中學生一周健康營養(yǎng)食譜及做法超簡單(3)
中學生一周營養(yǎng)健康食譜
食譜一
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、
蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、
炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(面粉150克)、
百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、
牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克， 味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、
香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、
清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、
蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、
青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量)、
西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)、
菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、
饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、
蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、
炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、
蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、
紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適量)、牛奶250ml。
午餐：米飯(粳米150克)、
木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量)、
醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、
綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、
糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調味品適量)、
海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、
銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、
牛奶250ml、
炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量)、
綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、
燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、
炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、
干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜七
早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、
孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、
香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量)、
拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、
饅頭(面粉100克)、
蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量)、
青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量)、
紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
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