓣1個、生姜2片
1. 小鍋中加熱適量水，煮沸后放入處理干凈的甜豌豆和西蘭花，滴入少許油，再倒入一小勺鹽，蔬菜煮熟后立刻撈出瀝水備用。
2. 把味啉、醬油和砂糖混合(可以根據(jù)個人口味調(diào)配，例如取消砂糖加入辣醬)。不粘的小鍋中滴入少許油，爆香生姜薄片和切片的蒜瓣，然后轉(zhuǎn)小火倒入醬汁，攪拌至砂糖溶解，質(zhì)地變得有點濃即可離火。
* 千萬不要熬煮到像蜂蜜一樣濃稠，否則后面用來煎雞扒的時候很容易煳掉。
3. 接下來是做厚蛋燒。把雞蛋與紅蘿蔔茸、淡奶油還有少許鹽混合，厚蛋燒鍋中掃一層油，小火加熱，然后倒入一半的蛋液。接著立刻撒上芝士碎，待蛋液基本凝固，立刻從前往后捲。
4. 把卷好的厚蛋燒整條往前推，再掃一次油，然后倒入剩下的蛋液，接著撒上芝士碎。待蛋液基本凝固后，連著第一次捲好的蛋卷繼續(xù)從前往后捲起即可盛出切厚片備用。
5. 不粘鍋中加入油，燒熱后放入腌制好的雞扒，皮朝下，中小火煎到皮變得金黃即可翻面，待雞扒兩面都煎熟，取一點步驟2煮好的醬汁涂在雞皮上，然后翻面即可小火煎一會，然后翻面，雞腿肉的那邊也涂一層醬汁，再稍微煎一下即可取出切塊。
* 雞腿肉的腌制辦法：
用醬油、鹽和少許味啉腌制30分鐘即可。沒有味啉的話可以用料酒代替。
6. 最后是擺盤時間。把蔬菜擺放好后，在雞腿肉上撒一些炒香的白芝麻，然后淋上醬汁，如果切雞扒的時候有流出肉汁，也可以一起淋上。
星期三營養(yǎng)午餐食譜
Wednesday：和風炒面便當
每天中午都在吃飯實在無聊，所以決定把我時間不多的時候會做的和風炒拉面加入到便當?shù)闹谱髦小ｋm然看起來材料貌似蠻多，但其實并沒有嚴格的要求，手邊有什么就用什么，為了健康一點，培根也可以省略，滿滿的蔬菜炒面也是很滿足的，海苔粉、木魚花和味啉的味道也很搭，帶有鮮甜的滋味，會提升和風的感覺哦。
材料：適合炒的拉面1份、培根1片(可用香腸或其他腌制好的肉類代替)、青椒適量、洋蔥適量、卷心菜1片、紅蘿蔔絲適量、醬油3.5-4勺、味啉1勺、喼汁1-1.5勺(我用的是日本Bull Dog的，大家也可以直接在超市購買其他品牌)、木魚花少許(各大超市均有售，是和風料理的經(jīng)典元素)、海苔粉少許
配菜：雞蛋1個、西蘭花1塊、小番茄2-3個、甜豌豆3條
1. 處理食材。培根和卷心菜切小片，洋蔥切絲，青椒切條。至于配菜表中的雞蛋、西蘭花、甜豌豆，則按照Monday菜譜中的辦法煮熟，然后盛出備用。
2. 把拉面煮至八九分熟，大概是在外包裝說明上的料理時間的基礎上減少1分鐘。然后撈出過冷河，接著瀝干備用。
3. 炒鍋中加入適量油，倒入洋蔥、青椒、紅蘿卜和培根，如果喜歡吃辣的話可以在這時加入一點辣椒粉提味，炒香后倒入卷心菜，繼續(xù)炒到卷心菜脫生，但仍然保持清脆口感之后全部盛出備用。
4. 同一鍋中加入比普通炒菜再稍微多一點的油，倒入拉面，小火炒一下，然后淋入醬油、味啉，還有一半的喼汁，記得要用筷子來輔助炒面，普通鍋鏟容易把拉面弄斷。
5. 把步驟3炒好的食材倒入拉面中，翻炒，然后淋入剩下的喼汁，再翻炒一下，然后試味，如果味道不夠咸，可以繼續(xù)加入醬油。如果味道合適即可熄火裝盤。
6. 炒面還有配菜擺好，然后在炒面上放一撮木魚花，然后撒上兩三勺海苔粉即可。海苔粉買不到的話也可以用海苔絲來代替。
星期四營養(yǎng)午餐食譜
Thursday ：蒔蘿三文魚飯團便當
教程里的是最基礎的版本，但大家完全可以改變紫菜的包法，可以剪成眼睛嘴巴的形狀，讓飯團變更可愛。忙碌了一上午，打開看到正對你微笑的飯團，心情會變好吧?
材料：米飯1碗、三文魚1塊(可以用罐頭金槍魚代替)、蒔蘿少許、紫菜2片、黑芝麻適量、蛋黃醬適量、海鹽和黑椒適量
配菜：培根1片(對半切開)、蘆筍2條、香腸1條(切兩半)、小番茄2個、西蘭花2塊、彩椒1小塊、綠毛生菜1片
1. 蔬菜(除綠毛生菜外)洗凈切好后放入滴了一點油的滾水中灼熟，小番茄10秒即可，而蘆筍和西蘭花的時間則要比彩椒稍長一些。
2. 三文魚兩面抹一點鹽，半片培根捲起蘆筍，然后用牙簽固定。
3. 小鍋中加熱少許油，先煎熟香腸，盛出后煎培根蘆筍，最后煎三文魚。
4. 煎好的三文魚放在碗中，撒上蒔蘿(可用新鮮也可用干香料)，加入一勺蛋黃醬，還有適量鹽和黑椒，然后搗碎魚肉做成飯團內(nèi)餡。
5. 在案板上鋪一張大一點的保鮮膜，取適量米飯鋪在中間，然后取適量三文魚肉餡鋪在飯的中間，稍微壓實，接著再鋪上適量米飯。
6. 用保鮮膜包裹米飯，然后進行整形，最后貼上紫菜即可。
* 如果家里買有保鮮膜，打算用手握飯團，那么一定要準備好食用水，雙手沾上水之后再進行，這樣不會弄得滿手都黏著飯粒。
7. 最后把食材擺好即可。
星期五營養(yǎng)午餐食譜
Friday：電飯煲版香菇雞腿肉燜飯便當
對于忙碌的上班族來說，這樣一道電飯煲版的香菇雞腿肉飯真的非常適合，直接把炒好的食材統(tǒng)統(tǒng)倒入電飯煲中與米同煮，不僅內(nèi)容豐富，米飯也因此變得更好吃，再配上一點綠色蔬菜就是很健康的一餐，提前一晚做好，第二天就可以當成便當帶走，燜飯味道依然濃郁不減。
材料：香菇5-6個、雞全腿2個(去骨切小塊)、紅蘿卜適量、洋蔥少許、大米2杯、西蘭花2塊(或者其他蔬菜)、小番茄2個、甜豌豆3-4條、姜片1-2片(切絲)
1. 干香菇洗凈，然后用水泡發(fā)。
2. 泡好的香菇切條，紅蘿蔔切粒，洋蔥切絲備用。
3. 兩杯的米洗凈后，倒入泡香菇的水，然后另外加入清水至平常煮飯的量，浸泡15-30分鐘。
4. 鍋中加熱少許油，放入姜絲炒香，然后倒入腌制好的雞腿肉，煎炒至上色。
* 雞肉的腌制辦法：
1/2勺料酒、1勺醬油、少許白胡椒粉、少許麻油
5. 雞肉炒好后倒入香菇和紅蘿卜，繼續(xù)翻炒。
6. 把泡米用的水倒入食材中，大火煮滾后轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮幾分鐘，讓食材的味道融合。湯汁煮沸后可以試味，不夠咸的話加醬油或者鹽調(diào)味，如果有蠔油的話也最好加一點提鮮。
7. 把上一個步驟的食材連湯汁一起倒入米中，直接淋上即可，不需要攪拌，然后放進電飯煲正常蒸煮即可。待雞肉飯煮好后，倒入洋蔥絲，然后翻拌均勻，接著蓋上蓋子燜10分鐘即可裝盤。
8. 在煮飯的期間可以準備配菜，和前面幾天的方法一樣，用水灼熟，然后夾出來備用，小番茄對半切開。
9. 最后是擺盤步驟，在便當盒中盛入雞肉飯后，碼放上配菜即可。
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