家常便飯食譜
家常便飯食譜，大家一定都不陌生吧，我們每天吃的都算是家常菜了，家家戶(hù)戶(hù)都會(huì)做，如果不會(huì)做，那就不是家常菜了。下面看看家常便飯食譜及做法都有哪些吧!
家常便飯食譜：新版皮蛋豆腐
食材：皮蛋3只、日本豆腐2個(gè)、辣椒油5g、鹽1.5g、芝麻1小勺、香蔥2根、紅椒適量、蠔油1小勺、糖3g、海鮮醬油2小勺
做法：
1)選用這種圓型的日本豆腐，打開(kāi)切成小段。
2)黃瓜洗凈，去皮，用刨刀把黃瓜從頭到尾片成長(zhǎng)條的薄片。
3)把黃瓜的兩頭切個(gè)小口，插在一起，中間的位置放入日本豆腐。
4)將所有調(diào)料加在一起調(diào)成料汁，澆在擺好的皮蛋豆腐上，加上香蔥，和辣椒碎即可。
家常便飯食譜：香醋裙帶菜
食材：裙帶菜200g、香醋10ml、糖5g、鹽1.5g、辣椒油一勺
做法：
1)將有鹽粒的裙帶菜反復(fù)沖洗幾遍加入清水泡幾小時(shí)。
2)將鍋中的清水燒開(kāi)，加入泡好的裙帶菜煮五分鐘。
3)撈出裙帶菜過(guò)涼擠去水份，加入辣椒油。拌勻。
4)加入醋，鹽，糖拌勻。
家常便飯食譜：撈汁涼菜
食材：涼皮50g、菠菜30g、干豆腐50g、胡蘿卜20g、黃瓜30g、金針菇50g、香菜20g、豬瘦肉20g、醬油20ml、老抽5ml、蠔油8ml、鹽6g、蜂蜜25ml、白醋15ml、辣椒油15ml
做法：
1)將金針菇洗凈，用水煮熟晾涼擠干水份。
2)干豆腐洗凈放在鹽開(kāi)水里煮三分鐘撈出切成絲，加入辣椒油和鹽，糖提前入味。
3)將所有調(diào)料放到容器中，加入400ml涼開(kāi)水，放在冰箱里冷藏待用。
4)將菠菜洗凈焯燙切段，黃瓜切絲，胡蘿卜切細(xì)絲，都擺在碗中倒入料汁即可。
家常便飯食譜：涼拌素肚絲
食材：素毛肚200g、黃瓜100g、鹽2g、辣椒油10ml、香菜20g、麻醬10g、香油5ml、醬油3ml
做法：
1)將素毛肚絲用熱水焯燙后備用。
2)黃瓜洗凈切薄片。
3)改刀成細(xì)絲。
4)黃瓜和毛肚香菜放在盆中。
5)將麻醬用香油調(diào)成汁，加入所有調(diào)料和勻。
6)將料汁淋在菜上拌勻即可。
家常便飯食譜：涼拌海藻芽
食材：海藻芽200g、辣椒油8ml、鹽4g、海鮮醬油5ml、芥茉油3滴、雞粉3g、香醋6ml、蒜適量、糖3g、胡蘿卜20g、洋蔥20g
做法：1)將海藻芽中的雜質(zhì)挑出，倒入容器中。
2)反復(fù)用清水沖洗掉上面的鹽粒。
3)泡在清水中二小時(shí)左右，中間要換幾次水。最后用冰開(kāi)水洗凈。
4)洗好的海藻芽擠干水份，切成小塊。
5)將蒜切成蒜泥倒入海藻芽中。
6)加入所有的調(diào)料拌勻即可。
健康飲食原則
一： 食物多樣，谷類(lèi)為主
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。
二 ：吃動(dòng)平衡，健康體重
體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步;盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。
三： 多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆
蔬菜、水果、奶類(lèi)和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，奶類(lèi)和大豆類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25 克以上，適量吃堅(jiān)果。
四 ：適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類(lèi)，魚(yú)和禽類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低，魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類(lèi)各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全;吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類(lèi)可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚(yú)280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類(lèi)280~350克，平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120~200克。
五： 少鹽少油，控糖限酒
我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油25~30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯(1500~1700毫升)，提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
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